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Cambia tu dieta en el 2021 con estas comidas 'milénicas'

Y sí, la tostada de aguacate está en la lista. Expertos en nutrición explican los beneficios de 9 opciones.

Hombre come tostadas con aguacate

Westend61/Getty Images

In English | Si estás listo para experimentar con nuevas comidas y recetas sanas el año entrante, tal vez sea hora de comer como un joven milénico.

Sigue algunos ejemplos de cómo la generación más joven come, cocina y compra, y podrías inspirarte para cambiar lo que tienes en el plato sin comprometer tu alimentación ni descarrilar tus planes para bajar de peso. No temas aprovechar un mundo digital lleno de recetas creativas para idear nuevas maneras de cocinar y diversificar tus ingredientes.

¿Qué comen los milénicos?

"(Los milénicos) van en busca de lo que llaman comida 'limpia'. Lo que quieren decir realmente es que desean comida 'real'", explica Anne VanBeber, profesora de Nutrición de Texas Christian University en Fort Worth. "Les interesa cómo la preparación, el envasado y el almacenamiento de la comida afectan el medio ambiente".


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Comer 'limpio' significa escoger alimentos integrales, tales como frutas y vegetales, en vez de bocadillos procesados y comidas ya hechas con una lista de ingredientes imposibles de pronunciar.

La generación del milenio (jóvenes entre 25 y 35 años) tiende a escoger bebidas como agua mineral con gas, té verde y kombucha en lugar de bebidas azucaradas como los refrescos. Y en vez de comprar alimentos en las grandes tiendas o tiendas multipropósito como Walmart o Costco, buscan supermercados más especializados como Trader Joe's y Whole Foods, que venden de fuentes más éticas y con menos ingredientes procesados, según un estudio de 12.5 millones de publicaciones de milénicos en las redes sociales realizado por CBD Marketing.

Al emprender tu camino hacia la nutrición y la pérdida de peso en el 2021, considera experimentar con nuevos ingredientes y métodos de cocción que combatan el aburrimiento al preparar e ingerir alimentos. Para comenzar, les preguntamos a expertas en nutrición acerca de nueve alimentos de una lista definitiva de 60 comidas milénicas publicada en inglés por Buzzfeed, un sitio web leído por casi el 83% de los milénicos, según Nielsen Holdings.

1. La tostada de aguacate, quizás la comida "milénica" más obvia porque aparece en los menús de restaurantes y es una opción muy difundida para el "brunch" del fin de semana, puede servir de desayuno, almuerzo, cena o bocadillo nutritivo. Los aguacates son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, sanos para el corazón, y un buen sustituto de grasa en lugar de la mantequilla. Esta fruta (sí, los aguacates son una fruta) también contiene de 10 a 11 gramos de fibra por aguacate, dijo VanBeber.

"Combinar un tercio de un aguacate con una rodaja de pan 100% integral puede aportar entre el 15 y el 20% de la fibra diaria necesaria para los adultos mayores de 50 años", comentó Elizabeth Spencer, dietista certificada de Northwestern Medicine Center DuPage Hospital en Winfield, Illinois.

Sin embargo, ten cuidado. Un aguacate mediano te llenará de 250 a 300 calorías, que podría ser demasiado para una comida o bocadillo, en particular si se combina con otros alimentos. Los adultos mayores suelen necesitar menos calorías y más cantidades de ciertas vitaminas, minerales y proteínas, añadió ella.

2. La coliflor, un vegetal consumido comúnmente en muchos hogares, ha adquirido nueva popularidad como reemplazo de los carbohidratos al emplearse como masa de pizza o tartas y como arroz. Para los que buscan una alternativa salada, también hay versiones de "alitas" de coliflor y "bistec" de coliflor. Estos tienen menos calorías y carbohidratos que sus equivalentes llenos de almidón y carne y, por supuesto, son buenas opciones para los veganos y vegetarianos.

"Reemplazar el arroz con arroz de coliflor o el trigo de la masa de la pizza con coliflor puede reducir considerablemente los carbohidratos sin perder la fibra, lo cual produce la sensación de saciedad y aumenta el consumo diario de vegetales", dijo Spencer. "La coliflor también es rica en colina, que contribuye al movimiento muscular, el metabolismo y la salud del sistema nervioso y del cerebro". Por eso es claramente muy buena para las personas de todas las edades.

Sin embargo, la pizza y los bocadillos de coliflor no son tan sanos si se los combina con pilas de queso y pepperoni, lo cual puede aumentar el contenido de calorías y los niveles de sodio.

"Al igual que con otros alimentos procesados, es mejor seguir la regla de 'cuantos menos ingredientes, mejor'", explicó Maxine Smith, dietista certificada del Center for Human Nutrition de Cleveland Clinic en Ohio.

3. Por muchos años, la col rizada ha sido la favorita de los amantes de los vegetales de hoja verde. Proporciona nutrientes que son importantes para la salud de los huesos, el corazón, el cerebro y la flora intestinal, señaló Smith.

Es versátil y puede utilizarse en ensaladas y sopas, o bien cocinarse sola como plato acompañante. Recientemente, los milénicos transformaron este ingrediente en chips de col rizada, wraps para burritos, y jugo —otra manera ideal de reducir carbohidratos—.

Pero como se trata de un vegetal crucífero (es decir, que contiene un azúcar llamada rafinosa), en general queda sin digerir en el intestino hasta que las bacterias lo fermentan, lo cual produce gas e hinchazón, explicó Spencer. Cocinar la col rizada puede aliviar este problema.

"La col rizada también contiene una gran cantidad de vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre", dijo Spencer. "Los adultos mayores bajo tratamiento con anticoagulantes deberían tener cuidado con la ingesta de vitamina K y colaborar con su médico y un dietista certificado para incorporar sin riesgos la col rizada a la alimentación sana".

Bebida de kombucha

juan antonio barrio miguel/getty images

4. La kombucha es un té fermentado no pasteurizado que ofrece probióticos sanos capaces de combatir la inflamación y mejorar la salud de la flora intestinal y la digestión, afirmó Smith.

Tiene un gusto avinagrado, consecuencia del proceso de fermentación, pero su sabor es complejo por las frutas dulces y otros ingredientes botánicos que se le suelen añadir. Es espumosa como los refrescos, razón por la que posiblemente los milénicos prefieran esta alternativa más de moda a las gaseosas tradicionales.

Pero la kombucha puede tener mucha azúcar añadida y algunas marcas contienen de 4 a 7 cucharaditas de azúcar por envase (que igualmente es menos que un refresco). Para referencia, la ingesta de azúcar recomendada para un día entero es de 6 cucharaditas o menos, aclaró Spencer.

Como no está pasteurizada, es importante comprar kombucha de una compañía de buena reputación con control de calidad, advirtió Smith.

Té de color verde servido en una taza

Jordan Lye/Getty Images

5. El matcha —es decir, té en polvo— está elaborado con las hojas del té verde cocidas al vapor, que se trituran hasta formar un polvo que imprime elegancia a las bebidas y productos horneados, o cremosidad a los postres. Los beneficios del té verde son legendarios, pero "el matcha lo eleva a otro nivel" debido a sus técnicas de procesamiento, explicó Smith.

Contiene epigalocatequina galato (EGCG), un ingrediente con potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes que protege las células contra el daño capaz de promover la enfermedad. El matcha hasta puede brindarle un impulso adicional al cerebro. Gracias al contenido de cafeína y a un compuesto llamado L-teanina, algunos estudios han asociado el matcha con un mejor tiempo de reacción, memoria y capacidad de atención.

Para aquellos sensibles a la cafeína, el matcha puede acelerar la frecuencia cardíaca. También es un diurético natural, que para los adultos mayores podría fomentar el riesgo de deshidratación, dijo Spencer.

6. La leche de avena está elaborada con avena integral mezclada con agua. Contiene más fibra que cualquier producto lácteo y no contiene leche. A diferencia de la leche de vaca, la leche de avena es más sustentable para el planeta, otra característica que los milénicos buscan al seleccionar alimentos. Posiblemente la encuentres como la opción de "leche" en las cafeterías más de moda. Al igual que la leche de vaca, soya y almendras, está fortificada con vitamina D y calcio, nutrientes importantes que los adultos mayores deben monitorear, comentó Spencer.

Ten en cuenta que la leche de avena tiene menos proteína que la leche de vaca o de soya. También puede tener más calorías y carbohidratos, por lo cual es importante observar el tamaño sugerido de la porción. Las variedades saborizadas o endulzadas también tendrán más calorías y azúcar, añadió ella.

7. La avena preparada la noche anterior tiene atractivo para los milénicos por su aspecto a veces elegante, que con frecuencia se luce en las cuentas de Instagram de los aficionados a la gastronomía, presentada en un frasco de conserva con capas de coloridas frutas. De todos modos, este desayuno se prepara en un solo plato y no necesita cocción, y aporta mucha fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol, controlar el azúcar en sangre y proporciona nutrientes como el calcio y el magnesio, afirmó Smith.

La avena cortada al acero se suele utilizar para prepararla la noche anterior, mientras que la avena en hojuelas (cocidas) brinda nutrición similar.

"La avena preparada la noche anterior no necesita cocinarse. Simplemente agrega el líquido que prefieras a la avena, revuélvela y colócala en el refrigerador", explicó VanBeber. "Durante la noche, la avena absorberá el líquido y se ablandará. Puedes comerla fría o caliente".

Otra manera de adaptarla a tu gusto es prepararla con yogur griego, leche o leche de soya. Luego agrega otros ingredientes de tu preferencia como frutas, nueces, semillas o especias como la canela.


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Dos poke bowls servidos con pescado crudo y vegetales

Alexander Spatari/Getty Images

8. Los poke bowls, como el sushi, contienen pescado crudo (típicamente atún) marinado, acompañado de una variedad de vegetales frescos y arroz. Este platillo tradicional hawaiano ofrece una opción de bajas calorías y poca grasa con mucha fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos (definidos como químicos vegetales, que se destacan por estar relacionados con un riesgo menor de cáncer), explicó VanBeber.

Su ventaja es que puede personalizarse al gusto individual de cada uno. Sin embargo, convendrá evitar las salsas con la palabra "dulce" porque podrían tener hasta 6 cucharaditas de azúcar en una porción de 2 onzas. Escoge opciones que incluyan arroz integral, quinoa o una mezcla de ensaladas, aconsejó Smith.

9. La quinoa es un superalimento de grano integral que aporta una abundancia de nutrientes como magnesio, vitaminas B y fibra. No tiene gluten y posee un contenido particularmente alto de proteína en comparación con otros granos, explicó Smith. No hay muchos otros granos que se asemejen a su apariencia ligeramente translúcida y a su textura esponjosa pero crujiente.

La quinoa es un grano integral nutritivo que puede ser la estrella de una alimentación sana. Promueve la salud digestiva y reduce el riesgo de diabetes y cáncer, dijo ella. "Asegúrate de comprar la quinoa preenjuagada, o de enjuagarla tú mismo en un colador de malla fina durante un minuto para eliminar una sustancia naturalmente amarga llamada saponina".

Aunque tiene un índice glucémico bajo, no es un alimento con bajo contenido de carbohidratos. Quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o son diabéticos deberán contar los carbohidratos de la quinoa para mantener los niveles de azúcar en sangre, añadió Spencer.

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