In English | Desde mucho antes de que el gobierno de EE. UU.  reemplazara su cuadro nutricional de forma piramidal por uno circular, la American Diabetes Association (ADA, Asociación Estadounidense de la Diabetes) usaba un plato para enseñar cómo prevenir y manejar esa enfermedad.

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Pese a que hoy la diabetes afecta a aproximadamente 1 de cada 12 estadounidenses —y a más de 1 de cada 4 estadounidenses de 65 años o más— hay buenas noticias acerca de ese plato de la ADA, dice la educadora de diabetes Sue McLaughlin. Al combinar la dieta cuidadosamente equilibrada de la ADA con ejercicio regular y control del peso, las personas que tienen diabetes pueden prolongar su buena salud, señala McLaughlin. “Y aquellos que no tienen la enfermedad, pero que corren cada vez más riesgo de desarrollarla, pueden postergar o evitar su inicio”.

Cuando el cuerpo humano procesa los alimentos, descompone los azúcares y almidones en glucosa, pero para tomar la glucosa de la sangre y pasarla al interior de las células, que la usan como combustible, el cuerpo necesita una hormona llamada insulina. Si la insulina es escasa o directamente falta, la glucosa se acumula en la sangre y puede llevar a complicaciones, incluidos cardiopatías y derrames cerebrales, deficiencia renal, enfermedades del sistema nervioso y ceguera. En la diabetes tipo 2, la forma más común de la enfermedad, el cuerpo no produce suficiente insulina, la usa mal, o ambas cosas.

Para ayudar al organismo a usar la glucosa, las personas con diabetes tipo 2 pueden usar medicación oral o inyecciones de insulina. “Pero cualquiera puede, por decirlo de alguna manera, ‘compensar’ su medicación para la diabetes” al consumir demasiada comida o demasiadas calorías, apunta McLaughlin. De manera que la dieta es fundamental para lograr el equilibrio que mantiene saludables a los diabéticos, y para prevenir el avance de la enfermedad para los 79 millones de estadounidenses que se calcula que tienen prediabetes (niveles de azúcar en sangre por encima de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para diagnosticar diabetes).

“Lo que es bueno para la gente en riesgo de contraer diabetes, o para quienes tienen diabetes, es, por lo general, lo que es bueno para todos nosotros”, explica McLaughlin. “Es comer alimentos que sean ricos en nutrientes y con alto contenido de vitaminas, minerales y fibra. Es comer aquellos que sean bajos en grasas y calorías totales, y controlar la ingesta de los que contengan carbohidratos, que son los responsables directos del aumento de los niveles de azúcar en sangre. Es equilibrar las calorías ingeridas y las eliminadas al comer teniendo en mente la buena salud, y ejercitarse regularmente, de modo de mantener un buen peso, apuntando a un índice de masa corporal (IMC) de 25 o menos”. (¿Conoce su IMC? Use esta herramienta para calcularlo.)

La campaña “cree su plato” de la ADA utiliza un plato de 9 pulgadas de diámetro para controlar el tamaño de la porción y el equilibrio nutricional en cinco pasos:

1. Imagine una línea que pasa por el medio del plato, dividiéndolo a la mitad. Llene una mitad del plato con verduras sin almidón: ensalada, judías verdes, tomates, repollo, zanahorias, coliflor, brócoli.

2. Imagine una segunda línea que divida la otra mitad del plato en dos partes iguales. Llene una de esas partes con alimentos con almidón: fideos, arroz, maíz, papas, frijoles, pan integral.

3. Llene el cuarto del plato restante con carne o algún sustituto de ella: carne de res o de cerdo sin grasa, carne de ave, pescado, mariscos, huevos, queso bajo en grasa, tofu.

4. Agregue una fruta (o ½ taza de jugo de fruta fresco, congelado o enlatado).

5. Agregue un vaso de 8 onzas de leche sin grasa o de bajo contenido graso (o, si no quiere leche, otra porción pequeña de algún carbohidrato, como un envase de 6 onzas de yogur bajo en grasas o un pedazo pequeño de pan).

(Para el desayuno, el plato se divide del mismo modo, pero se lo llena de manera diferente: almidones en medio plato, fruta en un cuarto y carne o algún sustituto de la carne en el cuarto restante).

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