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Cómo mantener una buena salud física

Aprende a reconocer los efectos fisiológicos producidos por el estrés, la tensión y otros.

Solo una persona dedicada a cuidar de otra puede enumerar los efectos del esfuerzo físico y el consumo constante de energía que se invierten en esta labor. Los síntomas pueden incluir la fatiga y el cansancio, el insomnio, la pérdida de peso, y los dolores de espalda, cabeza o abdominal. Estos se perciben fácilmente, pero los que no se perciben son los que suceden a nivel celular. Es ahí donde ocurre un daño silencioso y constante debido a un exceso de demandas que la persona que cuida no logra equilibrarlas con el descanso.

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Al igual que la hipertensión, conocida popularmente como “el asesino silencioso” por no mostrar ningún síntoma hasta haber causado lesiones graves en algún órgano, el estrés y la tensión crónicos son responsables de la activación de múltiples hormonas que, con el tiempo, dejan de actuar como mecanismos reguladores y de defensa del organismo, para convertirse en la causa de enfermedades y disfunciones, que no notamos hasta que se presentan los síntomas.

Nuestro cuerpo está acostumbrado a resistir una gran cantidad de tareas y trabajo, e incluso responde de maneras que nos permite tolerar algunas demandas físicas como un poco de hambre, sueño, sed y cansancio. Sin embargo, cuidar de alguien y equilibrar varias responsabilidades deja de ser —con el tiempo— una tensión pasajera. Cuando se vuelve estrés prolongado, la sobreproducción hormonal empieza a tener efectos destructivos como el hecho de causar o agravar los siguientes problemas:

  • Inmunosupresión: Sucede cuando disminuye el número de células y productos altamente especializados que nos protegen contra las enfermedades. El estrés continuo nos hace más susceptibles a las infecciones.
  • Hipertensión: La presión arterial alta puede causar la enfermedad de las arterias coronarias, insuficiencia cardiaca, derrames cerebrales, insuficiencia renal y otros problemas.
  • Aterosclerosis: Los depósitos de grasas, colesterol, calcio y otras sustancias en las paredes de las arterias pueden causar problemas graves cuando también está elevada la presión arterial a consecuencia del estrés. Esta es una de las causas comunes de los ataques cardiacos y cerebrales.
  • Dolores de cabeza y migrañas: Resultan a causa de esfuerzos excesivos, tensión continua de los músculos del cuello y cuero cabelludo, y un estado de tensión constante.
  • Úlceras pépticas: Resultan a causa de una cantidad excesiva de ácido como respuesta a la sobreproducción hormonal.
  • Desordenes metabólicos como la diabetes: Uno de los efectos de la hormona cortisol es inhibir la secreción de la insulina, que disminuye la capacidad de las células de transportar glucosa (azúcar) para que la usen normalmente las células del cuerpo.
  • Disfunción eréctil: Cantidades excesivas de la hormona adrenalina (vasoconstrictor) reducen la capacidad circulatoria necesaria para lograr una erección.
  • Fatiga y fibromialgia
  • Irregularidad menstrual
  • Obesidad
  • Aceleramiento del envejecimiento
  • Depresión
Madre hija en actitud de preocupación - Efectos fisiológicos de cuidar en el cuidador

Jamie Grill/Blend Images/Corbis

Para hacernos cargo de la responsabilidad de cuidar a los nuestros debidamente, debemos reconocer que nuestros mecanismos de defensa tienen su límite.

Para hacernos cargo de la responsabilidad de cuidar a los nuestros satisfactoriamente, debemos reconocer que nuestros maravillosos mecanismos de defensa tienen su límite. Exceder ese límite constantemente —al no permitirnos una oportunidad de descanso para recuperar energía y esforzarnos en relajarnos— hace que las respuestas hormonales del cuerpo se conviertan en mecanismos generadores de enfermedad.

Te ofrezco 10 estrategias sencillas para ayudar a que las hormonas que produce tu cuerpo retornen a niveles normales y te sientas mejor:

1. Haz el esfuerzo de tomar descansos regulares. Tomarse una siesta si se tiene la oportunidad es un regalo que uno debe darse a sí mismo.

2. Recuerda respirar profundamente, es decir, aprende a hacer respiraciones diafragmáticas y otras técnicas que te permitan respirar más lento y disminuir el ritmo cardíaco.

3. Evalúa tu tiempo y horarios. Incluye, además, una actividad física que disfrutes. Ir a un gimnasio varias veces a la semana no es una solución realista para muchas personas, pero tal vez sí lo sea bailar en la sala de tu casa, al menos unos 15 o 20 minutos cada día.

4. Evita fumar, ingerir bebidas alcohólicas y usar sustancias ilícitas.

5. Toma en cuenta meditar.

6. Aprende técnicas de meditación.

7. Utiliza el arte (no se necesita ser artista) como forma de distracción, cambio de actividad, y oportunidad para cambiar el ritmo de actividad.

8. Utiliza la música como una ayuda para relajarte, hacer más lenta tu respiración, disminuir el ritmo cardiaco, y posiblemente bajar tu presión arterial. 

9. Incluye en tu dieta diaria alimentos saludables como verduras y frutas. En lo posible, mantén un horario regular para tus comidas.

10. Recuerda pedir ayuda y aceptarla cuando te la ofrezcan otras personas. Dejarnos ayudar no quiere decir que seamos incapaces de asumir nuestra responsabilidad. Cuando aceptamos la ayuda de otras personas, enriquecemos nuestro círculo de recursos, nos relacionamos mejor socialmente, y damos un descanso a nuestro cuerpo.

Para cuidar de otros, debemos cuidar de nosotros mismos. En mis próximas columnas, voy a enseñarte a utilizar más ampliamente algunas de estas técnicas, como la respiración profunda, el arte, la música y otras terapias.

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