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¡Come de esto, no de eso! para mejorar la salud

Alimentos que pueden ayudarte a controlar el azúcar en la sangre, perder peso y tener mejor estado de ánimo.

Para controlar la presión arterial

In English | Ya sabes que reducir el consumo de sal es una buena idea para controlar la presión arterial. Incluso quizás sepas que las nuevas guías alimentarias de EE. UU. para el 2015 recomiendan que consumas menos de 2,300 mg diarios de sodio. Eso es el equivalente a ocho paquetitos de sal de los que recibes en McDonald’s. Aunque parezca mucho, no es nada comparado con lo que se oculta en algunas de nuestras más populares comidas preparadas y de restaurantes. A continuación encontrarás algunas modificaciones de alimentos para mejorar la presión arterial.  

Howard Shooter

Come de esto: nueces

No de eso: mezclas de nueces tostados y salados. Una dieta rica en nueces y aceite de nuez puede ayudar al organismo a responder mejor al estrés y también a mantener bajos los niveles de la presión arterial diastólica, según un pequeño estudio realizado en Pensilvania. Sin embargo, aunque todas las nueces son saludables, tostarlas puede aumentar las calorías (pero no la nutrición). Muchas mezclas de nueces están repletas de azúcar.  

Getty Images, L A Heusinkveld/Alamy

Come de esto: mantequilla de maní con ¼ de taza de arándanos azules

No de eso: mantequilla de maní con mermelada de arándanos azules. La mantequilla de maní, en particular si se unta en pan integral, es rica en fibra; un estudio realizado en el 2015 demostró que aumentar la fibra a por lo menos 30 gramos al día por un año tuvo como resultado niveles más bajos de presión arterial. Sin embargo, se pueden eliminar esos beneficios con los productos incorrectos. Mantequilla de maní con mermelada suena saludable, pero contiene mucha azúcar. Según un estudio en la revista Open Heart, una dieta alta en azúcar puede aumentar la presión arterial. En vez de mermelada, prueba machacar unos arándanos azules y añadirlos a tu sándwich.  

ETNT, Istock

Come de esto: guacamole

No de eso: salsa de queso. Aunque el sodio puede aumentarte la presión arterial, hay otro mineral, el potasio, que contrarresta ese mineral salado. Es la falta de potasio, tanto como la sobredosis de sodio, la que nos pone en peligro. Una taza de aguacate proporciona cerca de un 20% de la dosis diaria recomendada, además de mucha fibra.

Claire Benoist, Getty Images

Para un mejor estado de ánimo

Has oído hablar de la comida reconfortante. Pero la mayoría de lo que se considera como comida reconfortante —macarrones con queso, puré de papas con salsa de carne, sándwiches de queso a la plancha y papas fritas— debería llamarse comida no reconfortante, en particular si es procesada, o frita en aceite de maíz o soya. Esos aceites son ricos en ácidos grasos omega-6, un tipo de grasa relacionada con la inflamación y la depresión. Un estudio publicado en la revista Psychosomatic Medicine descubrió que entre los adultos mayores, los niveles altos de ácidos grasos omega-6 se relacionaban con una mayor tasa de depresión. En vez de comer algo con alto contenido graso y que te ponga triste, consume algo sin grasa y con felicidad.

Levi Brown/trunkarchive.com

Come de esto: ensalada de espinaca con tomates cereza

No de eso: ensalada de col rizada con tomates tipo beefsteak rebanados. La espinaca es una gran fuente de folato, una vitamina B que apoya la producción de serotonina y dopamina, dos neuroquímicos que te hacen sentir bien. Además, la espinaca proporciona casi 160 mg de magnesio, un mineral vinculado a niveles inferiores de depresión. La col rizada contiene una fracción de esta cantidad de magnesio.  

Claire Benoist, Shutterstock

Come de esto: carne de pastoreo

No de eso: carne de cría convencional. La carne de res, el cordero y otras carnes rojas están repletos de hierro, una sustancia nutritiva esencial para el estado de ánimo estable. Pero invierte en bistec proveniente de ganado criado en régimen de pastoreo. Puede ser un poco más costosa, pero la carne de los animales criados con pasto contiene niveles mucho mayores de dos tipos de grasa vinculadas a un mejor estado de ánimo: el ácido linoleico conjugado y los ácidos grasos omega-3.  

Toby McFarlan Pond/Trunk Archive, Marcus Nilsson/Gallery Stock

Come de esto: té de ashwagandha

No de eso: gaseosas. El té de ashwagandha es un té herbal que encontrarás en muchas, si no en la mayoría, de los supermercados. Un estudio publicado en la revista Indian Journal of Psychological Medicine reveló que “el extracto de la raíz de ashwagandha mejora de manera segura y eficaz la resistencia de un individuo al estrés y por lo tanto mejora la autoevaluada calidad de vida”. 

Shutterstock, Getty Images

Come de esto: chocolate amargo

No de eso: chocolate elaborado con el proceso holandés. Si tienes ansias de comer chocolate cuando te sientes triste, quizás el organismo te pide que consumas el remedio casero más delicioso del mundo. El chocolate te mejora de inmediato el estado de ánimo y la concentración, y mejora el flujo de sangre al cerebro. Pero cuidado con los chocolates que se elaboran con el proceso holandés, es decir, que se alcalizan, pues este proceso puede destruir un 60% o más de los nutrientes saludables del cacao.  

Getty Images, Levi Brown/Trunk Archive

Para una vida más larga y saludable

A medida que envejeces, la proteína será más importante que nunca. Los expertos ahora sostienen que los adultos mayores necesitan más proteína diariamente que las personas más jóvenes, para compensar la pérdida de masa muscular y el debilitamiento de los huesos. ¿Piensas que consumes lo suficiente? No te confíes; una nueva encuesta de AARP y Abbott descubrió que el 62% de los participantes pensaban que consumían suficiente proteína, pero solo el 17% sabían cuánto necesitaban (63 gramos para un adulto de 180 libras; 53 gramos para alguien que pese 150 libras). La proteína ayuda a mantener la masa muscular y la salud cardíaca, y puede ayudarte a recuperarte de una cirugía con más rapidez.  

Lauri Patterson

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Come de esto: batido de proteína

No de eso: batido cremoso. Si tu dieta es baja en proteína, quizás te será más difícil recuperarte de una enfermedad o cirugía. Un estudio del 2015 publicado en la revista Clinical Nutrition financiado por Abbott demostró que tomar un batido especial de proteína ayudaba a mejorar la recuperación de los pacientes mayores de 65 años que estaban desnutridos y fueron hospitalizados por una enfermedad cardíaca o pulmonar. “La nutrición es fundamental para la supervivencia, debido a que ayuda a que el organismo funcione de manera adecuada”, dice el Dr. Nicolaas Deutz, de Texas A&M University.  

James Wojcik/Trunk Archive, Levi Brown/Trunk Archive

Come de esto: quinua

No de eso: arroz blanco. Los investigadores hallaron que la proteína vegetal —nueces, frijoles, tofu y granos— desarrolla la fortaleza de las piernas, lo que puede ayudar a prevenir las caídas mejor que la proteína animal. Un estudio publicado el año pasado en la revista JN: The Journal of Nutrition le hizo seguimiento a más de 2,600 hombres y mujeres por tres años.

Quienes consumieron la mayor cantidad de proteína vegetal tenían más fuertes los músculos en los muslos que quienes consumieron la menor cantidad. Una opción para ingerir más proteína vegetal durante tu próxima comida es reemplazar el arroz blanco (4 gramos de proteína por taza) con quinua, que contiene mucha proteína (8 gramos por taza).  

Istock

Come de esto: arvejas o guisantes

No de eso: espinaca. Puede ser que al pensar en las dulces y pequeñas arvejas, no pienses en la proteína. Pero contienen mucha proteína, ocho veces la cantidad de una taza de espinaca cruda. Esto se debe a que las arvejas en realidad no son una verdura; son una legumbre, de la misma familia que incluye los frijoles y las lentejas. Ahora las empresas hasta agregan arvejas secas en polvo a otros productos, como cereal y barras energéticas, para aumentar su contenido de proteína de manera natural. Seleccionar las arvejas ofrece otro bono: contienen cerca de un 80% de la dosis diaria de vitamina C, que estimula el sistema inmunitario. Como puedes ver, lo mejor sí viene en envases pequeños.  

Getty Images

Come de esto: tacos de pescado

No de eso: tacos de carne de res. Reducir el consumo de carne roja y reemplazarla con proteína magra como pollo y pescado aumenta los niveles del colesterol “bueno” de las lipoproteínas de alta densidad y puede ayudar a evitar problemas cardíacos y derrame cerebral. Quienes consumen la proteína más magra (pescado y pollo) tienen un 20% menos probabilidades de tener un derrame cerebral, comparado con quienes consumen niveles bajos de estos tipos de proteína, según un análisis reciente de siete estudios con más de 254,000 participantes. Por eso, la próxima vez que comas tacos, pasa por alto la carne y escoge pescado a la parrilla.  

Getty Images

Come de esto: leche de soya

No de eso: leche de almendras. La leche de vaca tiene la mayor cantidad de proteína, con 8 gramos por taza. Pero si buscas una alternativa sin lácteos, la leche de soya se acerca bastante con 7 gramos, mientras que la leche de almendras contiene tan solo 1 gramo. Esto puede parecer sorprendente, dado que las almendras contienen mucha proteína. Sin embargo, un vaso de leche de almendras contiene mucha agua y solo un 2% de las nueces. En cuanto a la leche de soya, a algunas de las variedades endulzadas y con sabores se les añade mucha azúcar; busca una que sea natural y sin azúcar.  

Getty Images

Come de esto: salmón, atún, halibut o fletán, bacalao negro, sardinas, anchoas, trucha arcoíris

No de eso: tilapia y bagre o siluro. Los pescados grasos de agua fría como el salmón, el atún y las sardinas contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, los cuales ayudan a disminuir el riesgo de diabetes. Un estudio realizado por la University of Eastern Finland descubrió que los hombres que ingerían la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 tenían un riesgo un 33% menor de tener diabetes tipo 2, comparado con quienes consumían la menor cantidad. Pero esto no aplica a todos los pescados; la tilapia y el bagre tienen muy pocos ácidos grasos omega-3.  

Lucas

Para disminuir el azúcar en la sangre

Tu organismo y cerebro funcionan gracias al azúcar en la sangre, y todo lo que haces, desde pensar en algo profundo hasta respirar hondo, depende de eso. Cualquier cosa en exceso puede hacerte daño, y tener demasiada azúcar en la sangre puede llevar a una batalla contra la diabetes. Más de la tercera parte de nosotros tenemos niveles elevados de azúcar en la sangre. Pero más que ningún otro flagelo alimentario en Estados Unidos, el azúcar en la sangre responde a los cambios de alimentación. Concéntrate en ingerir más fibra, menos azúcar y menos carbohidratos simples (pan blanco, arroz y pasta) e intenta asegurarte de consumir un poco de grasa, fibra y proteína durante cada comida y refrigerio.  

Claire Benoist

Come de esto: aceite de oliva

No de eso: aceite de soya. Un estudio reciente de la University of California, Riverside descubrió que, por lo menos para los ratones, una dieta alta en aceite de soya causa más obesidad y diabetes que una dieta alta en fructosa (azúcar).  

Shutterstock, ETNT

Come de esto: arándanos, arándanos azules y uvas rojas

No de eso: jugo de arándano, arándano azul y uva. Según un estudio del 2012 en la revista The American Journal of Clinical Nutrition con más de 200,000 participantes, un mayor consumo de bayas —ricas en antocianinas antioxidantes— se vinculaba a un menor riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, existe una diferencia entre comer y tomar bayas; en un estudio realizado en Harvard, quienes ingirieron jugo de frutas todos los días aumentaron el riesgo de padecer diabetes hasta un 21%.  

Claire Benoist, Alamy

Come de esto: té verde casero

No de eso: té verde en botella. Los antioxidantes en el té verde, en particular un compuesto único llamado galato de epigalocatequina (EGCG), podrían limitar la cantidad de almidón que se absorbe de una comida y mejorar el metabolismo de azúcar, según un estudio polaco. Pero no intentes obtener EGCG de los tés embotellados. Los tés comerciales por lo general pierden un 20% del contenido de EGCG durante el proceso de embotellado, por lo cual preparar el tuyo es tan esencial. Si deseas té en botella, selecciona las versiones que contengan un ácido, como jugo de limón o ácido cítrico, que ayude a estabilizar los niveles de EGCG.  

Alamy, Shutterstock

Para un cerebro más agudo

Hace varias décadas los científicos descubrieron que si inyectaban hidrógeno en el aceite vegetal, se volvía sólido y se mantenía así, incluso a temperatura ambiente. Lamentablemente, este nuevo tipo de grasa, conocida como grasa trans, también tendía a quedarse dentro de las arterias, hasta las cerebrales, y causaba deterioro cognitivo. A continuación encontrarás cómo ser inteligente con lo que comes.  

Offset

Come de esto: palomitas de maíz preparadas en una olla

No de eso: palomitas de maíz para microondas. Aunque el gobierno les exige a las empresas que eliminen las grasas trans durante los próximos años, algunas marcas de palomitas de maíz para microondas contienen hasta 5 gramos —dos veces y media la cantidad máxima diaria recomendada por la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón)—. Marcas como Quinn y Newman’s Own no contienen grasas trans.

Levi Brown/Trunk Archive, Alamy

Come de esto: salsa de soya baja en sodio

No de eso: salsa de soya normal. El pescado puede ser el alimento perfecto para el cerebro, pero no lo empapes de salsa de soya; solo una cucharada contiene casi un 40% de la cantidad diaria recomendada de sodio. Antecedentes de hipertensión, que pueden empeorarse debido a una dieta alta en sodio, pueden restringir el flujo de sangre al cerebro y disminuir las habilidades cognitivas, según un estudio del 2014 en la revista Neurology. Kikkoman y Eden’s Organic ofrecen salsa de soya baja en sodio.  

Shutterstock, ETNT

Come de esto: avena

No de eso: panecillo dulce con mantequilla. El panecillo (“muffin”) grande promedio contiene un tercio de la cantidad diaria recomendada de grasas saturadas y 74 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales son del tipo refinado poco saludable. El análisis de un estudio en la revista Physiology & Behavior reveló que consumir grasas saturadas en combinación con carbohidratos refinados podría perjudicar las funciones cognitivas.  

Anton Starikov/Alamy, Offset

Para perder peso

La diferencia entre tener sobrepeso y estar delgado no es una dieta intensiva ni una costosa membresía en un gimnasio. Es tan solo 100 calorías al día. Eso equivale a aproximadamente media docena de papas fritas. Evitar solo 100 calorías diarias daría como resultado que pierdas cerca de 10 libras al año. O 100 libras en una década. Lo que puede marcar la diferencia son los cambios pequeños; eliminar unas cuantas calorías por acá y un par de gramos de grasa por allá.   

Jan Kornstaedt/Trunk Images

Come de esto: ensalada fría de pasta

No de eso: pasta caliente. Una palabra que está muy de moda en la investigación sobre nutrición hoy en día es “almidón resistente”, un tipo de carbohidrato que opone resistencia a la digestión. Puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo, por lo que comerás menos, y estimula el metabolismo de la grasa. De hecho, un estudio descubrió que reemplazar solo un 5% del consumo total de carbohidratos con almidón resistente aumentó la quema de grasa después de comer. La pasta fría sirve para esto. Enfriar la pasta cambia su estructura y la convierte en almidón resistente.  

Shutterstock, Claire Benoist

Come de esto: barras de nueces y fruta

No de eso: barras de proteína. Pueden parecer como una alternativa saludable para un refrigerio, pero la mayoría de las barras de proteína son simplemente dulces con músculo. Por ejemplo, veamos la barra Special K Double Chocolate Protein Meal Bar de Kellogg’s. Contiene un 50% más de azúcar que de proteína. Por eso es que la mayoría de las “barras energéticas” deberían llamarse como lo que son: barras de calorías. Y ese es un verdadero problema para quienes vigilan su peso. Ya que pensamos que las barras de proteína son saludables, es más probable que nos demos el gusto cada vez que nos apetezca. Si deseas un refrigerio práctico, quédate con las barras de nueces y frutas, y cuando sea posible, escoge marcas que contengan más que nada nueces, con solo un toque de azúcar.  

ETNT, Shutterstock

¡Come de esto, no de eso! cuando cenas afuera

Ya sea que compres algo para comer rápido o salgas a comer con tus amigos, a continuación mencionamos 12 opciones saludables (y no tan saludables).

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