Para dejar el hábito de fumar, prueba un enfoque combinado

La combinación de dos de estas terapias produce una eficacia máxima, dice el doctor Humberto Choi, especialista en abandono del tabaquismo de la Cleveland Clinic. "Normalmente intentamos que los pacientes empiecen a tomar vareniclina combinada con otra terapia de sustitución de la nicotina, ya que parece ser el método más eficaz", afirma.

Un estudio del 2017 publicado en el Journal of Smoking Cessation descubrió que una terapia triple —la vareniclina combinada con parches y pastillas— también puede funcionar bien, pero la estrategia de estos tres métodos tiene un gran riesgo de provocar efectos secundarios como insomnio, sueños extraños o náuseas. Esto puede ser especialmente pronunciado en los adultos mayores, que tienden a ser más sensibles a los medicamentos, por lo que Sherman recomienda que empieces solo con dos, y hables con el médico para añadir más si crees que es necesario.

Practica meditación de conciencia plena

Si la hipnosis fue el tratamiento de los años 80, las terapias basadas en la conciencia plena son el enfoque para dejar de fumar de principios del siglo XXI. "Cuando la nicotina entra en el cuerpo a través de los cigarrillos, libera una sustancia química cerebral llamada dopamina, que te hace sentir bien", explica el doctor Jud Brewer, profesor asociado de psiquiatría de la Facultad de Medicina de Brown University. "El cerebro tiene un sistema de aprendizaje basado en la recompensa, así que cada vez que fumas, se refuerza una vía cerebral que dice que eso es genial y que lo vuelvas a hacer".

La conciencia plena puede ayudarte a controlar ese sistema de recompensa y, esencialmente, a frenar esos antojos, señala Brewer. Una forma de hacerlo es concentrarse de verdad en las sensaciones de fumar durante unas semanas antes de dejar de fumar de manera oficial. "Cuando hago que los pacientes se sienten y presten realmente atención, notan la sensación de ardor al inhalar, y el desagradable sabor y olor del cigarrillo", explica. Una vez que dejas de fumar, cada vez que sientas el deseo de encender un cigarrillo, piensa en esas sensaciones específicas. Un estudio realizado por Brewer y publicado en la revista Drug and Alcohol Dependency descubrió que las personas que participaron en una capacitación de conciencia plena para dejar de fumar tuvieron unas cinco veces más probabilidades de tener éxito al cabo de 17 semanas que las que participaron en un programa más tradicional.

Recibe apoyo virtual

Incluso algo tan simple como los mensajes de texto pueden ayudarte a romper un hábito. Programas como Text2Quit o SmokefreeTXT (enlaces en inglés), que envían consejos y sugerencias a tu teléfono móvil, pueden duplicar con creces las tasas de éxito, según un estudio del 2014 publicado en el American Journal of Preventive Medicine. "Algo tan sencillo como enviar mensajes de texto varias veces al día puede suponer una gran diferencia, porque te obliga a rendir cuentas", explica Sherman.

El uso de aplicaciones para dejar de fumar es otra estrategia importante porque puedes utilizarlas para hacer un seguimiento de los antojos, recibir mensajes de motivación, encontrar consejos y distracciones que te ayuden a controlar los antojos y el mal humor, e incluso monitorear el progreso hacia los hitos para dejar de fumar (en inglés). Intenta buscar una aplicación que te anime a aceptar los desencadenantes del tabaquismo (como iCanQuit, en inglés), en lugar de limitarte a evitarlos. Las aplicaciones que se centran en la aceptación son casi un 50% más efectivas para ayudar a dejar de fumar que las que enseñan a evitarlo, según un estudio publicado el año pasado en JAMA Internal Medicine. Otra opción es una aplicación basada en la conciencia plena, como Brewer's To Quit (en inglés). Un estudio publicado en la revista Neuropsychopharmacology en el 2019 descubrió que las personas que usaron la aplicación durante un mes reportaron una reducción significativa de los antojos y un menor consumo de cigarrillos que los que usaron una aplicación más tradicional para dejar de fumar.

Cuidado con los cigarrillos electrónicos

Si estás desesperado por dejar de fumar, puede que te plantees cambiar a los cigarrillos electrónicos, dispositivos que funcionan con baterías y que convierten la nicotina en un vapor que se respira. Como este vapor tiene menos toxinas que el humo del cigarrillo, puede considerarse como una opción más segura para fumar. Una revisión del 2021 analizó 56 estudios en los que participaron casi 13,000 adultos y concluyó que los cigarrillos electrónicos con nicotina eran más eficaces para ayudar a las personas a dejar de fumar que los tratamientos estándar, como la terapia de sustitución de nicotina o los cigarrillos electrónicos sin nicotina.

Pero los cigarrillos electrónicos no están exentos de riesgos para la salud, ya que el vapor que generan contiene sustancias potencialmente peligrosas, como plomo, compuestos orgánicos volátiles y agentes cancerígenos. "A menudo la cantidad de nicotina que se encuentra en un cigarrillo electrónico es mayor que la que hay en un paquete de cigarrillos normales", dice Choi. "Esto puede aumentar la presión arterial y el ritmo cardíaco, lo que es muy peligroso para alguien que ya tiene una enfermedad cardíaca o pulmonar preexistente". Incluso si no sufres estas enfermedades, los cigarrillos electrónicos pueden tener efectos secundarios como irritación de la boca y la garganta, dolor de cabeza o tos. "También hay algunas investigaciones que sugieren que algunas personas prueban los cigarrillos electrónicos como una forma de dejar de fumar, y luego terminan usando ambos", añade Rizzo. Por eso, organizaciones como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la American Lung Association recomiendan que se utilicen medicamentos para dejar de fumar aprobados por la FDA que tengan un historial comprobado de eficacia y seguridad en lugar de los cigarrillos electrónicos (en inglés).

No te obsesiones con las recaídas

Cuando se intenta dejar de fumar, es normal tener un desliz, o varios. "Pueden ser necesarios 10, o 12, o incluso 20 intentos antes de tener éxito", dice Rizzo. La buena noticia es que una vez que se superan esos primeros meses, las probabilidades de volver a retomar el hábito disminuyen drásticamente, hasta un 87% a los seis meses, según un estudio publicado en el British Medical Journal. Considera cada intento de dejar de fumar como una victoria, y cuanto más dure, mejor.

Si abandonas, es importante que descubras qué es lo que te hace recaer, dice Rizzo. De este modo, podrás utilizar esa información en tu beneficio la próxima vez. Puede que quieras cambiar una medicación, o probar una aplicación o estrategia de asesoramiento diferente. "Lo importante es que sigas intentándolo hasta que lo consigas", dice Rizzo.