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Dieta para su corazón: Día 2

Sopa de verduras, pechugas de pollo con salsa de tomate y aceitunas Kalamata, Trifle con bayas frescas.

In English |  La dieta es esencial para mantener su corazón saludable. Estas recetas para siete días de comidas (y refrigerios) saludables para el corazón serán buen comienzo.

Vea también: Cocina y nutrición.

SOPA DE VERDURAS

8 porciones; 1 taza por porción

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla grande, picada
  • 3 latas de 14,5 onzas de caldo de pollo bajo en sodio y sin grasa
  • 4 onzas de acelgas, cortadas muy finas
  • 2 zanahorias medianas, cortadas transversalmente en rodajas muy finas
  • 1 taza de habas de lima congeladas
  • ½ taza de macarrones integrales estilo coditos sin cocer (aproximadamente 2 onzas)
  • 2 cucharadas de perejil fresco, cortado con tijeras
  • 2 dientes de ajo medianos, picados
  • 1 cucharadita de tomillo seco, desmenuzado
  • ¼ cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de hojuelas de pimienta roja trituradas


Preparación:

  1. Caliente el aceite a fuego mediano-alto en una olla para sopa o una olla de hierro fundido, asegurándose de cubrir todo el fondo. Cocine la cebolla por 5 a 7 minutos, o hasta que se ablande, revolviendo ocasionalmente. Reduzca el fuego a mediano.  

  2. Añada los ingredientes restantes y revuelva. Cocine por 25 minutos, o hasta que esté cocida la pasta, revolviendo ocasionalmente.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                                   102
Total de grasa                          3,5g
     Grasa saturada                    0,5g
     Grasa trans                          0g
     Poliinsaturada                     0,5g
     Monoinsaturada                 2,5g
Colesterol                                0mg
Sodio                                        171mg
Carbohidratos                         14g
     Fibra                                     3g
     Azúcares                              4g
Proteína                                    20g

 

Reimpreso con autorización de Healthy Soul Food. Protegido por los derechos de autor © 2009, American Heart Association.

PECHUGAS DE POLLO CON SALSA DE TOMATE Y ACEITUNAS KALAMATA

4 porciones; 3 onzas de pollo y 2 cucharadas de salsa por porción

Ingredientes:

  • 1 cucharadita de orégano seco, desmenuzado
  • ½ cucharadita de paprika
  • ½ cucharadita de polvo de chili
  • 4 pechugas de pollo, sin huesos y sin piel, de aproximadamente 4 onzas cada una. Deseche toda la grasa visible.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva o canola
  • ½ taza de agua
  • 1 tomate mediano, sin semillas si desea y picado
  • 12 aceitunas Kalamata, cortadas en trozos grandes
  • 1 diente de ajo mediano, picado
  • ¼ cucharadita de pimienta
  • 1/8 cucharadita de sal
  • 1½ onzas de queso feta bajo en grasas, desmenuzado


Preparación:

  1. En un recipiente pequeño, mezcle el orégano, la paprika y el polvo de chili. Espolvoree sobre el pollo. Con los dedos, presione la mezcla con firmeza para que se adhiera bien al pollo.

  2. En una sartén antiadherente grande, caliente el aceite a fuego mediano, asegurándose de cubrir todo el fondo. Cocine el pollo por 5 minutos, con el lado liso hacia abajo. Dele vuelta y cocínelo por 4 minutos, o hasta que el pollo deje de estar color rosa por dentro. Transfiéralo a un plato de servir.

  3. Coloque los ingredientes restantes, menos el queso feta, en la sartén. Revuelva. Aumente el fuego a mediano-alto y cocine hasta que hierva, raspando los lados y el fondo de la sartén para desprender los pedacitos dorados. Deje hervir por 2½ a 3 minutos, o hasta que la salsa se reduzca a ½ taza, revolviendo a menudo. Vierta la salsa sobre el pollo. Esparza con el queso feta.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                                   196
Total de grasa                          7g
     Grasa saturada                   1,5g
     Grasa trans                         0g
     Poliinsaturada                    1g
     Monoinsaturada                 3,5g
Colesterol                                70mg
Sodio                                       476mg
Carbohidratos                         4g
     Fibra                                   1g
     Azúcares                            1g
Proteína                                   29g

Reimpreso con autorización de Love Your Heart. Protegido por los derechos de autor © 2007, American Heart Association.

Recetas saludables para el corazón Día 2

Tom Hirschfeld/bonafidefarmfood.com

Trifle con bayas frescas

TRIFLE CON BAYAS FRESCAS

10 porciones; 1 taza escasa por porción

Ingredientes:

  • ¼ taza de azúcar
  • 3 cucharadas de harina para todo uso
  • 2 tazas de leche descremada
  • 1 huevo grande
  • 2 cucharaditas de ralladura de limón
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 6 tazas de cubos de torta de ángel (aproximadamente ½ torta)
  • ½ taza de confitura de fresas elaborada sólo con jugos concentrados de frutas, entibiada
  • ¼ taza de jugo de naranja fresco
  • 4 tazas de fresas (aproximadamente 1 libra y 4 onzas), picadas por la mitad
  • 2 tazas de arándanos azules (aproximadamente 11 onzas)
  • 1 envase de 8 onzas de crema batida sin grasa, descongelada en el refrigerador
  • 10 fresas enteras (opcional)
  • Ramitos de menta fresca (opcional)


Preparación:

  1. En una olla mediana, mezcle el azúcar y la harina. Añada la leche, el huevo y la ralladura de limón y revuelva. Cocine a fuego mediano, revolviendo constantemente, por 12 a 14 minutos, o hasta que la mezcla se espese y cubra una cuchara de metal. Retire del fuego e incorpore la vainilla. Deje enfriar a temperatura ambiente.  

  2. Para la presentación, coloque la mitad de los cubos de torta de ángel en un tazón de cristal transparente para postres de 1½ o 2 cuartos. Cúbralos con la mitad de la confitura de fresas y la mitad del jugo de naranja. Coloque la mitad de las fresas picadas contra los lados del tazón, con el lado cortado hacia afuera y las puntas hacia arriba. Esparza la mitad de los arándanos sobre los cubos de torta. Vierta la mitad de la mezcla sobre los arándanos. Repita para formar otra capa. Como última capa, añada la crema batida. Cubra el postre con plástico. Enfríelo por lo menos 4 horas. (Lo puede preparar con hasta un día de anticipación).  

  3. Al servirlo, asegúrese incluir todas las capas para poder disfrutar de todos los distintos sabores y texturas. Sirva cada porción en un tazón o plato para postres, decorado con una fresa entera y menta fresca.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                                   207
Total de grasa                         1g
     Grasa saturada                   0g
     Grasa trans                         0g
     Poliinsaturada                    0,5g
     Monoinsaturada                 0,5g
Colesterol                                22mg
Sodio                                       172mg
Carbohidratos                         45g
     Fibra                                   2g
     Azúcares                            32g
Proteína                                   4g


Reimpreso con autorización de Go Red for Women Recipe Collection. Protegido por los derechos de autor © 2009, American Heart Association.

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