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Navegador de beneficios de salud: Revisa esta guía para veteranos y sus familiares.

 

Los nutrientes que tu ser querido necesita

Crea un plato de comida sana que nutra el cuerpo.

Cubierto y plato, con comida saludable.

Tamara Staples, Getty Images

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Como cuidador familiar, tienes una gran responsabilidad. Sabes que tu ser querido necesita una alimentación diaria de alta calidad con un buen equilibro de fibra, grasas saludables, carbohidratos, proteínas, calorías y los ingredientes invisibles más difíciles de evaluar: vitaminas y minerales. Pero ¿cuánto es suficiente? Preguntarse si se están logrando los objetivos de nutrición puede estresar al chef.

Buena pregunta. La mayoría de nosotros obtenemos todos los nutrientes que necesitamos al consumir una dieta saludable, pero después de los 50 años, la flexibilidad de la juventud comienza a reducirse y la capacidad de absorber vitaminas de los alimentos disminuye lentamente. Las deficiencias de vitaminas y minerales pueden tener graves consecuencias.

La mejor prevención es aprender a detectar los signos de una mala nutrición en personas de edad avanzada y servir comidas ricas en nutrientes, repletas de vitaminas, fibra, carbohidratos complejos y proteínas, muchas de ellas de origen vegetal.


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Cómo crear comidas nutritivas: Paso a paso

Paso 1. Abastece el refrigerador y la despensa

Adopta un enfoque "de la granja a la mesa" que se centre en alimentos con un mínimo de procesamiento. En tu lista:

  • Mariscos no cultivados
  • Carnes magras, pescado, huevos, frijoles y nueces
  • Frutas y verduras frescas o congeladas en un arcoíris de colores (frescas o congeladas tienen los mismos nutrientes)  
  • Verduras enlatadas en jugo o agua
  • Productos lácteos como yogur natural, kéfir, leche descremada, crema y queso bajo en grasa
  • Granos integrales como quinua, cebada, avena, arroz negro o integral, y mijo
  • Pan 100% integral o de grano entero

Evita:

  • Comidas procesadas
  • Productos horneados elaborados con harina refinada
  • Alimentos con alto contenido de sodio
  • Refrescos, jugos y alimentos con alto contenido de azúcar

Investiga por adelantado:

  • Antes de comprar, consulta las recetas saludables para el corazón de AARP.
  • Lee las etiquetas. Los conservantes y otros aditivos alimentarios pueden provocar alergias o sensibilidades a cualquier edad.

Algunas frutas y verduras contienen más pesticidas que otras. El Grupo de Trabajo Medioambiental emite una lista anual de productos, llamada "Dirty Dozen", los cuales recomienda comprar orgánicos. Los productos de la lista denominada "Clean Fifteen" contienen la menor cantidad de pesticidas.

"Dirty Dozen"

más pesticidas

  • Fresas
  • Espinaca
  • Nectarinas
  • Manzanas
  • Melocotones o duraznos
  • Peras
  • Cerezas
  • Uvas
  • Apio
  • Tomates
  • Pimientos morrones o dulces
  • Papas

"Clean Fifteen"

menor cantidad de pesticidas

  • Aguacates
  • Piña
  • Repollo
  • Cebolla
  • Guisantes dulces (congelados)
  • Papaya
  • Espárragos
  • Mango
  • Berenjena
  • Melón chino
  • Kiwi
  • Melón
  • Coliflor
  • Toronja
Plato de comida que muestra porciones saludables.

GARY ALVIS

Paso 2. Crea un plato

Sigue la nueva pirámide alimentaria del Departamento de Agricultura de EE.UU., MyPlate.

1. Imagina el plato dividido en cuartos. 

2. Cubre la mayor parte de una mitad con vegetales cocidos o crudos, ricos en fibra, de colores verde oscuro y otros colores, dejando suficiente espacio para una porción grande de fruta. Cinco porciones al día reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y de accidentes cerebrovasculares. La fibra ralentiza la digestión y previene los picos de azúcar en la sangre.

3. Llena un poco menos de la cuarta parte del plato con proteína magra, con el ancho y grosor de una baraja de cartas. El pescado, las aves, las carnes, el tofu, los huevos, las nueces y las mantequillas de nueces proporcionan los nutrientes necesarios para generar y reparar las células, proporcionar energía y ayudar a crear enzimas, hormonas y anticuerpos. Sirve pescado dos veces por semana.

4. El último cuarto del plato, un poco más grande, es para cereales integrales, como cebada, arroz integral, pan 100% integral o de granos enteros, avena, quinua y frijoles con arroz integral. (Doble victoria: La quinua y los frijoles con arroz integral forman una proteína completa cuando se comen el mismo día y pueden contarse como granos o proteína). Los carbohidratos complejos de bajo índice glucémico proporcionan energía sin aumentar el azúcar en la sangre y ayudan a reducir la resistencia a la insulina y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

5. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, como las que se encuentran en los pescados grasos, las nueces y las semillas, los aguacates y el aceite de oliva, deberían ser algo cotidiano. El nivel recomendado es de 3 a 6 cucharaditas. El USDA advierte que la grasa representa entre el 20 y el 35% del total de calorías consumidas. Menos del 10% deben ser grasas saturadas, el 7% para aquellas personas con colesterol LDL alto.


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Fuentes de aceites buenos:

  • Oliva
  • Cártamo
  • Aguacate
  • Canola
  • Aceite de pescado
  • Nueces

Para aportar sabor, agrega un poco de aceite de nuez o de sésamo.

Las grasas no saludables incluyen:

  • Grasa animal
  • Queso
  • Mantequilla
  • Manteca
  • Margarinas en barra y en frasco
  • Grasa vegetal (shortening)
  • Aceites parcialmente hidrogenados o grasas trans

¿El aceite de coco es bueno o malo? No se han realizado estudios a largo plazo sobre cómo el aceite de coco afecta los niveles de colesterol humano. La American Heart Association recomienda no consumir aceite de coco porque contiene grasas saturadas, que no deben exceder los 13 gramos —aproximadamente una cucharada— al día.

Paso 3. Incluye calcio

Sirve la comida con leche baja en grasa, yogur sin azúcar agregada, kéfir, queso u otro producto lácteo. Si tu ser querido no puede comer lácteos, incluye verduras con alto contenido de calcio como la col rizada y el brócoli, y pregúntale al médico sobre la posibilidad de agregar un suplemento de calcio.

Paso 4. Varía las cosas

Una vez que estés familiarizado con el tamaño de la porción, lo que gusta y lo que no gusta, puedes empezar a agregar variedad. Agrega almendras a las judías verdes, frutas a la ensalada, tzatziki al pollo, arroz a los frijoles negros, cebolla verde y manzana a la quinua. Para hacer que una buena comida sea excelente y agregar más nutrientes, usa especias, hierbas, limones, limas, chalotes y ajo.

Paso 5. No olvides algo de dulce

Las celebraciones y las golosinas añaden dulzura a la vida. Busca recetas como duraznos a la parrilla con puré de frambuesas y pastel de frutas sin azúcar agregada con corteza de nueces, que permitan que tú y tu ser querido disfruten de un capricho razonablemente saludable.