¡Muévete!

5 beneficios sorprendentes que puedes obtener al hacer 5 minutos de ejercicios de alto impacto

Las investigaciones científicas demuestran que los episodios cortos de esfuerzo intenso tienen ventajas físicas y mentales.

Por qué funcionan las sesiones de ejercicios cortas

In English l Si bien es cierto que nunca reemplazarán los beneficios comprobados de las sesiones de ejercicios tradicionales, hay nuevos estudios que demuestran los beneficios sorprendentes de las sesiones de ejercicios cortas e intensas seguidas de periodos cortos de descanso —conocidas como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)—. "El ejercicio en intervalos puede resultar incómodo pero obtendrás beneficios excelentes", como un corazón más fuerte y menos masa grasa corporal, según Martin Gibala, Ph.D., presidente del departamento de kinesiología de McMaster University en Ontario. ¿No sabes dónde comenzar? Gibala sugiere probar primero con tu rutina de ejercicios actual. "Solo esfuérzate un poco más de lo usual y sal de tu zona de confort por un minuto, luego baja la intensidad", dice. Aquí te decimos cómo estas pequeñas sesiones de ejercicio intenso pueden mejorar tu salud.

Foto: Istock; Getty Images

Un corazón más saludable

"El ejercicio de alta intensidad ayuda a que el corazón se convierta en una bomba mejor y más fuerte y los vasos sanguíneos y las arterias se tornan más elásticos, lo cual permite que la sangre y el oxígeno fluyan con más facilidad", dice Gibala. Esto te protegerá de los infartos y los derrames cerebrales. En un estudio de McMaster University, los pacientes que hicieron varias carreras rápidas de 30 segundos intercaladas con periodos de descanso cortos, tres veces por semana, mostraron una mejoría en la estructura de sus vasos sanguíneos al igual que los pacientes que se ejercitaban durante periodos corridos de entre 40 y 60 minutos. Además, una investigación de Liverpool John Moores University en Inglaterra reveló que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad reduce la rigidez de los vasos sanguíneos y la aorta en la misma proporción que el ejercicio constante y de menor intensidad.

Foto: Marc Romanelli/Corbis

Disminuye la presión arterial

Un estudio de Abertay University en Escocia reveló que solo dos sesiones por semana de entrenamiento a intervalos de alta intensidad eran suficientes para disminuir la presión arterial en un promedio de 9%. Las sesiones de ejercicios consistían de "carreras rápidas" —seis segundos pedaleando a toda velocidad en una bicicleta estacionaria— seguidas de un minuto de descanso. Durante el estudio, los participantes, quienes tenían más de 60 años, llegaron a realizar 10 ciclos de carreras y descansos por sesión de ejercicios, dice el líder investigador John Babraj, Ph.D., conferenciante sobre deportes y ciencias del ejercicio.

Foto: fStop Images GmbH / Alamy

Más 'Levántate y anda'

Los adultos mayores en ese mismo estudio mejoraron su capacidad aeróbica y tenían más energía para hacer sus cosas. "Las personas dijeron sentirse más activas como resultado de los ejercicios", dice Babraj.  "Paseaban a sus perros durante más tiempo o subían por la colina que antes evitaban. La mejoría en su percepción acerca de lo que son capaces de hacer y lo bien que se sienten es tan importante como las mejorías que medimos".

Foto: Istock

Menos riesgo de diabetes

Los investigadores noruegos asignaron a un grupo de personas de 50 años o más que padecían de síndrome metabólico —una gama de síntomas que a menudo preceden a la diabetes o las enfermedades cardíacas— ya sea una sesión de ejercicios de intervalos de alto impacto o una sesión de ejercicios continuos más larga. Luego de 16 semanas, el 46% de los que llevaron a cabo las sesiones de intervalos de alto impacto no cumplían con los criterios del síndrome metabólico, en comparación con el 37% de los que se ejercitaban de manera tradicional. En un estudio de Abertay, las personas con sobrepeso y a riesgo de padecer diabetes que hicieron HIIT mejoraron su sensibilidad a la insulina significativamente, es decir, la habilidad de procesar la glucosa en la sangre.

Foto: Getty Images

Menos grasa corporal

Los estudios demuestran que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede aumentar la masa muscular, reducir la grasa —incluso la tan peligrosa grasa "visceral" que rodea los órganos internos— y reduce el peso en general, según una reseña sobre algunos estudios que se publicó en Journal of Obesity. Una información de University of New South Wales en Australia muestra que los hombres que llevaron a cabo un programa de HIIT por 12 semanas bajaron de peso y redujeron los niveles de grasa abdominal y corporal total. También mostraron una reducción de 17% de la grasa visceral. Las mujeres que llevaron a cabo una rutina similar por 15 semanas mostraron reducciones considerables en el total de grasa corporal y subcutánea —esos rollos de grasa que puedes pinchar entre tus dedos— en el torso y las piernas.

Foto: Edith Held/Corbis

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