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Dieta para su corazón: Día 6

Quiche de verduras, tilapia asada al estilo cajún, budín coronado con bayas.

In English |  La dieta es esencial para mantener su corazón saludable. Estas recetas para siete días de comidas (y refrigerios) saludables para el corazón serán buen comienzo.

Vea también: Cocina y nutrición.

QUICHE DE VERDURAS EN CORTEZA DE ARROZ INTEGRAL

6 porciones; 1 tajada por porción

Ingredientes:

  • ¾ taza de arroz integral sin cocinar
  • Aceite en aerosol
  • ½ calabaza amarilla mediana o 1 calabaza pequeña, picada
  • 1 cebollín grande, cortado en rebanadas
  • 2 dientes de ajo medianos, picados
  • 1 clara de huevo grande
  • ¼ cucharadita de sal y otro ¼ cucharadita de sal, para usar por separado
  • 1 taza de leche descremada evaporada
  • ½ taza de sustituto de huevo
  • 1/8 cucharadita de pimienta
  • 2 tomates italianos (Roma), sin semillas ni jugo, picados por la mitad
  • 2 cucharadas de eneldo fresco, picado, o una cucharadita de eneldo seco, desmenuzado
  • 2 cucharadas de queso parmesano triturado o rallado


Preparación:

  1. En una cacerola pequeña, cocine el arroz siguiendo las instrucciones del paquete, omitiendo la sal y la margarina.

  2. Cuando el arroz esté casi listo, precaliente el horno a 450 grados.

    Rocíe ligeramente con el aceite en aerosol una sartén mediana o una bandeja de 9 pulgadas para quiches o pasteles.

  3. Cocine la calabaza, el cebollín y el ajo en la sartén sobre fuego mediano-bajo por 5 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas pero crujientes, removiendo de vez en cuando. Resérvelo.

  4. En un tazón mediano, mezcle el arroz cocinado, la clara de huevo y ¼ de cucharadita de sal. Presione esta mezcla contra el fondo y los bordes de la bandeja. Hornee por 5 minutos. Pase la preparación a una rejilla para enfriar. Baje la temperatura del horno a 325 grados.

  5. En un tazón mediano, mezcle la leche, el sustituto de huevo, la pimienta y el cuarto de cucharadita de sal restante. Incorpore la mezcla a la mezcla de calabaza, tomate y albahaca. Vierta en la corteza de arroz caliente. Espolvoree con el queso parmesano. Cocine de 35 a 40 minutos, o hasta que al insertar un cuchillo cerca del centro, salga limpio. Pase el quiche a una rejilla para enfriar y deje que repose por unos 10 minutos antes de cortar en 6 tajadas.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                          149
Total de grasas               1,5g
     Grasa saturada           0,5g
     Grasa trans                 0g
     Poliinsaturada            0,5g
     Monoinsaturada         0,5g
Colesterol                     3mg
Sodio                            330mg
Carbohidratos               25g
     Fibra                        2g
     Azúcares                 7g
Proteínas                      9g

 

Reimpreso con autorización de Go Red for Women Recipe Collection. Protegido por los derechos de autor © 2009, American Heart Association.

TILAPIA ASADA AL ESTILO CAJÚN CON SALSA TÁRTARA VEGETARIANA

4 porciones; 3 onzas de pescado y 2 cucharadas de salsa por porción

Ingredientes:

  • Aceite en aerosol
  • Salsa tártara vegetariana
  • ¼ taza de mayonesa bajas calorías
  • 2 cucharadas de pimiento verde cortado en cubos
  • 2 cucharadas de apio cortado en cubos
  • 1 cucharada de cebolla roja cortada en cubos
  • 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
  • ½ cucharadita de chile en polvo
  • ½ cucharadita de cebolla en polvo
  • ½ cucharadita de polvo de ajo
  • ½ cucharadita de paprika
  • ½ cucharadita de comino molido
  • 4 filetes de tilapia (de unas 4 onzas cada uno) enjuagados y secados cuidadosamente con una toalla de papel
  • 1 cucharada de aceite de oliva

 

Preparación:

  1. Precaliente la parrilla a temperatura mediana-alta. Rocíe ligeramente con el aceite en aerosol una rejilla para asar pescados, una parrilla corriente o una capa doble de 12 pulgadas cuadradas de papel de aluminio grueso. Si usa papel de aluminio, hágale varios orificios con la punta de un cuchillo filoso. 

  2. En un tazón pequeño, mezcle los ingredientes de la salsa tártara. Cúbralos y llévelos al refrigerador hasta que los necesite.

  3. En otro tazón pequeño, mezcle el chile y la cebolla en polvo, el polvo de ajo, la paprika y el comino. 

  4. Coloque el pescado sobre una tabla para cortar u otra superficie plana. Pincele ligeramente la parte superior de los filetes con la mitad del aceite. Utilice aproximadamente la mitad de la mezcla del chile en polvo para espolvorear el pescado. Con la punta de los dedos, presione la mezcla de modo que se adhiera al pescado. Dele vuelta. Repita la operación con el aceite y la mezcla de chile en polvo restante. 

  5. Ase el pescado por 4 a 5 minutos de cada lado, o hasta que se descame fácilmente al insertarle un tenedor. Sirva con la salsa tártara.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                          333
Total de grasa                 7g
     Grasa saturada           3,5g
     Grasa trans                 0g
     Poliinsaturada            0,5g
     Monoinsaturada         2,5g
Colesterol                       21mg
Sodio                              402mg
Carbohidratos                 51g
     Fibra                          2g
     Azúcares                   2g
Proteína                          15g

 

Receta provista por el Programa Face The Facts del American Heart Association. Receta protegida por los derechos de autor © 2007, American Heart Association.

Recetas saludables para el corazón Día 6

Tom Hirschfeld/bonafidefarmfood.com

Budín coronado con bayas en corteza de merengue de nuez.

BUDÍN CORONADO CON BAYAS EN CORTEZA DE MERENGUE DE NUEZ

Receta cortesía de Alton Brown

8 porciones; 1 tajada por porción

Ingredientes:

  • Aceite de canola o maíz para el recipiente del pastel
  • 2 claras de huevo grandes
  • ½ cucharadita de extracto de vainilla
  • 1/8 cucharadita de crema tártara
  • 1/8 cucharadita de sal
  • ½ taza de azúcar
  • ¾ tazas de nueces (nogal o pacanas), picadas finamente
  • 1 paquete pequeño de mezcla instantánea para budín de vainilla o limón, libre de grasa y libre de azúcar, preparado con dos tazas de leche descremada fría
  • 12 onzas de bayas frescas u otras frutas, cortadas en rodajas, si fuera necesario
  • ½ taza de crema batida descremada, descongelada (opcional)

 

Preparación:

  1. Precaliente el horno a 300 grados. Vierta una pequeña cantidad de aceite en una toalla de papel y unte ligeramente el fondo y los costados de una bandeja para pasteles de 8-9 pulgadas. 

  2. En un tazón para mezclar grande, con una batidora eléctrica, bata la clara de los huevos, la vainilla, la crema tártara y la sal a velocidad mediana, hasta que forme una espuma. Con la batidora en marcha, añada gradualmente el azúcar en forma continua hasta que se formen picos firmes. (Los picos no deben doblarse cuando se levanta la batidora). Con mucha suavidad, cubra con ½ taza de las nueces.

  3. Con una espátula flexible o de goma, esparza el merengue sobre el fondo y los costados de la bandeja donde cocinará el budín, hasta los bordes, pero no sobre los mismos. Salpique el fondo con las nueces restantes.

  4. Hornee durante 50 minutos o hasta que el merengue esté firme y ligeramente dorado. Transfiera a una rejilla para enfriar y deje que se enfríe por completo, al menos por dos horas.

  5. Prepare el budín siguiendo las instrucciones del envase. Espolvoree sobre la corteza ya fría. Disponga la fruta de manera decorativa sobre el budín. Corone con la crema batida.

Nota: En clima cálido, el merengue se pondrá gomoso después de unos días, de modo que es mejor servir este postre dentro de las 24 horas.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                          169
Total de grasas               6,5g
     Grasa saturada           0,5g
     Grasa trans                 0,0g
     Poliinsaturada            4,5g
     Monoinsaturada         1g
Colesterol                       1mg
Sodio                               223mg
Carbohidratos                 25g
     Fibra                          3g
     Azúcares                   18g
Proteínas                        5g

 

Receta obtenida del programa Face The Fats, del American Heart Association. Receta protegida por los derechos de autor © 2007, American Heart Association.

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