5 formas de reducir el riesgo de cáncer cuando cocinas en la parrilla al aire libre
Es importante agregar verduras, reducir el tiempo de cocción y marinar los alimentos.
Getty Images
La gran barbacoa del verano —infaltable en las fiestas de la estación, como el Día de la Recordación y el 4 de Julio— es un poco más complicada de lo que era antes. Con las advertencias a veces confusas que se ven en los medios de comunicación sobre el riesgo de cáncer asociado con asar a la parrilla, y con nuevos estudios que vinculan el cáncer colorrectal y el cáncer de estómago con las dietas con alto contenido de carnes rojas (en inglés), puede resultar tentador dejar de lado la barbacoa y optar por las ensaladas. Pero hay formas de disfrutar de esta antigua tradición de la cocina de verano y reducir el riesgo de cáncer.
Los estudios han arrojado conclusiones contradictorias en cuanto a la existencia de un vínculo directo entre asar a la parrilla y el riesgo de cáncer, pero se ha observado que al cocinar carnes rojas o blancas a altas temperaturas se generan sustancias que causan cáncer, según el American Institute for Cancer Research (AICR, en inglés). Los hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH), que se encuentran en el humo (en inglés), pueden adherirse a la carne que está sobre el fuego, y cuando las proteínas reaccionan al fuego intenso de la parrilla se pueden formar aminas heterocíclicas (HCA) en la carne. En experimentos de laboratorio (en inglés) se halló que tanto las HCA como los PAH son mutágenos, lo cual significa que pueden causar modificaciones en el ADN que podrían aumentar el riesgo de cáncer. Pero hay métodos para reducir estos carcinógenos dañinos y disfrutar de una ocasional delicia a la parrilla.
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Guía para reducir el riesgo al cocinar en la parrilla
1. La variedad es el sabor de la vida
Elegir la carne o proteína apropiada es tan importante como seleccionar la técnica correcta para asar a la parrilla. En vez de cocinar siempre carnes rojas, prueba a poner sobre la parrilla pescados y pollo. Realza los sabores con especias, hierbas, pimientos picantes y salsas. El AICR recomienda comer no más de 12 a 18 onzas de carne roja (cocida) por semana.
2. Prepara una marinada fabulosa
Hay estudios que demuestran que marinar la carne roja, las aves o el pescado durante al menos 30 minutos puede reducir la formación de HCA, incluso más que reducir la temperatura de cocción. Las marinadas pueden incorporar vinagre, jugo de limón y vino, y se pueden combinar con aceite, hierbas y especias. Una marinada de aceite y azúcar puede crear una barrera protectora entre las llamas y la carne, según el AICR. El calor flambea la marinada misma en vez de la proteína. Las propiedades antioxidantes de la capa de marinada también pueden evitar que se formen compuestos carcinógenos.
3. Prioriza la cocción previa
Los maestros parrilleros pueden reducir la cantidad de PAH reduciendo el tiempo en que la carne está expuesta a las llamas. Prueba a cocinar la carne previamente en el microondas para reducir el tiempo en que está expuesta a altas temperaturas en la parrilla. Pero asegúrate de colocar inmediatamente la carne parcialmente cocida sobre la parrilla precalentada a fin de protegerla de las bacterias y evitar las enfermedades transmitidas por alimentos.
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4. Reduce la temperatura
Para reducir las HCA y los PAH, cocina con llama baja. Eso también ayudará a evitar que la carne se queme y se achicharre, lo cual puede generar más carcinógenos. Asegúrate de cortar cualquier porción quemada que haya quedado antes de comer.
El AICR también recomienda reducir la formación de llamaradas recortando la grasa visible de la carne y moviendo el carbón a un costado de la parrilla mientras cocinas la carne en el centro. Esto ayuda a que la grasa y los jugos estén lejos del fuego directo.
Según el National Cancer Institute (en inglés), dar vuelta la carne constantemente sobre una fuente de calor elevado puede reducir marcadamente la formación de HCA, en comparación con dejarla inmóvil sobre el calor.
5. Come verduras
Si agregas más verduras a tu próxima parrillada obtendrás nutrientes fundamentales y antioxidantes que combaten el cáncer; las verduras también pueden ayudarte a reducir el consumo de carnes rojas y procesadas. La cocción a la parrilla de verduras y frutas no produce HCA, por lo que puedes llenar la parrilla de cebollas, calabacines, champiñones y otras verduras. Las brochetas de fruta son un agregado dulce a cualquier menú; prueba a asar duraznos, bananas o sandía como plato de acompañamiento.
Las hamburguesas vegetarianas son otra sabrosa alternativa sin carne, aunque debes prestar atención al alto contenido de sodio de algunas marcas.
Nota de redacción: este artículo, que originalmente se publicó el 18 de mayo del 2017, se ha actualizado para incluir nueva información.
Kim Hayes es una productora sénior sobre temas de salud para AARP. Ha escrito sobre temas de justicia social para varias organizaciones, entre ellas la National Organization for Women, la Robert Wood Johnson Foundation y el Lawyers’ Committee for Civil Rights. También se desempeñó como editora del boletín Native American Report.