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Navegador de beneficios de salud: Revisa esta guía para veteranos y sus familiares.

 

Consejos para cocinar platos saludables y deliciosos para dos personas

Ellie Krieger comparte su receta de sopa de calabaza almizclera y consejos para comer bien.

Sopa de calabaza

Cortesía de ELLIE KRIEGER

In English | Si tus prioridades incluyen tanto la buena comida como una dieta saludable, Ellie Krieger es la chef para ti. Anfitriona y productora ejecutiva del programa de televisión pública Ellie's Real Good Food y autora de un libro de cocina con gran éxito de ventas, Krieger desafía la creencia común de que, como ella lo expresa, “delicioso está en un extremo del espectro y saludable está en el otro extremo”.

Ella denomina “punto óptimo” a ese lugar donde se unen lo saludable y lo delicioso. Encontrarás que todas sus recetas se encuentran en ese punto, incluso las que están en su nuevo libro de cocina Whole in One: Complete, Healthy Meals in a Single Pot, Sheet Pan, or Skillet (abajo nos comparte su receta para la sopa de calabaza almizclera).

Hablamos con Krieger, de 54 años, sobre cómo lograr que cocinar algo saludable sea una parte fácil y deliciosa de tu día, e incluso hasta algo divertido que puedes hacer con tu pareja.


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Su filosofía sobre la comida

Realmente se enfoca en clasificar la comida en las categorías de “con frecuencia”, “a veces” o “rara vez”. Haces que el elemento central de tu alimentación sean las comidas en la categoría “con frecuencia”, como verduras, frutas enteras, granos integrales, nueces, semillas, frijoles, grasas saludables, mariscos y proteína magra. Las otras comidas son “a veces” y “rara vez”; las esparces y pueden agregar sabor y textura. Entonces puedes conseguir el sabor que deseas en la comida y todavía conservar un perfil nutritivo realmente bueno en general. Y no hay nada en la categoría “jamás": no hay fruta prohibida, lo que elimina en cierta forma el estrés y la culpa al comer.

Cocinar para dos

Mi hija se está graduando de la escuela secundaria este año y casi no está en casa, así que mi esposo y yo definitivamente estamos entrando en esa zona de cocinar para dos. Eso se ha convertido en un buen proyecto que hacemos juntos, como nuestro pequeño ritual, donde ponemos música —buena música, para ayudar a transferir nuestro día a otra zona, fuera de la mentalidad de trabajo— y abrimos una botella de vino. Cocinar es más fácil si repiensas el proceso no como una obligación sino como una parte agradable del día. Y las comidas que se preparan en una sola olla simplifican la tarea. Todas las recetas del libro usan un solo recipiente. Solo necesitas seis artículos de cocina para hacer las 125 recetas, y probablemente ya los tienes en casa.

Cómo evitar comer de más en la cena

Nunca pongo una bandeja en la mesa. Mantengo la comida en la cocina y cada uno se sirve una porción y la lleva a la mesa. Si quieres más, tienes que levantarte y volver a servirte, lo que te hace detenerte y preguntarte “¿realmente necesito más?” Algunos días tienes más hambre que otros, y está bien; pienso que la gente debería confiar en su apetito. Pero conservar la comida en la cocina y no en la mesa es una buena manera de reducir el comer sin pensar.

Idea para un desayuno saludable

Avena con nueces y bayas, y cualquier fruta de temporada. Ahora me encanta añadir manzana y un poco de puré de calabaza, algo así como una avena tipo "cosecha". También tengo una excelente receta de avena con especias de calabaza para la noche (en inglés).


Sopa de calabaza almizclera (butternut squash)

Portada del libro de cocina Whole in One de Ellie Krieger

CORTESÍA DE ELLIE KRIEGER

Este glorioso tazón de delicia es el epítome de la comida reconfortante moderna. La sopa en sí es un puré dorado de calabaza almizclera con especias fragantes, que se hace sustanciosa y rica en proteína con la incorporación de garbanzos enlatados. Pero las guarniciones son las que mejoran todo. Un toque final de salsa tahini añade un hermoso listón pálido de riqueza cremosa, acentuado con hojitas de perejil fresco y garbanzos crujientes —un nuevo favorito del pasillo de refrigerios del supermercado— para conseguir un crujido divertido, saludable y parecido al crutón. Si quieres explorar algunas otras variedades de calabaza, la kabocha o el zapallo de nuez también funcionarían bien aquí.

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla grande, picada
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 7.5 tazas de calabaza almizclera, sin semillas y cortada en cubos de 1 pulgada (unas 2 libras)
  • 1 taza de garbanzos enlatados, sin sal,
  • escurridos y enjuagados
  • 3/4 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1/8 cucharadita de cúrcuma molida
  • una pizca de pimienta cayena
  • 5 tazas caldo de pollo o de verduras, bajo en sodio
  • 1 cucharada de miel
  • 2 cucharadas de tahini
  • 1/2 taza de garbanzos crujientes en paquete
  • (para refrigerio, sin sal o ligeramente salados)
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado

1. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina hasta que se ablande, unos 4 minutos; añade el ajo y cocina 30 segundos más. Vierte la calabaza, los garbanzos, la sal, el comino, la pimienta negra, la cúrcuma y la pimienta cayena.

2. Añade el caldo y lleva a punto de ebullición; después disminuye el fuego a medio-bajo y hierve a fuego lento, cubierto, hasta que la calabaza esté muy tierna, unos 20 minutos.

3. Usa una licuadora de inmersión para hacerlo puré hasta que quede uniforme. (Opcionalmente, deja que se enfríe ligeramente, después hazlo puré en varias tandas en una licuadora regular.) Agrega la miel.

4. Coloca el tahini en un tazón y agrega 2 cucharadas de agua fría. Agrega más agua por cucharaditas hasta que el tahini esté lo suficientemente líquido para salpicarlo. Sirve la sopa con el tahini salpicado, acompañada con los garbanzos crujientes y el perejil.

La sopa se conservará bien en un contenedor hermético en el refrigerador durante 4 días, o en el congelador hasta 3 meses.

TAMAÑO DE LA PORCIÓN: 2 tazas

POR PORCIÓN: calorías: 390; grasa total: 12g (grasa saturada: 1.5g, grasa monoinsaturada: 6g, grasa poliinsaturada: 3g); proteína: 13g; carbohidratos: 58g; fibra: 8g; colesterol: 0mg; sodio: 550mg; azúcar total: 12g (azúcar añadida: 4g)

EXCELENTE FUENTE DE: cobre, folato, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, proteína, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina K

BUENA FUENTE DE: calcio, hierro, molibdeno, niacina

Extraído de Whole in One: Complete, Healthy Meals in a Single Pot, Sheet Pan, or Skillet (en inglés) de Ellie Krieger. Protegido por los derechos de autor de Ellie Krieger 2019. Todos los derechos reservados.