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Quienes se ejercitan solo los fines de semana son tan saludables como quienes hacen ejercicio todos los días

Concentrar todos tus ejercicios semanales en uno o dos días no disminuye los beneficios para la salud, sugiere la investigación.


spinner image ilustración de un hombre con ropa para ejercitarse apoyado en una barra con pesas.
MIKHAIL SELEZNEV / GETTY IMAGES

No es difícil que se interrumpa una sesión de ejercicio en la semana: una reunión inesperada, obligaciones familiares, una cena de última hora con amigos. Antes de que te des cuenta, no hay tiempo para asistir a esa clase de spinning.  

¿Te suena familiar? No te preocupes, dice el Dr. Wes Troyer, especialista en medicina y rehabilitación física de Mayo Clinic, siempre y cuando dediques tiempo a hacer ejercicio los fines de semana. Cada vez más investigaciones sugieren que las personas que realizan los 150 minutos semanales recomendados de actividad física durante uno o dos días pueden obtener los mismos beneficios para la salud que quienes los distribuyen a lo largo de la semana.

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“Hay esperanza para quienes son "guerreros de fin de semana", o para las personas que hacen la mayoría de sus ejercicios los fines de semana”, afirma Troyer, y los datos sugieren que somos muchos.

Un estudio (en inglés) publicado en JAMA en el 2023 de casi 90,000 personas determinó que aproximadamente el 42% de los participantes programaron sus ejercicios para el fin de semana, o al menos los condensaron en uno o dos días. Aun así, esto resultó en beneficios para la salud cardíaca.

En comparación con los adultos inactivos, los llamados guerreros de fin de semana tuvieron menos riesgos de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, y estos riesgos más bajos fueron similares a los beneficios que se observaron entre las personas que distribuyeron su ejercicio de manera más uniforme durante toda la semana. De igual manera, quienes hicieron ejercicio el fin de semana también tuvieron un riesgo más bajo de insuficiencia cardíaca y fibrilación auricular, un ritmo cardíaco irregular que puede aumentar el riesgo de un episodio cardiovascular.

“Nuestros hallazgos sugieren que las intervenciones para aumentar la actividad física, incluso cuando se concentran en un día o dos cada semana, pueden [mejorar] los resultados cardiovasculares”, dijo en un comunicado de prensa el Dr. Patrick T. Ellinor, jefe interino de la División de Cardiología del Hospital General de Massachusetts. 

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Otro estudio (en inglés), publicado este año en JAMA Network Open, determinó que los adultos que dieron al menos 8,000 pasos uno o dos días a la semana redujeron en un 8.1% su riesgo de morir a causa de enfermedades cardiovasculares en comparación con los adultos menos activos. Los participantes del estudio que alcanzaron el punto de referencia de 8,000 pasos entre tres y siete días a la semana redujeron su riesgo en un 8.4%.

Y un estudio (en inglés) del 2022 publicado en JAMA Internal Medicine halló que los adultos físicamente activos, ya sea que se ejercitaban a lo largo de la semana o solo unos días a la semana, tenían muchas menos probabilidades de morir prematuramente que los adultos inactivos. Además, los "guerreros de fin de semana" que participaron en el estudio tuvieron tasas de mortalidad similares a las de los participantes que realizaban varias sesiones de ejercicio durante la semana, “lo que sugiere que cuando se hace la misma cantidad de actividad física, distribuirla entre más días o concentrarla en menos días quizá no influya en los resultados de mortalidad”, señalan los investigadores.

“Hacer ejercicio es la parte importante de todo esto”, dice Troyer, y señala la capacidad de la actividad física para ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. “No importa tanto el número de días que te ejercitas, sino la cantidad de tiempo que te ejercitas; esa es la parte importante”. 

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Las pautas actuales dicen que los adultos necesitan por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana (una caminata a paso ligero cuenta) o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como trotar o jugar al tenis, además de al menos dos días de actividad para fortalecer los músculos. Aun así, la mayoría de los adultos en Estados Unidos se quedan cortos; más del 60% no cumplen con estas recomendaciones, según un informe del cirujano general.

Mantenerse libre de lesiones 

Si hacer todo tu ejercicio el fin de semana suena como una forma segura de sufrir una lesión, ten en cuenta que los investigadores del Hospital General de Massachusetts que lideraron el estudio publicado en JAMA en el 2023 descubrieron que los guerreros de fin de semana no eran más propensos a desgarrarse ni romperse algo que los participantes del estudio que hacían actividad física varios días a la semana.

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Aun así, si decides condensar tus ejercicios, hay algunos pasos que puedes tomar para reducir tus probabilidades de sufrir una lesión. (Si recién empiezas a hacer ejercicio o tienes alguna enfermedad crónica, debes empezar por hablar con tu proveedor de atención médica sobre la manera más segura de mantenerte activo, sugiere Troyer). 

El calentamiento es importante, afirma Troyer. Él recomienda comenzar una sesión de ejercicio con estiramientos dinámicos o moviéndote mientras haces varios estiramientos; por ejemplo, puedes girar las piernas o hacer zancadas laterales. Se ha demostrado que este tipo de estiramiento mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

El estiramiento estático al final de tu sesión de ejercicio también es importante. Puede ayudar a aumentar la amplitud de movimiento en las articulaciones, según el Dr. Glenn Shi, cirujano ortopédico de Mayo Clinic. El estiramiento también puede evitar que los músculos se vuelvan tensos. 

Sin embargo, la clave para ser un guerrero de fin de semana libre de lesiones es escuchar a tu cuerpo y saber cuándo cambiar tu rutina, o abandonarla por completo.

Si te gusta correr o jugar un partido intenso de baloncesto, pero realizar estas actividades durante días consecutivos no te hace sentir muy bien, opta por una actividad con un menor impacto en las articulaciones al concentrar tus sesiones de ejercicio, como nadar, montar en bicicleta o ejercitarte en la máquina elíptica. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el yoga, el boxeo con bolsa, el baile, el bádminton, el esnórquel y algunos tipos de trabajos de jardinería también cuentan como actividades de intensidad moderada.

“De esa manera, todavía puedes mantenerte activo y obtener los beneficios de la actividad cardiovascular sin tener consecuencias más tarde”, dice Troyer.

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