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Consejos para mejorar la postura corporal Skip to content
 

Cómo mejorar la postura

Deshazte de esa joroba con yoga, ejercicios y estiramientos frecuentes.

Pareja hace ejercicios de estiramiento

SHAPECHARGE/GETTY IMAGES

In English | Tu madre siempre insistía en que te pararas derecho, pero incluso si has seguido su consejo todos estos años, estar sentado por tanto tiempo al frente de pantallas (y la edad misma) probablemente te hayan dañado un poco la postura.

“Comenzamos a perder masa muscular en forma natural a los 30 años y eso verdaderamente se acelera a partir de los 50”, explica Christina Rodriguez, fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York. “Pero necesitamos esta fuerza y resistencia musculares para mantenernos erguidos y resistir la gravedad".

La disminución de la masa ósea también es frecuente (como la osteoporosis o la osteopenia) y las mujeres son particularmente propensas a sus efectos, ya que tienden a perder más masa ósea que los hombres.

En la medida en que las personas envejecen, puede que también noten una disminución del equilibrio, lo que hace que miren más hacia abajo y empeoren la postura. “La combinación de todos estos cambios relacionados con la edad puede llevar a redondear los hombros e inclinar la cabeza hacia adelante, lo que afecta la postura, y también puede causar dolor en el cuello, los hombros y las partes superior e inferior de la espalda”, indica Rodriguez. Sin mencionar el hecho de que a muchas personas les suele salir una llanta de repuesto en la parte media, lo que causa una redistribución del peso que pone aún más presión en la columna.

Pero también hay otro gran motivo controlable por el que nos encorvamos: pasamos demasiado tiempo sentados. “Muchos de los cambios en la columna relacionados con la edad que observamos en los adultos mayores se deben a tener posturas fijas por períodos prolongados en el trabajo (como estar sentado en un cubículo todo el día y mirar la pantalla de la computadora) para las que no estamos diseñados”, explica Chad Adams, quiropráctico del Center for Integrative Medicine de la Cleveland Clinic. “A la larga, el cuerpo comienza a adaptarse a esto y se convierte en nuestra estructura natural”.


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Añade que eso es un problema porque la mala postura suele hacer que el cuerpo distribuya la fuerza de modo desigual en las articulaciones y los tejidos, lo que puede causar problemas, como dolor en la cadera, las rodillas y la espalda, así como otras afecciones, por ejemplo, la enfermedad degenerativa del disco.

La buena noticia es que si la mala postura se debe a años de sentarse encorvado, o a debilidad muscular general y flexibilidad limitada, muy probablemente se pueda mejorar bastante con algunos cambios generales en el estilo de vida cotidiano. Algunas enfermedades que pueden afectar la postura al acentuar la curvatura natural de la parte superior de la columna (como la osteoporosis, la enfermedad degenerativa del disco y las fracturas vertebrales) no se pueden solucionar tan fácilmente. Pero incluso en estos casos, puedes tomar medidas para evitar que empeoren.

Lo mejor que puedes hacer es moverte. “El cuerpo está diseñado para moverse; por lo tanto, lo más simple para empezar es evitar estar sentado por períodos largos”, dice Rodriguez. “Cuando nos sentamos, solemos encorvarnos y pasar mucho tiempo ya sea mirando hacia abajo a algún dispositivo o estirando la cabeza hacia adelante”.

Cuanto más te pares y camines, más fácil será “reiniciar” el cuerpo para adoptar una buena postura. Pon un temporizador para acordarte de pararte y caminar por los pasillos o la cuadra varias veces al día. También puedes intentar hacer estos fáciles ejercicios diseñados para no tener que abandonar el escritorio o la sala de estar.

  • Mientras estás sentado en la silla, pon los pies en el piso y empújate erguido hasta ponerte de pie. “Cuando usas los músculos de las piernas, la columna se endereza automáticamente”, afirma Adams, quien recomienda hacer este ejercicio de 4 a 5 veces cada media hora para observar una gran mejoría.
  • Cuando estás sentado, periódicamente junta los omoplatos y sostenlos a la cuenta de 3 a 5 segundos, aconseja Rodriguez (solo asegúrate de que tus hombros no estén levantados).
  • Cada vez que tomes un sorbo de agua en el escritorio, haz de 3 a 5 círculos con los hombros. Esto te ayudará a mantenerlos hacia atrás y evitar que se inclinen hacia adelante.
  • Mientras estás sentado en la computadora, periódicamente revisa que tengas el mentón paralelo al piso y que las orejas estén casi alineadas con los hombros, añade Rodriguez.

Fortalecimiento muscular

También es clave asegurarse de diseñar un buen plan de fortalecimiento muscular. Una de las mejores formas de mejorar la postura es concentrarse en ejercicios para el tronco que fortalecen los músculos del abdomen y de la parte inferior de la espalda, explica Eric Robertson, fisioterapeuta y vocero de la American Physical Therapy Association. Estos se conectan con la columna vertebral y la pelvis, por lo que son fundamentales para asegurarse de poder estar de pie con una postura erguida. Los siguientes son tres ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de actividad física de 2 a 3 veces a la semana.

Elevación lateral de las piernas

Párate detrás de una silla firme con los pies un poco separados y apóyate en ella si lo necesitas para mantener el equilibrio. Eleva lentamente una pierna estirada hacia el lado con la espalda recta y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantén la posición por un segundo, luego regresa a la posición en la que comenzaste. Repite de 10 a 15 veces y luego cambia de pierna. En la medida en que te fortalezcas, puedes añadir pesas en los tobillos.

Ejercicio de plancha

Este movimiento tradicional fortalece todos los músculos del abdomen, los hombros y la espalda. Ponte en cuatro con las palmas alineadas bajo los hombros. Luego extiende ambas piernas hacia atrás con los dedos de los pies plegados (en una posición parecida a la de flexión de brazos) y los músculos abdominales apretados. Mantenla el mayor tiempo posible hasta que comiences a sentir cansancio. (Si bien al principio puede que no logres sostenerla más de 10 segundos, aumenta gradualmente el tiempo a 30, luego a 45, hasta que puedas sostenerla por un minuto).

Pose de la cobra

Esta pose de yoga fortalece la musculatura erectora de la columna, los músculos de la espalda a lo largo de la columna que evitan que te encorves. Acuéstate bocabajo con las palmas en el piso y las piernas extendidas hacia atrás. Luego levanta lentamente la cabeza y el pecho del piso empujándolo con las manos y usando los músculos de la espalda, asegurándote de mantener la cadera en el piso. Desciende despacio. Mantén la pose de 15 a 30 segundos. Además de la cobra, hay muchas otras poses de yoga que también ayudan a estirar los músculos del pecho y la parte superior de la espalda, lo que contrarresta los efectos de encorvarse en las actividades diarias. “Los saludos al sol (una serie de poses de yoga que se hacen en secuencia continua) son particularmente beneficiosos porque te hacen usar toda la amplitud de movimiento”, indica Robertson. Concéntrate en poses como la de la montaña, la de brazos hacia arriba o la del perro bocabajo.

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