¡Zzzzz!

12 alimentos que pueden ayudarte a dormir

¿Te cuesta acomodarte? Estas comidas ligeras contienen sustancias naturales que te ayudarán a descansar mejor y por más tiempo por las noches.

Alimentos de ensueño para la hora de dormir

In English l ¿Estás cansado de mirar fijamente al techo y contar ovejas? De noche, consume comidas ligeras, a más tardar media hora antes de acostarte, recomienda el neurólogo Alon Avidan, director del UCLA Sleep Disorders Center (Centro de Trastornos del Sueño de UCLA). "Así el cuerpo tendrá suficiente tiempo para digerir los alimentos y absorber los nutrientes antes de que te duermas", dice él. Los siguientes 12 alimentos aumentan las probabilidades de poder dormir y descansar y son aptos para picar entre comidas.

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Almendras

Estas nueces crujientes hacen más que agregar sabor a los refrigerios de las fiestas. Las almendras contienen magnesio, un mineral que relaja los músculos y juega un papel importante en la regulación del sueño. Alimentarte con un puñado de almendras o una cucharada de mantequilla de almendras antes de acostarte podría ayudarte a quedarte —y mantenerte— dormido.

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Bananas

Estos nutritivos potenciadores de salud contienen triptófano, un aminoácido que se ha relacionado a la calidad del sueño. También aportan una abundancia de magnesio y potasio, señala Avidan, de UCLA. "Ambos minerales ayudan a relajar los músculos y podrían aliviar los dolorosos calambres que posiblemente te despierten durante la noche", dice él.

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Cereal con leche

La leche contiene triptófano, que ayuda a provocar el sueño y que el cerebro utiliza para producir las hormonas serotonina y melatonina; estas fomentan la relajación y regulan los ciclos de sueño y vigilia. Según la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño), los carbohidratos en los cereales aumentan la disponibilidad del triptófano en el cerebro. Elije una pequeña porción de cereal integral, bajo en azúcares, como la mejor opción nutricional.

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Cerezas

Las cerezas, especialmente las variedades agrias, son unas de las pocas fuentes alimenticias de la melatonina, la hormona del sueño que regula el reloj biológico. Según estudios recientes, los voluntarios que bebieron jugo de cerezas agrias todos los días se quedaron dormidos más rápidamente y durmieron mejor y por más tiempo.

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Galletas y queso

La proteína en el queso aporta triptófano, que ayuda a provocar el sueño, mientras que los carbohidratos en las galletas podrían ayudarte a dormir más rápidamente. Gramo por gramo, el queso cheddar contiene más triptófano que el pavo.

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Té Verde

El té verde contiene teanina, un aminoácido que ayuda a disminuir el estrés y fomentar la relajación. Solo debes asegurarte de disfrutar del té verde descafeinado por las noches, porque la cafeína en el té verde regular podría mantenerte despierto.

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Hummus

Los chícharos (garbanzos), el ingrediente principal del hummus, no solo son ricos en triptófano, sino también en ácido fólico y vitamina B-6. El ácido fólico ayuda a regular los patrones del sueño, especialmente en las personas mayores, y la vitamina B-6 ayuda a regular el reloj biológico. Así que unta un poco de hummus sobre una pequeña rebanada de pan y disfruta de esta comida ligera antes de acostarte.

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Toronjil

El té elaborado de la hierba toronjil contiene aceites, que se producen en forma natural, con terpenos, compuestos orgánicos que pueden fomentar la relajación y mejorar el sueño. Para preparar tu propio té calmante de toronjil, agrega 1 a 3 cucharaditas de hojas secas a una taza de agua recién hervida. Tapa y deja remojar por 10 minutos, entonces cuélalo.

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Mantequilla de maní

La mantequilla de nueces que más les gusta untar a los estadounidenses es rica en triptófano, que el cuerpo utiliza para producir hormonas esenciales para el sueño. Unta un poco de mantequilla de maní sobre unas galletas integrales, que aportan carbohidratos que ayudan a que el triptófano llegue al cerebro con más facilidad.

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Piña

Ciertas frutas pueden significativamente aumentar el nivel natural de melatonina, que tiende a disminuir con la edad. Según investigadores, el nivel de un marcador de melatonina aumentó más de un 266% tras el consumo de piñas, un 180% tras el consumo de bananas y un 47% tras el consumo de naranjas.

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Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza están repletas de una variedad de nutrientes esenciales, incluso una cantidad considerable de triptófano. Combina un pequeño pedazo de fruta alta en carbohidratos con tu porción de semillas de calabaza para ayudar a que los nutrientes que provocan el sueño lleguen al cerebro.

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Nueces

Además de ser una fuente natural de melatonina, las nueces ayudan al cuerpo a reaccionar mejor ante el estrés. Para intensificar su sabor, tuéstalas un momento en una sartén seca en la estufa, hasta que se doren.

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12 alimentos que dificultan el sueño

Los alimentos que consumes durante la cena o poco antes de acostarte pueden impedir que duermas bien.

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