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Alimentos que podrían mejorar los síntomas de la menopausia

Calma los sofocos, controla la resequedad vaginal y evita la pérdida de cabello.

Revisa tu dieta

spinner image Mujer mayor pensativa
DAVID J. GREEN - LIFESTYLE / ALAMY STOCK PHOTO

La menopausia es un cambio que, aunque natural, muchas mujeres desconocen cómo las afectará o cómo tratarlo. Giselle Corazo, nutricionista licenciada, explica que la mayoría de las mujeres que la visitan “no llegan pidiendo una dieta relacionada a esta nueva etapa en su vida. Su mayor preocupación es el aumento de peso y de grasa abdominal. No llegan preocupadas por las vitaminas o minerales [que necesitan] o los cambios nutricionales”. En su opinión, es porque desconocen la importancia de una dieta rica en frutas, vegetales y frutos secos durante esta etapa de la vida.

Añade frutas y vegetales y controla tu peso

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TETRA IMAGES / ALAMY STOCK PHOTO

Carazo explica que la mayoría de las mujeres ignoran los cambios en sus cuerpos cuando llegan a la menopausia. “Siguen comiendo la misma cantidad de calorías que acostumbraban a consumir hace una década y comienzan a ganar peso”. Ella agrega que se sugiere que cada 10 años se reduzcan 100 calorías de la dieta diaria. Para manejar el peso, la dieta debe centrarse en el consumo principalmente de vegetales y frutas.

Toma agua para aliviar la sequedad vaginal

spinner image Agua
MONGKOL NITIROJSAKUL / EYEEM

Una de cada tres mujeres experimenta resequedad vaginal durante la menopausia. El estrógeno es la hormona que mantiene las paredes vaginales lubricadas. Cuando bajan los niveles de estrógenos, se reducen también los fluidos y la humedad de esa área. Tomando ocho vasos de ocho onzas de agua al día puedes mantener tu cuerpo hidratado tanto por dentro como por fuera.

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Piña para aliviar la hinchazón

spinner image Piña fresca
DIANE LABOMMBARBE

Con los cambios hormonales, muchas mujeres experimentan retención de líquidos e hinchazón. Este síntoma es más común durante la premenopausia. En este período los niveles de estrógeno fluctúan mucho, aumentando también la incidencia de retención de agua. Incluye en tu dieta espinacas, piña, pepinos, melón, espárragos, perejil, cilantro, uvas, limón, alcachofas y otros alimentos conocidos por sus efectos diuréticos.

Pasta para mejorar los sofocos

spinner image Diferentes pastas
MATTHEW CUDA / ALAMY STOCK PHOTO

Las fluctuaciones en los niveles de estrógeno impiden que el cuerpo mantenga una temperatura estable. La mala noticia es que la cafeína está asociada a los sofocos, la buena es que comer pasta —con moderación— puede aliviarlos. Según un estudio, las mujeres que consumen dietas mediterráneas experimentan menos sofocos y sudoraciones durante la noche. Si quieres seguir esta dieta, aliméntate con muchas frutas, vegetales, pescado, granos integrales y aceite de oliva.

Sardinas para prevenir la pérdida de masa ósea

spinner image Pescado entero y tajadas de limón
PHOTOLIBRARY

La pérdida ósea ocurre sin avisar, es decir, no presenta síntomas. Para mantener los huesos sanos Carazo recomienda consumir hierro y calcio, sin olvidar la vitamina D porque ayuda a absorber mejor el calcio. “El calcio se encuentra en la leche, el yogur, los quesos, el salmón y las sardinas en lata, pero hay que comerse los huesos”. Comiendo mariscos de concha, pescados y carnes rojas ingieres hierro.

Fresas y frambuesas para nutrir el cabello

spinner image Moras azules y fresas
JULIA KHUSAINOVA

Los cambios en la testosterona y el estrógeno a veces traen como consecuencia la pérdida de cabello. Si es tu caso, debes ingerir alimentos ricos en zinc, hierro, vitamina D y biotina. Comiendo ostras, cordero, maní, hongos, germen de trigo y semillas de sandía, sésamo y calabaza nutres tu cuerpo con zinc. La vitamina D la encuentras en el salmón, la leche, el atún y el yogur. Añade biotina comiendo acelga, zanahoria, frutos secos, huevo, fresas y frambuesas. “Si no incluyes frutas y vegetales, la absorción del hierro se afecta por falta de vitamina C”, alerta la nutricionista.

Semillas de lino para un corazón sano

spinner image Semillas de lino
TETRA IMAGES

La menopausia no causa enfermedades cardiovasculares, pero los cambios en los niveles de estrógenos durante esta etapa están asociados a una disminución en la flexibilidad de los vasos sanguíneos del corazón. Para que mantengas tu corazón sano, añade a tu dieta los antioxidantes omega-3 comiendo salmón, sardinas, atún y semillas de lino. La American Heart Association recomienda comer pescados ricos en omega-3 al menos dos veces a la semana.

Quinua para manejar los cambios de humor

spinner image Harina sin gluten
PHOTOLIBRARY

Muchas mujeres durante la menopausia sienten irritabilidad, ansiedad, tensióntristeza. Aunque esto es parte natural del proceso, hay alimentos que pueden ayudar. La vitamina B y el ácido fólico, que se encuentran en los granos enteros como la avena, la quinua y el arroz integral, proveen energía y alivian el estrés.

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