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El desayuno puede ayudar a prevenir la diabetes

5 excelentes opciones de desayuno para quienes tienen prediabetes o diabetes tipo 2.

Tres fotos de comida, yogur, avena con yogur y un batido de frutas

ISTOCK/PHOTOLIBRARY/ARTISTEER/GETTY IMAGES

In English | A pesar de todo lo que has leído últimamente sobre las ventajas de los ayunos intermitentes, si tienes prediabetes, las investigaciones sugieren no dejar de desayunar.

Por ejemplo, en un estudio publicado este año en la revista Journal of Nutrition (en inglés), se demostró que quienes no desayunan corren mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 que quienes sí lo hacen. Los autores del estudio informan que eso en gran parte se debe a la tendencia de quienes no desayunan a tener un mayor IMC (o índice de masa corporal, una relación entre el peso y la estatura que se usa para calcular la grasa corporal).

En otros estudios se demostró que desayunar puede ser esencial para mantener un peso saludable, lo que a su vez baja el riesgo de padecer varias enfermedades, entre ellas la diabetes tipo 2.

“Imagina que encendiste una fogata en la chimenea. No la privarías de madera. Le agregarías unos cuantos leños de vez en cuando para mantenerla prendida”, dice Joanne Rinker, dietista titulada, educadora certificada en diabetes y directora de atención profesional y desarrollo de contenido de la American Association of Diabetes Educators. Tu cuerpo no es distinto. “Necesita pequeñas cantidades de energía para usarlas durante todo el día y mantener activo el metabolismo”.


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Para quienes ya padecen diabetes, la comida de la mañana es esencial para mantener los niveles de glucosa en la sangre. “Consumir una cantidad constante de carbohidratos durante todo el día puede ayudar a mantener la estabilidad de la glucosa en la sangre, en especial al acompañar los carbohidratos con proteínas magras y fuentes saludables de grasa”, señala Rinker.

Eso es lo que hacen estos cinco desayunos —todos buenos para quienes tienen diabetes—.

1. Torre de desayuno

Coloca un huevo revuelto, una rodaja de tomate, una de aguacate y una rebanada de tocino encima de una tostada de pan integral

Información nutricional (por porción): 270 calorías, 15 g de grasa total, 4.5 g de grasa saturada, 510 mg de sodio, 19 g de carbohidratos totales, 5 g de fibra dietética, 3 g de azúcares (incluye 2 g de azúcares agregados), 16 g de proteína

¿El desayuno perfecto para quienes tienen diabetes? No existe. Según la Asociación Americana de la Diabetes (ADA), no hay un plan de alimentos que sirva para todos los que tienen diabetes. Lo que funciona para otra persona podría no servirte a ti. Es igual con el desayuno. Pero es esencial equilibrar los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), como pasa con la deliciosa torre de desayuno que se menciona antes.

“Las proteínas y las grasas saludables se digieren más lentamente que los carbohidratos”, menciona Rinker. “Incluir proteínas en las comidas ayudará a prevenir las subidas y las subsiguientes bajadas del azúcar en la sangre”. En un estudio publicado en el 2015 en la revista Journal of Nutrition (en inglés) se demostró que consumir más proteínas durante el desayuno específicamente puede ayudar a quienes padecen diabetes tipo 2 a evitar las subidas posteriores a las comidas.

2. Avena sin endulzar

Cocina ⅓ de taza de avena cortada en 1⅓ tazas de caldo de verduras con bajo contenido de sodio; mézclala con 1 taza de verduras sin almidón (espinaca, tomate, champiñones, espárragos cocidos) y coloca por encima 3 cucharadas de yogur griego natural, un chorrito de jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva extra virgen.

Información nutricional (por porción): 300 calorías, 6 g de grasa total, 1 g de grasa saturada, 280 mg de sodio, 48 g de carbohidratos totales, 8 g de fibra dietética, 7 g de azúcares (incluye 0 g de azúcares agregados), 14 g de proteína

Hay una razón por la que la avena desafía las tendencias del desayuno: es rica en fibra, lo que ayuda a mantener constante el nivel de azúcar en la sangre, y contiene antioxidantes que reducen los efectos perjudiciales de la inflamación crónica asociada con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Muchas investigaciones, entre ellas un análisis en el 2018 de estudios publicados en la revista Nutrients (en inglés), demuestran que una dieta rica en granos integrales como la avena puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes tipo 2.

Para obtener los mayores beneficios, evita la avena instantánea (en particular la que contiene azúcar agregada y otros sabores) y escoge la avena cortada. Si bien ambos tipos de avena ofrecen sustancias nutritivas parecidas, afectan de manera distinta la glucosa en la sangre. La avena menos procesada, como la que encuentras en un tazón de avena cortada, tarda más en digerirse. Eso lleva a un aumento más gradual de la azúcar en la sangre. Los tradicionalistas pueden agregar una combinación de canela, fruta y nueces; o prueba la avena sin endulzar que se menciona anteriormente para darle un giro a lo tradicional.

“En vez de acompañar un alimento rico en carbohidratos como la avena con otro como la fruta, servir una versión sin endulzar da otra opción para incluir la avena en un plan de alimentación para la diabetes”, afirma Jackie Newgent, nutricionista culinaria y autora de The Clean & Simple Diabetes Cookbook, y consejera de nutrición de Lunch Unpacked. “Ofrece una manera de disfrutar más verduras sin almidón al mismo tiempo que se aumenta el consumo de fibra soluble”.

3. Copa de yogur

En un vaso alto o un frasco de conservas, coloca en capas 1/4 de taza de yogur griego, 1/4 de taza de bayas (fresas, moras azules, frambuesas) y 8 almendras (o el equivalente en almendras en rodajas). Repite dos veces para crear tres capas.

Información nutricional (por porción): 310 calorías, 15 g de grasa total, 1.5 g de grasa saturada, 60 mg de sodio, 22 g de carbohidratos totales, 6 g de fibra dietética, 13 g de azúcares (incluye 0 g de azúcares agregados), 24 g de proteína

En un análisis de investigaciones publicadas este año en Advances in Nutrition (en inglés) se sugiere un vínculo entre el yogur y un riesgo menor de tener diabetes tipo 2 (por medio de un riesgo menor de obesidad). En otro estudio, se sugiere que consumir yogur bajo en grasas con regularidad en vez de evitarlo por completo podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 28%.

No comas las variedades con sabores —que pueden contener mucha azúcar— y en su lugar escoge yogur griego natural, que es más rico en proteínas que el yogur común. Luego agrega tus propios ingredientes saludables como nueces, granola y fruta. Para un desayuno portátil, Newgent recomienda que prepares todo en un frasco de conservas.

4. Burrito de desayuno

Prepara un huevo revuelto con col rizada tierna y envuelve todo en una tortilla de harina de trigo integral germinado; ponle encima una cucharada de guacamole.

Información nutricional (por porción): 350 calorías, 21 g de grasa total, 4 g de grasa saturada, 390 mg de sodio, 28 g de carbohidratos totales, 8 g de fibra dietética, 2 g de azúcares (incluye 0 g de azúcares agregados), 14 g de proteína

NOTA: la información nutricional variará.

Si nunca te han encantado ni el cereal, ni el yogur ni los huevos revueltos con tocino, debes saber esto: no te tienen que gustar. “No hace falta desayunar solo lo tradicional”, dice Kara Mitchell, nutricionista clínica y educadora certificada en diabetes de Duke Health and Fitness Center en Durham, Carolina del Norte. “Tengo clientes que desayunan lo que sobró de la cena o un sándwich”.

¿Qué es lo único que importa cuando se trata de algo como desayunar alimentos típicos de una cena? Lograr esa combinación tan importante de macronutrientes. “Una comida debería equilibrar los carbohidratos, las proteínas magras y las grasas saludables de los cinco grupos de alimentos”, señala Rinker. “Esa es la única pauta”.

5. Batido de desayuno con mantequilla de maní y fruta

Bate 3/4 de taza de arándanos azules congelados, 3/4 de taza de leche de almendras, 1/2 taza de hielo y 2 cucharadas de mantequilla de maní en la licuadora.

Información nutricional (por porción): 300 calorías, 19 g de grasa total, 2.5 g de grasa saturada, 140 mg de sodio, 21 g de carbohidratos totales, 5 g de fibra dietética, 11 g de azúcares (incluye 0 g de azúcares agregados), 9 g de proteína

Si le echas la culpa a la falta de tiempo por tu costumbre de no desayunar, un batido portátil puede ser una manera rápida de lograr un equilibrio de nutrientes con poco esfuerzo. Pero ten esto en cuenta: no todos los batidos son iguales. “Algunos contienen muchas calorías y carbohidratos”, menciona Rinker. Evita las versiones que vienen listas y prepara el tuyo “para que sepas exactamente qué contiene el batido y en qué cantidades”.

¿No sabes dónde comenzar? Prueba el batido de mantequilla de maní y fruta que se menciona antes, o crea tu propia mezcla personalizable con la receta infalible de Rinker.

En una licuadora, combina:

  • Una taza de cualquier fruta congelada
  • Una taza de leche rica en proteínas (leche de soya, de almendra o de marañón)
  • 2 cucharadas de avena en hojuelas
  • Verduras picadas (remolacha, zanahoria, col rizada o espinaca)

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