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7 ejercicios para las manos que previenen la artritis

La rigidez y la pérdida de movimiento en las manos pueden indicar un principio de artritis. Aquí te mostramos cómo mantener la flexibilidad y evitar el dolor. 

Una mujer estirando sus manos

TEERAMET THANOMKIAT / EYEEM / GETTY IMAGES

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Karen Jacobs notó que estaba sintiendo cierta rigidez en las manos. “Puede ser muy doloroso durante todo el día”, dice. Cuando no se resolvió, la mujer de 70 años coordinó una visita virtual con su médico. El diagnóstico: principio de osteoartritis, el tipo más común de artritis.

La osteoartritis es un trastorno causado por el desgaste natural del cartílago que cubre el hueso, dice la Dra. Michelle G. Carlson, cirujana de extremidades superiores y manos en Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York. En las articulaciones sanas, los recubrimientos cartilaginosos en los extremos de los huesos coinciden entre sí y se deslizan con suavidad unos contra otros. Pero, a medida que la artritis desgasta los cartílagos, el movimiento se vuelve más torpe y a menudo ocasiona rigidez, pérdida de movimiento y dolor, especialmente en la articulación superior de los dedos. Se estima que el riesgo general de sufrir de osteoartritis sintomática durante la vida es del 40%, según investigaciones publicadas en Arthritis & Rheumatology.

Sin embargo, aunque no es posible reconstruir el cartílago, puedes preservar el movimiento manteniendo el tejido blando de la articulación tan elástico como sea posible. 


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Jacobs, una terapeuta ocupacional, sabía exactamente lo que debía hacer: comenzar a incorporar ejercicios manuales en su actividad diaria para mantener la funcionalidad de las manos. Las conclusiones de las investigaciones varían, pero un estudio de 151 personas con osteoartritis, realizado en el 2018, halló que quienes realizaron ejercicios en casa durante dos meses mejoraron la fuerza de agarre de las manos y tuvieron menos dolor y fatiga en comparación con el grupo de control.

Una advertencia: algunos ejercicios, como apretar una pelota antiestrés, pueden irritar las articulaciones al crear roces entre el cartílago áspero. En vez de eso, Carlson y Jacobs recomiendan los siguientes ejercicios. Cuando los hagas, deja que el dolor te guíe: si sientes dolor, detente. También es buena idea que el médico te examine antes para descartar cualquier otro problema, como el síndrome del túnel carpiano, que se trata de otra manera.

Haz un precalentamiento en la mañana con solo seguir tu rutina cotidiana: prepara el desayuno, vístete, dale de comer al perro. Luego, con la autorización de tu médico, trata de hacer estos ejercicios todos los días. La meta es hacer cinco repeticiones con cada mano. Puedes incorporar estos movimientos a tus actividades habituales, por ejemplo, mientras hablas por teléfono o miras televisión.

Ilustración de una persona estirando sus hombros

T.M. DETWILER

Ejercicio N.o 1: Estiramiento de hombros

¿Sientes los hombros tensos? El impacto se puede extender a otras áreas. “La rigidez en los hombros puede causar todo tipo de problemas en las extremidades”, dice Carlson.

Paso 1: Estira los brazos hacia arriba. Luego, flexiona el codo derecho para hacer llegar tu mano derecha por detrás de la cabeza hacia el omóplato.

Paso 2: Con la mano izquierda, toma el codo derecho y empújalo suavemente hacia el centro de la espalda. Cambia de brazo y repite.

Ilustración de una mujer flexionando y estirando sus codos

T.M. DETWILER

Ejercicio N.o 2: Flexión y extensión de los codos

Paso 1: Estira un brazo hacia adelante con la palma hacia abajo.

Paso 2: Ahora, gira la palma hacia arriba y flexiona el codo de modo que la palma se acerque al hombro. Este ejercicio puede ayudar a tratar problemas como el codo de tenista o de golfista.   

Paso 3: Sostén la posición un momento y estira nuevamente el brazo; gira la palma hacia abajo para volver a la posición inicial.

Una ilustración de una persona con sus manos juntas en forma de rezo y luego las mueve hacia abajo para estirar sus muñecas

T.M. DETWILER

Ejercicio N.o 3: Oración y oración revertida

Este estiramiento puede ayudar a combatir el síndrome del túnel carpiano.

Paso 1: Une las palmas de las manos en posición de rezar, con los codos hacia afuera, a la altura del pecho.

Paso 2: Baja las manos hasta el nivel de la cintura mientras presionas las palmas una contra otra. Sostén la posición por un momento.

Paso 3: Da vuelta a las manos de modo que los dorsos estén juntos y las palmas estén hacia afuera, con los dedos apuntando hacia los pies.

Paso 4: Eleva las manos otra vez a la posición inicial.

Ilustración de una mano abierta y luego cerrada

T.M. DETWILER

Ejercicio N.o 4: Separación de los dedos

La osteoartritis puede hacer que resulte difícil abrir y cerrar las manos, pero este estiramiento puede ayudarte a mantener la flexibilidad.

Paso 1: Levanta una mano al frente con la palma orientada hacia ti. Separa los dedos tanto como puedas.

Paso 2: Cierra la mano formando un puño y mantenla cerrada unos segundos. Repite con la otra mano.


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Ilustración de una mano y estiramiento para los dedos

T.M. DETWILER

Ejercicio N.o 5: Toque de dedos

Si observas que se están deformando las articulaciones de los dedos, especialmente del dedo meñique, es importante probar este ejercicio, dice Jacobs.

Paso 1: Coloca la mano frente a tu rostro con la palma hacia ti y los dedos rectos.

Paso 2–5: Uno a la vez, lleva cada dedo (índice, medio, anular, meñique) hasta el pulgar, formando una serie de señas de “OK”.

Ilustración de una mano estirando el pulgar

T.M. DETWILER

Ejercicio N.o 6: Estiramiento del pulgar

¿Escribes muchos mensajes de texto con los pulgares? Si lo haces, este ejercicio es excelente, dice Jacobs.

Paso 1: Coloca la mano frente a tu rostro con la palma hacia ti.

Paso 2: Manteniendo los cuatro dedos inmóviles, mueve el pulgar a través de la palma y trata de tocar la base del dedo meñique.

Ilustración de una mano abierta y semi cerrada

T.M. DETWILER

Ejercicio N.o 7: Flexión de los nudillos

“Esto mejora la flexión directa y la amplitud de movimiento”, dice Jacobs.

Paso 1: Mantén la mano frente a tu rostro, con la palma hacia ti y las puntas de los dedos hacia arriba. Mantén los dedos juntos y rectos.

Paso 2: Flexiona solo la punta de los dedos hacia la parta superior de la palma. 

7 Consejos para subsanar la rigidez de las manos

1. Compra tijeras ergonómicas: requieren menos fuerza en las manos que las tijeras comunes.

2. Usa tijeras de cocina en vez de cuchillos para cortar ciertos alimentos, como el pollo.

3. Evita los frascos de medicamentos que son difíciles de abrir: pon tus medicinas diarias en pastilleros.

4. Cambia de comestibles enlatados a comestibles en bolsas. Cambia tu abrelatas de mano por un abrelatas eléctrico.

5. Agrega un aro o un lazo de tela a un cierre para que resulte más fácil agarrarlo.

6. Reemplaza las botellas pesadas de jabón o gel con botellas pequeñas exprimibles.

7. Utiliza un bolígrafo con agarre antideslizante que sea más fácil de sostener para reducir la tensión en las articulaciones de los dedos.

Jessica Migala ha escrito para Marie Claire, Prevention y más de otras 30 publicaciones.