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Comidas saludables y económicas

Es posible estirar el presupuesto alimenticio sin dejar de comer bien.

Estofado

— Envision/Corbis

In English | Servir comidas saludables puede presentar un desafío cuando se vive con un presupuesto reducido. Pero con un poco de información y planificación, usted y sus seres queridos podrán comer bien sin gastar demasiado dinero en comestibles. Hay estrategias que le permitirán lograrlo, entre ellas el comprar frutas y verduras cuando estén en temporada y entender cuáles alimentos son las mejores compras en cuanto a nutrición y costo.

Linda Netterville, dietista titulada y vicepresidente para subvenciones de la Meals on Wheels Association of America (Asociación de Comidas en Ruedas de Estados Unidos), dice que la mejor manera de estirar el presupuesto alimenticio es preparar estofados y guisos. "Haga un guiso en vez de comer un corte de carne", aconseja Netterville.

Elaborar una comida utilizando arroz, frijoles, fideos o legumbres le permite extender la proteína, cocinar en grandes cantidades y usar lo que sobre para otras comidas saludables esa semana, o para congelar.

Aquí tiene unos consejos que le ayudarán a planificar las comidas, cortesía del Center for Nutrition Policy and Promotion (Centro para las Políticas y la Promoción Nutricionales) del Departamento de Agricultura:

  • Antes de ir al mercado, haga una lista de lo que necesita y cíñase a esa lista para no gastar más de la cuenta.
  • Compare el costo de los alimentos preparados con el costo de los mismos alimentos si los prepara en casa. Comprobará que puede ahorrar mucho si hace el trabajo usted mismo.
  • Adquiera la costumbre de comprar lo que está en venta y lo que está en temporada.
  • Busque especiales en los anuncios del periódico y use cupones de descuento sólo para los productos que utilizará.
  • Compre productos de marcas de casa. Suelen ser más económicos que los de las marcas principales, aun si tiene cupones de descuento para ellos.

 

A continuación le presentamos unos consejos respecto a la preparación de las comidas:

  • Utilice una olla de cocción lenta para facilitar la preparación de los alimentos.
  • Haga grandes cantidades, divídalas en porciones y congélelas para uso posterior. Esto le ahorrará tiempo y dinero.
  • Confeccione postres en casa, tales como compota de fruta con cubierta crujiente y arroz con leche. Son nutritivos y le ahorrarán dinero. 

Y, a continuación, unas sugerencias en cuanto a las mejores compras:

Panes y granos: Busque panes y productos de repostería del día anterior. El arroz, la avena y la sémola de maíz resultan menos costosos en su forma natural que en las versiones instantáneas. El pan y el arroz integrales son más nutritivos que los blancos.

Verduras y ensaladas: Compre bolsas grandes de verduras congeladas pues a menudo están a mejor precio. Saque sólo la cantidad que necesita y guarde el resto en el congelador.

Frutas: Busque frutas frescas que estén en temporada. Cuídese de comprar más productos perecederos de los que necesita, para no desperdiciar.

Leche: Pruebe la leche en polvo; es la más económica. Mézclela con varias horas de antelación y enfríela antes de tomarla.

Carne de res y aves: Busque especiales en la sección de carnicería. Compre el pollo entero y córtelo en piezas usted mismo. Compre cortes de carne del cuarto delantero (chuck) o trasero (round) en vez de lomo (sirloin).

Frijoles y guisantes secos: Empléelos como sustitutos de carnes, aves o pescados. Cuestan menos, tienen menos grasa y proporcionan los mismos nutrientes.

Alimentos sueltos o a granel: Cómprelos en lugar de los productos envasados. Resultan menos costosos.

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