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Cómo crear hábitos saludables y lograr mantenerlos

Consejos basados en la ciencia sobre cómo mejorarte a ti mismo a medida que entramos al mundo pospandemia.

Una mujer se amarra las zapatillas de correr y cerca tiene varios aditamentos de ejercicios

ANON KRUDSUMLIT / EYEEM / GETTY

In English | A medida que las vacunas contra la COVID-19 continúan distribuyéndose en todo el país y la vida poco a poco comienza a volver a la normalidad, los expertos dicen que este es un buen momento para reevaluar tus hábitos y considerar hacer cambios para mejorar tu salud y bienestar. Las investigaciones demuestran que el comienzo de cualquier nueva fase —ya sea la reanudación de la vida después de la pandemia, cumplir un año más o los días vigorizantes de la primavera— puede servir como una poderosa motivación psicológica para impulsar nuevos hábitos. Es lo que se conoce como el "efecto de un nuevo comienzo".

El final de la pandemia es “un comienzo crucial y colectivo que tiene todas las características que necesitas si quieres iniciar un cambio”, dice Katy Milkman, científica conductual de Wharton School de University of Pennsylvania y autora del nuevo libro How to Change.  “Tal vez no lograste tus metas de acondicionamiento físico ni creaste mejores rutinas, pero ese era el ‘viejo tú’ durante la pandemia. El ‘nuevo tú’ puede lograrlo en esta nueva era”.


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En una encuesta informal en Twitter, Milkman descubrió que la mitad de sus seguidores ya habían establecido algún tipo de resolución después de la pandemia.

BJ Fogg, científico conductual de Stanford University y autor de Tiny Habits, explica que cada vez que tu contexto o entorno cambia, tus hábitos cambian de manera natural.  “Así que este es un buen momento para pensar un poco en diseñar los hábitos que deseas”, dice. “No dejes que tus hábitos se formen al azar”.

La motivación por sí sola no es suficiente

Las investigaciones demuestran que casi la mitad de nuestras acciones son habituales y que cambiarlas no necesariamente tiene que ver con la fuerza de voluntad. De hecho, la motivación por sí sola rara vez funciona porque nuestros hábitos son un comportamiento inconsciente, dice Susan Weinschenk, psicóloga conductual de The Team W, una empresa de capacitación y consultoría en Edgar, Wisconsin. “Tenemos que actuar para lograr que la parte inconsciente del cerebro haga esto por nosotros”, dice. Esa oportunidad “es la parte que muchas personas pasan por alto” cuando intentan cambiar de un día para otro acciones que han estado haciendo repetidamente durante años, o incluso décadas.

Weinschenk y otros expertos comparten estos consejos basados en la ciencia sobre cómo crear mejores hábitos duraderos.

1. Comienza con una acción pequeña y específica

Los expertos dicen que si en realidad deseas crear un hábito más saludable, primero tienes que reducir tu enfoque. Evita los objetivos imprecisos, amplios o intimidantes. ¿Quieres ponerte en forma? Demasiado amplio. ¿Estás decidido a comenzar a caminar con regularidad? Todavía es demasiado grande.

Sin embargo, es más probable que tengas éxito si desglosas un objetivo más grande en unos más pequeños y específicos. Fogg recomienda comenzar con una acción pequeña y fácil. Por ejemplo, si quieres caminar más, primero establece una intención más pequeña de ponerte los zapatos para caminar cuando termines la cena (pero no necesariamente te comprometas a dar un paseo). O si te cuesta usar hilo dental con regularidad, comprométete a solo usar hilo dental en un diente cada noche después de cepillarte.

La clave es elegir una acción que se sienta completa y hasta ridículamente realizable y que tome menos de 30 segundos, dice Fogg. De esa manera, aun si no te gusta hacerlo, lo harás de todos modos porque es muy fácil. “Elimina la necesidad de tener fuerza de voluntad; ese es el componente psicológico”, señala. “Muchas investigaciones demuestran que cuanto más fácil es hacer algo, más probable es que las personas lo hagan”.

Con el tiempo, el hábito pequeño se convertirá en una parte automática de tu rutina. Una vez que ese hábito esté arraigado, puedes expandirlo para incluir dar un paseo por la noche o usar hilo dental en todos los dientes.

2. Elige un desencadenante o un ancla para tu nueva práctica

Después, determina dónde puedes incluir tu hábito en tu rutina actual y combínalo con algo que ya haces. En los ejemplos anteriores, cada acción está vinculada a un comportamiento existente: cuando terminas de cenar, te pones los zapatos. Después de cepillarte los dientes, usas hilo dental en un diente.

Cuando se trata de anclas, hay posibilidades infinitas. Puedes decidir tomar tus vitaminas después de encender la cafetera, hacer dos sentadillas antes de entrar en la ducha o meditar cada mañana tan pronto como te despiertes. Tener un ancla es importante porque, de lo contrario, es demasiado fácil no tener suficiente tiempo, no hacer de tu nuevo hábito una prioridad o simplemente olvidarte de hacer lo que te has propuesto hacer.

Según Weinschenk, los mejores desencadenantes tienen un componente físico. Eso se debe a la forma en que el cerebro está estructurado, dice, con “la parte motora de nuestro cerebro conectada con la respuesta condicionada”. Ver el recordatorio “comienza a hacer ejercicio” en tu teléfono no es tan ideal como hacer que, por ejemplo, ducharte sea tu señal de hacer sentadillas.

3. Encuentra el placer en la acción

Las investigaciones demuestran que es más probable que mantengas un nuevo hábito si lo disfrutas. Así que si detestas el gimnasio, comprométete a hacer una actividad física que disfrutes, ya sea jardinería, senderismo o clases de baile.

Una manera fácil de hacer que un hábito sea más divertido es hacerlo social, sugiere Milkman. Establece un tiempo regular para caminar con un amigo o inscríbete en una clase de yoga con un amigo.

En un estudio, el equipo de Milkman pagó a un grupo de personas un dólar cada vez que hacían ejercicio, y a otro grupo les pago un dólar cada vez que hacían ejercicio con un amigo. Aunque reclutar a alguien agregó un factor de molestia, los participantes que eligieron un amigo realizaron aproximadamente un 30% más de ejercicio, dice Milkman. Tener un compañero de ejercicio es una doble ganancia, dice, “porque tienes la obligación de rendir cuentas, pero también es más divertido”.


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4. Prueba a combinar la tentación

Otra manera de hacer que un nuevo hábito sea divertido es combinarlo con una actividad que disfrutas, una estrategia a la que Milkman ha dado en llamar “combinación de tentaciones”.

En un estudio publicado en Management Science, Milkman descubrió que las personas fueron al gimnasio con mucha más frecuencia durante un período de siete semanas cuando recibieron audiolibros para escuchar durante sus ejercicios. Para motivar a los participantes, los investigadores eligieron específicamente libros emocionantes como Hunger Games y la serie The Da Vinci Code.

Milkman dice que la estrategia de combinar actividades puede funcionar con muchos tipos de hábitos. Por ejemplo, ver un programa de televisión que te encanta solo mientras caminas en la caminadora, ir a tu local favorito de hamburguesas solo cuando pasas tiempo con un pariente difícil, o escuchar tu pódcast favorito solo cuando preparas una comida casera.

A Milkman le gusta combinar las pedicuras con la organización de papeles que ha ido posponiendo. “Me encanta que me hagan pedicuras, pero las uso como gancho para obligarme a hacer cosas importantes que necesito terminar”.

5. Reemplaza un mal hábito por uno bueno

¿Por qué sigues comiendo comida chatarra por la noche si sabes que no es buena para ti? Porque tus hábitos son una respuesta a factores desencadenantes de los que tal vez ni siquiera estás consciente, dice David T. Neal, psicólogo especializado en el cambio de comportamiento y fundador de Catalyst Behavioral Sciences, una empresa consultora en Coral Gables, Florida. Simplemente entrar a la sala cuando las luces están apagadas puede hacer que tu cuerpo quiera buscar un refrigerio por la noche, dice. Un mal hábito también puede ser una respuesta inconsciente al estrés o al aburrimiento.

Una vez que hayas identificado un factor desencadenante para un hábito que deseas cambiar, intenta sustituirlo por un comportamiento más saludable, sugiere Neal. Si, por ejemplo, encender el televisor te hace querer ir al congelador para buscar un tazón de helado, podrías trabajar en reemplazar deliberadamente el postre lácteo por una taza de té caliente. Si tiendes a recurrir a las redes sociales cuando estás aburrido, haz clic en una aplicación de meditación en su lugar.

“Aprovechar un hábito que ya tienes y reemplazarlo con un comportamiento más saludable puede ser más fácil que tratar de eliminarlo de un día para otro”, observa Neal.

6. Rediseña tu entorno

Otra manera de cambiar tus hábitos es modificar tu entorno para hacer ciertas tareas más difíciles o fáciles de hacer. Si sueles comer bocadillos con regularidad, por ejemplo, mueve las papitas o galletas a un lugar difícil de alcanzar, o no las tengas en tu casa en primer lugar. Luego, pon las opciones saludables en primer plano.

“Pongo almendras en recipientes de plástico transparente. Puedo abrirlas con una mano y usar la otra para agarrar algunas almendras y volver a colocar la tapa”, dice Fogg. “También mantengo una pesa rusa cerca de mi oficina para que sea fácil usarla”.

Si ves demasiada televisión, saca las baterías del control remoto y colócalas en un cajón de la cocina. De manera similar, si tiendes a gastar demasiado cuando compras en línea, borra el número de tu tarjeta de crédito de tu navegador y de tus sitios de compras favoritos.

También puedes cambiar tu entorno para facilitar las buenas elecciones, como colocar un libro en la mesita de noche en lugar de cargar tu teléfono inteligente ahí, o llenar una botella de agua a primera hora de la mañana para tenerla disponible en tu escritorio.

7. Celebra las victorias

Los nuevos hábitos se forman más rápidamente y es más probable que se mantengan si te sientes bien con respecto a ellos, dice Fogg. Sin embargo, él ha descubierto que muchos adultos se centran más en sus deficiencias que en sus éxitos. ¿Su consejo? Encuentra una manera de hacerte sentir una emoción positiva cada vez que completes un nuevo hábito con éxito. Cuando termines de caminar, tómate un momento para darte una palmadita mental en la espalda por dar un paso hacia una mejor salud.

“Si no te sientes exitoso, si algo resulta difícil, entonces la conducta no se establecerá en tu cerebro como un hábito”, dice Fogg. “Si autorrefuerzas la conducta intencionalmente y haces que te genere una emoción positiva, tu cerebro dirá: ‘Eso fue agradable. Quiero hacerlo de nuevo’”. 

Michelle Crouch es una escritora colaboradora que ha cubierto temas de salud y finanzas personales para algunas de las principales publicaciones para consumidores del país. Su trabajo se publicó en Reader's Digest, Real Simple, Prevention, The Washington Post y The New York Times.

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