La meditación contribuye también a la salud física

Respuesta al dolor

La meditación es especialmente eficaz para cambiar nuestra manera de percibir y responder al dolor. "El dolor no es solo la sensación del dolor físico", afirma Ginny Wholley, instructora certificada de reducción de estrés basada en la conciencia plena, del Memorial Health Care Center for Mindfulness de University of Massachusetts. "Si te golpeas la rodilla contra la esquina de una mesa, los músculos se tensan y el ritmo cardíaco se acelera. Esa es la respuesta secundaria de estrés frente al dolor". Y luego está la respuesta emocional: la sensación de dolor puede hacerte sentir más ansiedad. Según Wholley, el ejercicio de la conciencia plena nos permite mitigar la respuesta secundaria de estrés y la respuesta emocional al dolor.

La disciplina de taichí —una combinación de movimientos lentos, suaves y coreografiados, también conocida como "meditación en movimiento"— "se asemeja en cierto sentido a una panacea", dice Tommy Kirchhoff, maestro de taichí y creador del DVD titulado Gentle, Sitting Tai Chi. En un estudio realizado en el 2015 y publicado en la revista Arthritis & Rheumatism se descubrió que el taichí puede ayudar a las personas con osteoartritis porque mejora la movilidad, reduce la rigidez y ayuda a aliviar el dolor. Los investigadores incluso han encontrado indicios de que el taichí, al parecer, fortalece el sistema inmunitario de los adultos mayores, lo que ayuda a protegerlos del virus que causa la culebrilla.

Una mejor digestión

Al inducir la calma, también se puede mejorar el funcionamiento del tracto gastrointestinal y así equilibrar la microbiota (las bacterias intestinales), lo cual te permitirá absorber mejor los nutrientes, señala Gordon. En un estudio realizado en el 2020 (en inglés) y publicado en la revista Neurogastroenterology & Motility, un grupo de personas con síndrome de intestino irritable (SII) recibieron capacitación durante ocho semanas para la reducción de estrés basada en la conciencia plena. Luego de esta capacitación, más del 70% de los participantes informaron de una reducción de la gravedad de sus síntomas de SII.

Yoga matutino con el experto Rolf Gates

Para reducir los niveles de estrés —y cosechar esos beneficios para la salud—, la clave está en calmar la rama simpática del sistema nervioso autónomo (responsable de la reacción corporal de lucha o huida) y activar el sistema nervioso parasimpático, el cual ayuda al cuerpo a recuperar la calma. Si te concentras en la respiración y aprendes a disminuir su ritmo, puedes reducir las hormonas que causan el estrés. Se enseña esta técnica a los veteranos que padecen estrés postraumático, así como en empresas, clínicas de tratamiento de dolor, prisiones y cualquier entorno caracterizado por altos niveles de estrés (es decir, casi cualquier lugar hoy en día).

5 breves ejercicios de respiración

1. Respiración centrada. La meditación por concentración consiste en centrar la atención en un solo punto. Puede ser una imagen visual (por ejemplo, la foto de una flor o una vela parpadeante), un sonido o la sensación de tu propia respiración. Una de las técnicas recomendadas por Gordon es la llamada respiración de abdomen relajado. Siéntate en un lugar cómodo. Con los ojos cerrados, respira lenta y profundamente. Concéntrate en el aire que entra por la nariz y sale por la boca, con el abdomen suave y relajado. "Puedes decirte a ti mismo la palabra 'suave' cuando inhalas y la palabra 'abdomen' al momento de exhalar", dice Gordon. Cuando un pensamiento desviado te pasa por la cabeza —y sin duda lo hará—, reconócelo y luego déjalo pasar, para que vuelvas al momento presente. Puedes hacer este ejercicio durante 10 minutos, cinco minutos o incluso tan solo tres minutos.

2. Respiración más lenta. Puedes disminuir aún más el ritmo de la respiración. Si normalmente inhalas por tres segundos y exhalas por tres segundos, intenta aumentar esos intervalos a cuatro segundos para la inhalación y cuatro más para la exhalación. Otra técnica consiste en mantener la inhalación en tres segundos, pero aumentar progresivamente el tiempo de exhalación a cuatro, cinco o hasta seis segundos. "La inhalación se vincula más al sistema nervioso simpático, y la exhalación, al sistema nervioso parasimpático", dice Timothy McCall, un médico certificado especializado en medicina interna y autor del libro Yoga as Medicine: The Yogic Prescription for Health and Healing. "Por lo tanto, si se aumenta el tiempo de exhalación respecto al tiempo de inhalación, se suele lograr un efecto más calmante".

3. Repetición de mantras. Mientras haces un ejercicio de respiración profunda, repite una palabra o un sonido. No importa cuál sea: om, uno, paz, amor. Para las personas religiosas, podría ser una oración. Una de las meditaciones preferidas de McCall es la del mantra soham, que proviene del yoga. "Es una meditación basada en el sonido que produce el aire al entrar por la nariz y al salir por la nariz", dice McCall. "Es el sonido que, según los yoguis de la antigüedad, se oía al momento de inhalar (so) y al momento de exhalar (ham). No se trata de producir estos sonidos, sino de poner atención a los sonidos que escuches cada vez que inhales y exhales".

4. Respiración con alternancia de las fosas nasales. Según un estudio realizado en el 2013, las personas que usaron esta técnica lograron no solo reducir su nivel de estrés, sino también mejorar su función cardiovascular. Cómo hacerlo: cierra los ojos. Con el pulgar de la mano derecha, tapa la fosa nasal derecha e inhala profundamente por la fosa izquierda durante seis segundos. Después, tapa la fosa izquierda con el dedo anular de la mano derecha, destapa la fosa derecha y exhala lentamente durante seis segundos. Con la fosa izquierda ya tapada, inhala por la fosa derecha durante seis segundos; luego vuelve a tapar la fosa derecha, destapa la izquierda y exhala durante seis segundos. Repite estos pasos durante dos minutos como mínimo.

5. Escaneo corporal. Esta técnica puede servir para aliviar el dolor crónico o simplemente liberar la tensión. Acuéstate boca arriba, con los ojos cerrados, y respira lentamente. Deja que la mente recorra el cuerpo de abajo arriba, empezando por los dedos de los pies, y luego el resto de los pies y los tobillos, para después recorrer el resto del cuerpo. Pon atención a cada parte de tu cuerpo; toma conciencia de cualquier sensación, y luego suéltala y continúa. Si detectas algún dolor, reconócelo y sigue respirando suavemente.