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¡Come como los griegos! 4 cenas mediterráneas fáciles

Pasta fresca, pescado asado y una vibrante ensalada se unen rápidamente para lograr comidas saludables y deliciosas en verano.

Devin Alexander sostiene uno de sus platos de recetas de salmón y en otra foto pollo a la parrilla y zoodles

Fotos por RILEY HALLEAD

In English | No es un secreto que los platos mediterráneos y las dietas que han inspirado —con mucho pescado asado, coloridas verduras y salpicaduras de aceite de oliva— están entre los más saludables para el corazón. Pero estas comidas no solo son nutritivas, sino que también son relativamente fáciles de preparar. Planea uno de estos ricos y sustanciosos platos principales para tu próxima reunión de verano, y estarás fuera de la cocina y en el patio con tus amigos en menos tiempo.

Pasta con tomate y camarones

MICHELLE PEDERSON

Pasta de camarones con tomate y feta

Yo compro tomates cherry italianos enlatados para recetas como esta, y vale la pena el dinero extra, tanto por razones de sabor como de salud. Aunque son más dulces que los típicos tomates enlatados de EE.UU., no tienen azúcares añadidos. También suelen tener mucho menos sodio y menos aditivos y conservantes.

Ingredientes

  • Aceite de oliva en aerosol (sin propelente)
  • 1/4 de taza de cebolla dulce finamente picada
  • 1 cucharada de ajo fresco picado
  • 1 cucharada de hojas de orégano fresco finamente picadas
  • 1 lata (de 14 a 14.5 onzas) de tomates cherry italianos sin sal añadida (tomates miniatura enteros italianos o tomates en puré)
  • 1/8 de cucharadita de sustituto de sal reducida en sodio o sal marina, al gusto
  • Pimienta negra recién molida, al gusto
  • 2 cucharadas de hojas de menta finamente picadas
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  • 8 onzas de camarones extragrandes (de 21 a 25 unidades o más), preferiblemente silvestres, pelados y desvenados
  • 1 onza (1/4 de taza) de queso feta ligero desmenuzado
  • 1/3 de taza de hojas de perejil de hoja plana, picadas en trozos grandes
  • 4 onzas de pasta de lentejas verdes sin cocer o 3 onzas de rotini o penne integrales con alto contenido en fibra

Preparación

Precalienta el horno a 450 °F.

Coloca una olla grande de agua a fuego alto y déjala hervir. Agrega sal marina al gusto.

Rocía ligeramente una sartén mediana apta para el horno (a 450 °F) con el aceite de oliva en aerosol. Colócala a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el orégano. Cocina, revolviendo ocasionalmente con una cuchara de madera, justo hasta que se vuelvan fragantes, alrededor de 2 a 3 minutos. Incorpora los tomates, el sustituto de la sal o la sal y la pimienta, y sube el fuego a medio alto. Sigue cocinando, revolviendo constantemente los tomates hasta que se vean similar a una mermelada, unos 5 a 7 minutos. (Si no se revuelve constantemente, la salsa puede quemarse y parte se evaporará).

Apaga el fuego y agrega la menta, el aceite de oliva y los camarones. Asegúrate de que los camarones estén en una sola capa y cubiertos por la salsa en la medida de lo posible. Espolvorea el queso y el perejil por encima. Transfiere la sartén al horno y hornea los camarones hasta que los del centro de la sartén se hayan hinchado y ya no estén translúcidos en el centro y el queso esté derretido, de 8 a 14 minutos.

Mientras tanto, cocina la pasta en la olla grande de agua hirviendo, según las instrucciones del paquete (omite la mantequilla y el aceite). Divide la pasta cocida entre 2 tazones. Sirve la mitad de la mezcla de camarones (aproximadamente 1 taza) sobre cada taza de pasta. Sirve de inmediato.

Rinde 2 porciones. Cada porción (la mitad de la pasta más 1 taza de salsa) tiene: 430 calorías, 8 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 0 g de grasa trans, 195 mg de colesterol, 480 mg de sodio, 1,620 mg de potasio, 50 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 9 g de azúcares, 43 g de proteína, 530 mg de fósforo.


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Salmón a la plancha con ensalada

RILEY HALLEAD

Ensalada de quinua con salmón asado y pistachos con limón

El jugo de limón recién exprimido y la rúcula le dan a esta ensalada un sabor más intenso, sin que sea demasiado fuerte para el paladar medio. (Dato interesante: este plato lo incluí en el menú de un restaurante de un crucero que dirigí una vez). Con un pedazo de salmón fresco asado, es una comida completa, aunque también es excelente por sí sola.

Ingredientes

  • 2 tazas de quinua cocida
  • 1/4 de taza de pistachos tostados en seco sin cáscara
  • 1/4 de taza de jugo de limón recién exprimido
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de ajo fresco finamente picado
  • 6 tazas de rúcula cortada, sin los tallos gruesos
  • 4 filetes de salmón (de 4 onzas cada uno), preferiblemente salvaje
  • Aceite de oliva virgen extra en aerosol (sin propelente)
  • Sal marina y pimienta negra recién molida, al gusto

Preparación

Precalienta la parrilla a fuego alto.

Agrega la quinua, los pistachos, el jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo y la rúcula a un tazón mediano.

Rocía ligeramente los filetes de salmón con el aceite de oliva en aerosol. (Si no tienes un rociador sin propelente, unta los filetes con un poco de aceite de oliva extra virgen). Sazona con sal y pimienta.

Baja el fuego de la parrilla a fuego medio (o coloca el salmón lejos de la llama directa) y coloca los filetes de salmón uno al lado del otro (no dejes que se toquen). Ásalos hasta que estén apenas rosados, de 1 a 3 minutos por cada lado. Esto variará dependiendo de tu parrilla y del grosor de los filetes, así que vigílalos con atención).

Mezcla la ensalada hasta que los ingredientes estén bien combinados y sazona con sal. Repártela en 4 platos o tazas. Pon un filete de salmón en cada uno. Sírvelo de inmediato.

Rinde 4 porciones. Cada porción (aproximadamente 1 1/2 tazas de ensalada más 1 filete de salmón) tiene: 351 calorías, 15 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 0 g de grasa trans, 62 mg de colesterol, 65 mg de sodio, 929 mg de potasio, 25 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 2 g de azúcares, 29 g de proteína, 424 mg de fósforo.

Pollo a la plancha con pasta

RILEY HALLEAD

Pollo asado con fideos de calabacín y salsa marinara

Si se "cuece" el calabacín en esta receta, empieza a saber a, bueno, calabacín. Si solo lo calientas y lo echas en la marinara caliente, es un plato estupendo y nutritivo para los que no son amantes de los vegetales. Me encanta el queso pecorino romano, pero suele tener un alto contenido en sodio. Así que, si tienes la presión arterial alta o necesitas vigilar seriamente el consumo de sodio, opta por el parmesano en esta receta.

Ingredientes

  • 2 calabacines medianos (aproximadamente 8 onzas), con los extremos recortados, o 6 1/2 onzas de espirales de calabacín compradas en la tienda
  • 2 pechugas de pollo (4 onzas cada una; preferiblemente de granja) limpias de grasa, deshuesadas y sin piel, machacadas hasta un grosor de 1/2 pulgada
  • 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de condimento para pan de ajo y hierbas sin sal
  • 1/8 cucharadita de sal marina, o al gusto
  • Pimienta negra recién molida, al gusto
  • Aceite de oliva en aerosol (sin propelente)
  • 1 1/2 tazas de salsa marinara totalmente natural (preferiblemente baja en grasa, baja en sal y sin azúcar añadido), calentada
  • 2 cucharadas (aproximadamente 1/2 onza) de queso pecorino romano o parmesano rallado (preferiblemente natural)

Preparación

Precalienta la parrilla a fuego medio.

Corta el calabacín en trozos según las instrucciones de tu espiralizador (si has comprado espirales de calabacín, entonces sáltate este paso). Usa el espiralizador para crear fideos tipo "espagueti" con los trozos. Deja reposar el calabacín espiralizado en una toalla sin pelusa o en toallas de papel.

Frota las pechugas de pollo uniformemente por todas partes con el aceite de oliva, y luego con el condimento, la sal y la pimienta. Coloca el pollo en la parrilla a fuego bajo (si no hay control de temperatura, coloca las pechugas lejos de la llama directa). Asa el pollo hasta que ya no esté rosado por dentro, de 3 a 5 minutos por cada lado.

Retira el pollo de la parrilla, cúbrelo y déjalo reposar durante 3 minutos. Pásalo a una tabla de cortar y corta las pechugas en diagonal para crear tiras de media pulgada.

Mientras tanto, coloca una sartén pequeña antiadherente a fuego medio. Cuando esté caliente, retírala del fuego el tiempo suficiente para rociarla ligeramente con el aceite de oliva en aerosol. Revuelve el calabacín en la sartén solo lo suficiente para calentarlo; no lo cocines o se pondrá blando.

Pon el calabacín caliente en un colador durante un minuto para liberar el exceso de humedad. Divídelo en partes iguales en dos platos. Echa en cada uno de ellos la mitad de la salsa marinara y, a continuación, pon una pechuga de pollo encima. Sazona con el queso y más pimienta, si quieres más, y sírvelo de inmediato.

Rinde 2 porciones. Cada porción (la mitad de los "fideos" más 1 pechuga de pollo) tiene: 300 calorías, 10 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 0 g de grasa trans, 70 mg de colesterol, 250 mg de sodio, 1,250 mg de potasio, 20 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 11 g de azúcares, 30 g de proteína y 335 mg de fósforo.


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Tabulé mediterráneo con camarones a la plancha

RILEY HALLEAD

Tabulé mediterráneo con camarones asados

Me encanta esta ensalada con camarones asados, pero también es excelente con una simple brocheta de pollo, salmón o tofu asado. Se puede preparar con un día de antelación (un par de días si no se agregan los tomates y los pepinos hasta justo antes de servirla). Si no encuentras trigo bulgur con los otros granos en tu supermercado, busca en el pasillo de los cereales.

Ingredientes

  • 2 tazas de agua
  • 1 taza de trigo bulgur sin cocer
  • 1 1/4 libras de camarones (de 16 a 20 camarones o más), pelados y desvenados, condimento de pimienta con limón o griego, al gusto
  • 1 cucharadita más 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
  • 3/4 de taza de hojas de perejil rizado picado
  • 1/2 taza de tomates romanos sin semillas y finamente picados
  • 1/2 taza de pepinos sin semillas y picados finamente
  • 2 cucharadas de hojas de menta fresca picada
  • 1/8 a 1/4 de taza de jugo de limón recién exprimido, o más al gusto
  • Sal marina y pimienta negra recién molida, al gusto

Preparación

En una cacerola mediana antiadherente, pon el agua a hervir. Agrega el bulgur. Reduce el fuego y cuece a fuego lento, tapado, durante unos 15 minutos o hasta que se haya absorbido el agua. Deja que el bulgur se enfríe a temperatura ambiente.

Precalienta la parrilla a fuego alto. Mezcla los camarones con la cucharadita de aceite de oliva y el condimento.

En una ensaladera grande, prepara el tabulé al combinar el perejil, los tomates, los pepinos, el aceite de oliva restante, la menta, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Incorpora el bulgur enfriado hasta que se mezcle bien.

Enciende la parrilla a fuego lento y coloca los camarones uno al lado del otro, sin que se toquen. (Si no puedes poner la parrilla a fuego lento, coloca los camarones lejos de la llama directa). Asa los camarones de 1 a 2 minutos por cada lado hasta que dejen de estar translúcidos.

Divide el tabulé en partes iguales entre cuatro tazones para ensalada, platos o copas de cóctel, y luego divide los camarones en partes iguales en los platos. Sirve de inmediato.

Rinde 4 porciones, o unas 4 1/2 tazas de tabulé más los camarones. Cada porción (una taza colmada de tabulé más 5 o 6 camarones) tiene: 345 calorías, 32 g de proteína, 31 g de carbohidratos (1 g de azúcar), 11 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 198 mg de colesterol, 7 g de fibra y 208 mg de sodio.

Receta adaptada de The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook por Devin Alexander © 2011 por Universal Studios Licensing LLLP, The Biggest Loser (TM) y NBC Studios, Inc. y Reveille LLC. Permiso otorgado por Rodale, Inc.

Devin Alexander es autora de libros de cocina de gran éxito en ventas, según la lista del New York Times. Puedes encontrar más de sus recetas en devinalexander.com (en inglés).

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