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5 pasos para aprender a perdonar y pedir perdón

Sanar los conflictos con los hijos, los cónyuges, los amigos —y con uno mismo— da tranquilidad.

Ramo de flores junto a una nota que dice I am sorry

Carol Yepes/Getty Images

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Dicen que el perdón es una virtud, lo que suena bastante honorable. Pero puede ser difícil pedirlo —y recibirlo—.

No hay más que preguntarle a Beth Bruno, de 59 años, de Blacksburg, Carolina del Sur, quien ha analizado el perdón —como también el perdón a sí misma— desde muchos ángulos.

Bruno se separó de su esposo cuando su hija tenía 14 años. En los siguientes cuatro años, cuando Bruno intentaba recalibrarse, su hija se enojó y, a los 18 años, decidió cortar los lazos con su madre. Esa decisión, en el 2011, conmocionó y devastó a Bruno. Le tomó años, pero finalmente salió de una "depresión sin fondo" una vez que se dio cuenta de que no tenía que ser perfecta.


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"Sí, cometí errores, pero eso no me convertía en un ser humano despreciable", dice Bruno. "Fue un proceso largo de perdonarme una y otra vez, hasta que finalmente llegué a un lugar donde me sentí digna de amor y aceptación".

Perdonar a los demás y buscar el perdón puede ser bastante complejo en las familias y en las amistades de mucho tiempo, cuando hay años de sentimientos e historias de relaciones que recorrer.

Eso es porque el perdón radica en la identidad y la conexión. Es complicado y pesado, y las investigaciones sobre el proceso "no solo son cada vez más, sino que también se han acelerado", señala Everett L. Worthington Jr., profesor emérito en Virginia Commonwealth University, quien ha dedicado su carrera a estudiar el tema.

5 pasos para perdonar

El psicólogo clínico licenciado Everett L. Worthington Jr., quien ha dedicado su carrera a la investigación del perdón, comparte sus técnicas "REACH Forgiveness" para perdonar a otros en cinco pasos (los pasos que utilizó para perdonar al asesino de su madre).

R = Recuerda el dolor. Decídete a no ser desagradable e hiriente a cambio, a no guardar rencor, a no tratarte como una víctima y a no tratar al otro como un cretino. Decide perdonar, no en busca de retribución, sino al tratar a la persona como a alguien valioso.

E = Empatiza con el otro. Imagina que la otra persona está en una silla vacía frente a ti. Desahógate. Cuando hayas dicho todo lo que querías decir, siéntate en la silla y respóndele al tú imaginario como lo haría la otra persona. Esto genera empatía. Incluso si no puedes sentir empatía, es posible que comprendas mejor a esa persona o sientas más compasión o amor, lo que puede ayudarte a sanar el dolor. 

A = Actúa con altruismo. Ofrece el perdón como un regalo altruista y desinteresado, uno que el ofensor no se merece. Todos podemos recordar cuando le hicimos daño a alguien, tal vez un padre, un maestro o un amigo, y esa persona nos perdonó. Cuando lo hicieron, nos sentimos ligeros y libres. No queríamos decepcionar a esa persona volviéndola a herir. Al perdonar desinteresadamente, puedes darle el mismo regalo a quien te lastimó.

C = Comprométete. Después de que hayas perdonado, escríbete una nota, algo tan simple como: "hoy perdoné a [nombre de la persona] por lastimarme". Eso ayudará a que dure el perdón.

H = Haz que dure el perdón. Escribimos esas notas porque es casi seguro que estaremos tentados a dudar de que realmente perdonamos. Cuando dudemos de nuestro perdón, podemos releer la nota y ver que sí, perdonamos.

Worthington se interesó en el perdón a través de su trabajo como consejero de parejas y después de pasar por una tragedia personal. Ha realizado varios estudios sobre un protocolo de perdón que había ayudado a desarrollar cuando su madre fue asesinada. Además, Worthington utilizó ese protocolo para poder perdonar al hombre que le quitó la vida a su madre.

Todos los lados de la ecuación del perdón son puntos vulnerables, dice Worthington. Por un lado, por ejemplo, pedir perdón puede conllevar un posible rechazo. Por el otro, "si soy yo el que admite las malas acciones, eso realmente desafía mi ego".

Pedir perdón

Como bien sabe Bruno, el perdón y la reconciliación son dos cosas muy diferentes.

"El perdón ocurre dentro de la piel de cada uno", explica Worthington, quien ha escrito varios libros sobre el perdón, entre ellos Forgiving and Reconciling: Bridges to Wholeness and Hope. "La reconciliación ocurre entre las personas, y solo cuando ambas personas se comprometen a ser dignas de confianza".

La espera de esa reconciliación puede ser dolorosa, pero tolerar ese período de espera puede ser un mal necesario. Si no esperas, dice Tasha Nadasdi, psicóloga clínica en Charlottesville, Virginia, puedes acabar por poner en riesgo la posibilidad del perdón. Presionar los límites tal vez solo conduzca a un abuso de confianza y podría agravar el dolor original, explica.

Puede ser útil aprovechar ese período de espera como un momento para la autorreflexión. Cuando necesitamos perdón, puede haber culpa, vergüenza y autocondena "mientras tratamos de definir cómo vamos a lidiar con las consecuencias sociales, espirituales y psicológicas de nuestros actos, y eso se complica", dice Worthington.

Su consejo: hazte la pregunta de qué tan valiosa es la relación para ti y cuánto deseas restaurarla. A veces, las respuestas ayudan a superar esas emociones difíciles.

Dejar atrás la vergüenza

La vergüenza en realidad puede evitar que se produzca una verdadera disculpa, porque la vergüenza generalmente hace que las personas “se retraigan y se escondan, o se defiendan”, dice Candyce Ossefort-Russell, de 59 años, psicoterapeuta en Austin, Texas. "El remordimiento, una palabra que no usamos a menudo en nuestra cultura pero que creo es una palabra realmente útil, es la emoción que sienten las personas buenas cuando lastiman a otro".

Ocúpate de los remordimientos intentando reparar la situación, aunque se acelere tu corazón con solo pensar en hacer esa reparación. Si eso sucede, Ossefort-Russell sugiere poner la mano sobre el corazón como un gesto tranquilizador para calmar el sistema nervioso y poder hablar con más claridad. Eso también puede ayudar si se enoja la persona a quien te diriges.

"Esa mano en el corazón te puede ayudar a mantenerte centrado en ti mismo, sabiendo que eres una buena persona que cometió un error", dice, "y que puedes soportar su disgusto".

Si la otra persona lanza una diatriba, probablemente sea mejor simplemente escuchar y disculparte, dice Ossefort-Russell.

"Es poco probable que una persona enojada o molesta pueda escucharte si tratas de explicarte", dice. "Dar razones a alguien que está enfadado o visiblemente dolido puede parecer una justificación de tu comportamiento, lo que aumentará su disgusto. Cuando tu corazón está abierto y confías en que eres una buena persona que cometió un error, puedes desentenderte mejor de intentar demostrar con explicaciones que eres una buena persona y las razones de lo que hiciste".

Ofrece explicaciones detalladas solo si las pide la otra persona, dice.

Perdonar

Si te han hecho daño, no creas que tienes que negar el dolor para perdonar, y ten en cuenta que el concepto de "perdonar y olvidar" está más basado en la ficción que en la realidad, dice Ossefort-Russell.

“Permítete sentir dolor y lamentarte”, dice. "Entonces, en el futuro, cuando recuerdes lo que sucedió, esa pequeña 'ronda de dolor' se moverá a través de ti. Eso es diferente a albergar ira y resentimiento, que se quedan adentro".

Beth Bruno

Cortesía de Hannah Coleman

Beth Bruno.

La ira y el resentimiento "son tóxicos... y deben ser aplacados", dice Terry Larson, de 75 años, de Topeka, Kansas. "De lo contrario, es como beber veneno y esperar que muera la otra persona".

Larson dice que lo sabe por experiencia personal. Después de que su hermana usó el hecho de que su padre no era el padre biológico de Larson como prueba de que él amaba más a los hijos de su hermana, Larson cortó lazos durante siete años.

“Por encima de todo, el perdón debe ser incondicional”, dice Larson, quien le da crédito a un programa de 12 pasos que le enseñó a liberar su ira. "No debería ser un factor lo mucho que sientas que te han herido. Deja ir todo. Entrégalo, ya sea a un poder superior o a las nubes en el cielo. Lo que sea que funcione. Las recompensas hacen que valga la pena".

Larson dice que ella y su hermana trabajaron para reparar el daño y ahora, "somos lo más unidas que pueden ser las hermanas".

Bruno recurrió a técnicas de respiración profunda para detener los ciclos de retroalimentación negativa y estudió las lecciones de compasión de la conocida maestra budista Pema Chödrön, como la idea de que la compasión se reserva a veces para otras personas y no para nosotros mismos. Bruno no solo terminó perdonándose, sino que también perdonó a su hija "y a la vida, por no haber resultado como esperaba".

Desafortunadamente, el distanciamiento entre madre e hija continúa, pero Bruno dice que su "corazón está siempre abierto" y tiene esperanza de que algún día se produzca un reencuentro.

“Pero no hay expectativas de que eso suceda, y eso me ha ayudado a encontrar la paz”, dice Bruno. "Mientras ella sepa que estoy aquí y que todavía la amo, eso es todo lo que importa".

Robin L. Flanigan es una redactora que colabora con artículos sobre salud mental, educación y temas de interés humano para varias publicaciones nacionales. Trabajó como reportera para diversos periódicos y sus artículos también se publicaron en People, USA Today y Education Week. Es autora del libro infantil M is for Mindful.