10 vegetales crucíferos que no deben faltar en tu mesa

Los crucíferos pertenecen a una familia de plantas ampliamente estudiadas por su potencial efecto antioxidante y antiinflamatorio. Sabemos que la inflamación crónica ocasiona daño a nuestros tejidos y representa un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, el sobrepeso, la diabetes y la artritis. Debemos emprender acciones para reducir dicha inflamación e incluir en nuestra dieta alimentos capaces de frenarla, como son los vegetales crucíferos. Acompáñame a hacer un recorrido por 10 crucíferos que no deberían faltar en tu lista del supermercado.

Brócoli

El brócoli es uno de los vegetales más versátiles. Gracias a su alto contenido de vitaminas K, C y folato es un excelente nutriente. Asimismo, representa una buena fuente de fibra que contribuye al tránsito intestinal adecuado. Una manera fácil y rápida de prepararlo es cocerlo al vapor durante cinco minutos y rociarlo con aceite de oliva.

Col

¿Te gusta la tradicional ensalada de col verde cruda? Si bien puede tener un sabor muy agradable, la col morada tiene mucho más beneficios para la salud que la verde. La morada es rica en vitamina A y C, y es una excelente fuente de fibra. Se recomienda consumirla cocida al vapor durante cinco minutos para obtener sus nutrientes. Una sugerencia para servirla es rellenar sus hojas con albóndigas de pavo.

Coliflor

Uno de los grandes beneficios de la coliflor es su capacidad antioxidante gracias a los numerosos fitoquímicos que contiene, incluyendo polifenoles, carotenoides, flavonoides y vitamina C. Para preservar sus propiedades y disfrutar al máximo su sabor te recomiendo asarla hasta que adquiera un tono ligeramente dorado. Evita hervirla pues se desaprovechan los beneficios que aporta a tu salud.

Rúcula

Las hojas de la rúcula se caracterizan por su alto contenido de nitratos, que tienen la función de reducir la tensión arterial y la agregación plaquetaria, en otras palabras, ayudan a que la sangre fluya normalmente. Te recomiendo servirla cruda en una ensalada con frutas y vinagreta. Es importante que la consumas muy fresca, evita comerla si las hojas están amarillentas.

Col de Bruselas

La col de Bruselas, con su ligero sabor amargo, puede representar un delicioso y nutritivo platillo. Este vegetal es sorprendentemente rico en proteínas así como potasio y vitamina C. Te recomiendo preparar las coles de Bruselas en el horno para resaltar el sabor dulce y acaramelado que albergan, así como su crujiente consistencia. Evita hervirlas para preservar estas características.

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Colinabo

El colinabo o nabo sueco es un vegetal que justamente representa una mezcla entre col y nabo. Cuenta con los múltiples beneficios de los crucíferos y es de gran utilidad para resaltar el sabor de diversos platillos. Te recomiendo añadir colinabo a tus sopas o guisos en lugar de papas; es más nutritivo y tiene menos calorías.

Rábanos

Este vegetal no puede faltar en tus ensaladas o acompañando cualquier platillo. Su sabor ligeramente picante y fresco proporciona un toque exótico a cada bocado. Los rábanos son una buena fuente de vitamina C y potasio. Si bien muchos acostumbran a pelarlos, te recomiendo consumirlos con cáscara ya que es donde se encuentra la mayor parte de sus nutrientes.

Col rizada

La col rizada está de moda, la preparan en licuados o smoothies acompañada de frutas y otras verduras, salteada con aceite de oliva u horneada en forma de hojuelas doradas como refrigerio. Este vegetal es una deliciosa y saludable opción debido a su alto contenido de potasio, así como vitaminas A y C. La col rizada no debería faltar en tu refrigerador.

Espinacas

Desde la infancia nos dicen que para estar sanos y fuertes debemos consumir espinacas. Son una excelente fuente de potasio y vitamina A. Su contenido de hierro es tan alto que hasta nos dejan un sabor metálico en la boca, pero aun así la mayor parte de éste no es absorbida por el organismo a menos que esté acompañado de vitamina C. Prueba, por ejemplo, espinacas con fresas o una vinagreta con jugo de naranja.

Wasabi

Este fuerte condimento proviene de una raíz que pertenece a la familia de las crucíferas. Además de sus cualidades antiinflamatorias el wasabi ha demostrado, en diversos estudios, tener propiedades antibacterianas (especialmente contra Helicobacter pylori (H. pylori) un microorganismo causante de gastritis y úlceras gástricas. También, se le atribuye el inhibir el crecimiento de ciertas bacterias de la cavidad oral y prevenir las caries.

Si todavía no estás convencido de incluir estos vegetales en tu dieta debes saber que, de acuerdo con el National Cancer Institute, los crucíferos contienen ciertos químicos que podrían estar asociados a un efecto protector contra el cáncer. Te recomiendo consumirlos todos los días como parte de una alimentación variada y balanceada.

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