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10 alimentos saludables que puedes encontrar en las tiendas de autoservicio

Cómo comer bien cuando estás de prisa y las opciones son limitadas.

Alimentos saludables en la nevera de una tienda

BUSÀ PHOTOGRAPHY/GETTY IMAGES

In English | Cuando andas fuera de casa, puede ser difícil comer sano. Algunos días, ya sea que estés detrás del volante o a pie, la opción más conveniente para un refrigerio o comida rápida puede ser una tienda de autoservicio. Pero el hecho de que recurras a un 7-Eleven, Wawa o Circle K para conseguir sustento no significa que necesitas sucumbir a las papitas y los refrescos extragrandes. Existen alternativas más saludables que están disponibles en los mismos estantes de la tienda de autoservicio (si sabes dónde buscar).

Hablamos con Joan Salge Blake, una dietista certificada y profesora clínica adjunta de Nutrición y Ciencias de la Salud en Boston University, quien sugirió opciones más saludables que puedes tomar cuando estás apurado de tiempo. A continuación, la lista de bocadillos que podrías encontrar en una tienda de autoservicio y que sorprendentemente son buenos para ti.

1. Carne seca tipo "jerky"

Este producto clásico que ha nutrido un sinnúmero de viajes por carretera es una buena fuente de proteína, la cual necesitas durante el día para aumentar la síntesis muscular. Busca carne seca magra de puerco o res. Sin embargo, ten en cuenta que las carnes deshidratadas tienen un alto contenido de sodio; algunas carnes secas sobrepasan los 1,000 miligramos por porción. Blake dice que el consumo de sodio diario no debe pasar los 2,300 miligramos (1,500 miligramos es lo ideal), así que si un bocadillo contiene mucho sodio, asegúrate de balancearlo con alimentos bajos en sodio durante el resto del día.

2. Cereal

El desayuno no tiene que comerse solo en las mañanas. Busca el paquete de porción individual de un cereal de grano entero para conseguir una buena ración de fibra, y combínalo con leche descremada o al 1% para obtener calcio, vitamina D y potasio. La combinación también es un refrigerio o comida ligera saludable a cualquier hora del día.

"La mayoría de las personas en el país no consume suficiente fibra en su alimentación”, observa Blake. “A medida que envejeces necesitas menos calorías para mantener tu peso, por lo que debes asegurarte de que cada mordisco te proporcione buena nutrición y un alto contenido de fibra".


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3. Galletas saladas

Hablando de fibra, las galletas saladas integrales son otra fuente aceptable. Solo cerciórate de que no contengan demasiada grasa, advierte Blake. Recorre la sección de los alimentos listos para comer en un minisúper y busca galletas saladas empacadas con fruta, nueces, queso o carnes magras. Wawa, por ejemplo, tiene disponible un paquete de bocadillo listo para llevar que incluye galletas saladas, uvas y queso cheddar blanco (340 calorías). Una porción individual de Wheat Thins (140 calorías) tiene 3 gramos de fibra dietética (un 11% del valor diario recomendado para una persona promedio).

4. Palitos de queso

Para un energizante sobre la marcha o refrigerio después de hacer ejercicio, los palitos de queso son fáciles de transportar y pueden encontrarse en la mayoría de las tiendas de autoservicio. Además, la variedad baja en grasa (busca los descremados o al 1%) contiene menos calorías y a la vez mucha proteína para satisfacer el apetito hasta tu próxima comida. Una ventaja adicional: los palitos de queso y el queso en tiritas son buenas fuentes de calcio, que fortalece los huesos.

5. Atún

El pescado enlatado se puede obtener fácilmente y es una comida o bocadillo de calidad. “Puede ayudar con la longevidad porque el pescado contiene ácidos grasos omega-3 [saludables] y, por supuesto, es muy bajo en grasa saturada”, dice Blake. Los adultos mayores deberían consumir dos comidas con pescado a la semana, agrega ella. Además de atún enlatado, algunas tiendas de autoservicio ofrecerán ensaladas listas para llevar. En Wawa, por ejemplo, puedes personalizar una ensalada saludable con, digamos, atún, lechuga romana, tomates, pepinos y aderezo de vinagre balsámico bajo en grasa (440 calorías). Cumberland Farms ofrece una ensalada de atún sobre pan integral (340 calorías), lo que añade fibra a la proteína que proviene del pescado. El salmón enlatado es una buena alternativa al atún.

6. Pepinillos encurtidos

Los pepinillos son el vegetal fermentado que se consume más comúnmente en Estados Unidos. Y es recomendable incorporar verduras fermentadas en la alimentación. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, entre los beneficios de salud de los alimentos fermentados se incluyen los efectos positivos de los probióticos que surgen de la bacteria buena que se ingiere. Además, los pepinillos encurtidos no contienen grasa ni colesterol, son bajos en calorías y están repletos de vitamina K. Sin embargo, tienen demasiado sodio, así que evita comer demasiados, especialmente si tu doctor te ha puesto en una dieta con restricciones de sal.

7. Requesón

"La mayoría de las personas mayores en EE.UU. ha crecido con el requesón. Es una fabulosa y económica fuente de proteína”, señala Blake. “Y este también se puede comer en cualquiera de las tres comidas del día”. Busca recipientes de requesón en la sección refrigerada, o revisa si en la sección de alimentos preparados para llevar hay requesón combinado con fruta.

8. Frutas y verduras frescas

Las tiendas de autoservicio conjuran imágenes de Doritos y donas, pero más cadenas están haciendo el esfuerzo por ofrecer también frutas y verduras. Podrías encontrar frutas enteras como manzanas, naranjas y bananas, junto con fruta picada y ensaladas preparadas. La selección varía según la ubicación, pero 7-Eleven dispone de opciones saludables que van desde ensaladas preparadas de col rizada y quinoa (con manzanas picadas, queso feta y bayas secas) hasta mezclas de fruta de la temporada (manzanas picadas, fresas y uvas sin semilla).

9. Agua con gas

Las bebidas endulzadas son la fuente principal de azúcar añadido en la alimentación en el país, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para poder dejar de “tragarnos todo el azúcar”, Blake sugiere beber agua con gas, que “tiene la esencia del sabor sin ingerir nada de azúcar añadido”. El agua con gas, agua mineral y agua carbonatada ofrecen las burbujas sin las calorías.

10. Café o té sin azúcar

Los principales responsables del azúcar añadido entre las bebidas son los refrescos, las bebidas de fruta, y los tés y cafés endulzados. Sin embargo, el té y café sin azúcar ni leche prácticamente no tienen calorías y pueden brindar una deseada dosis de cafeína para ayudarte a empezar el día o sobrevivir un adormecimiento vespertino. En contraste, un café latte frío grande con saborizante y crema batida, de Sheetz, contiene 360 calorías, y un té dulce grande de Casey's General Store tiene 550 calorías (en comparación con las 13 calorías en un té grande sin endulzar).

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