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Una comida invernal saludable y sustanciosa

Prepara esta cena a base de pollo al estilo sureño y baja en grasa.

Pollo en salsa servido en un plato

Pam Anderson

Los muslos de pollo sellados al fuego y sazonados al estilo brasileño son una alternativa saludable y deliciosa al pollo frito.

In English | Cuando era pequeña mi familia solía servir grandes comidas invernales al estilo sureño. Por ejemplo, para celebrar el año nuevo, comíamos frijoles carita y mejillas de cerdo (hog jowl), verduras de hojas verdes (col rizada, nabos o mostaza) sazonadas con cerdo, pollo frito y pan de maíz caliente.

Me encantan los alimentos de mi juventud, pero ahora intento comer un poco más saludablemente. Me he dado cuenta de que reemplazar algunas grasas con sabores fuertes y que resalten me satisface de igual manera. En lugar de freír los muslos de pollo en un mar de aceite, uso solo una cucharada para adobarlos y luego los sello en una sartén seca. Cuando estos muslos —bien sazonados con páprika (lo cual ayuda a que se doren), ajo, sal y pimienta— salen de la sartén, los termino de condimentar con jugo de limón y salsa de ají picante.

Para sazonar los frijoles carita, cambié el cerdo grasoso por ingredientes frescos y coloridos como los pimientos amarillos, la cebolla morada y el cilantro.

Las cebollas caramelizadas reemplazan el cerdo en las verduras de hojas verdes invernales y le añaden un sabor dulce mantequilloso. Antes de cocinar la col rizada, la preparo como si la fuera a utilizar en ensaladas de verduras de hojas verdes invernales ¡La masajeo! Este leve masaje con aceite suaviza su textura y sabor, reduce su volumen y facilita su cocción.

Mi familia siempre terminaba las comidas con un postre. Para ocasiones especiales había pastel y en el invierno se acompañaba con un platillo de ensalada simple de naranja, coco y azúcar. Le llamábamos ambrosía. A continuación presentamos una versión saludable y colorida, con rodajas de naranja, semillas de granada y coco sin endulzar rociado con miel. Es como volver a casa.

Muslos de pollo sellados al fuego sazonados al estilo brasileño

Rinde 6 porciones

Al igual que las pechugas de pollo tienen unos filetitos que no dejan que se cocinen uniformemente, los muslos tienen unos pedacitos que retrasan el tiempo de cocción. Sugiero que los separes y cocines los muslos aparte.

  • 6 muslos de pollo deshuesados, sin piel ni grasa (aproximadamente 1 3/4 libras).
  • 1 cucharada de cada uno: aceite de oliva y páprika.
  • 1 cucharadita de cada uno: polvo de ajo, pimienta negra y sal.
  • Jugo de 1 limón (2 a 3 cucharadas).
  • 1/2 cucharadita de salsa de ají picante

Mezcla el pollo con el aceite de oliva. Combina la páprika, el polvo de ajo, la pimienta y la sal en un tazón pequeño. Esparce las especias sobre el pollo. (Se puede guardar en el refrigerador, cubierto, por un par de días).

Calienta una sartén grande a fuego mediano alto. Cuando la sartén esté caliente, añade el pollo y cocínalo, volteándolo una sola vez hasta que esté bien cocido y muy dorado por ambos lados, entre 10 y 12 minutos. Transfiérelo a un plato. Mezcla el jugo de limón y la salsa de ají y vierte en la sartén caliente. Raspa los residuos de la sartén y vierte inmediatamente sobre el pollo; revuelve hasta que esté cubierto. Déjalo reposar unos minutos para que se mezclen los sabores. Sirve.

Ensalada de frijoles de carita

Rinde de 6 a 8 porciones

  • 2 latas (de 15 a 16 onzas cada una) de frijoles de carita, escurridas (aproximadamente 3 tazas).
  • 1 lata (14.5 onzas) de tomates picados en cuadritos, escurridos.
  • 1 a 2 jalapeños medianos, sin semilla ni tallo, picado muy pequeño
  • 1/2 cebolla morada pequeña, cortada en cuadritos
  • 1/2 pimiento amarillo, sin semillas ni tallos, cortado en cuadritos
  • 1/4 taza de cilantro fresco, picado
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
  • 1/2 cucharadita de cada una: sal y pimienta negra molida
  • 1 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 1/2 cucharadita de polvo de ajo

Mezcla todos los ingredientes en un tazón mediano; cubre y refrigéralos hasta que los vayas a servir (hasta 2 días). Antes de servir, ajusta la sazón, añadiendo vinagre, sal y pimienta.

Col rizada de rápida cocción con cebollas caramelizadas

Rinde de 6 porciones

  • 3 cucharadas de aceite de oliva, divididas
  • 1 cebolla grande, cortada en mitades y luego cortada en rebanadas finas
  • 2 libras de col rizada (sin tallos, limpia y en trozos grandes)
  • Sal y pimienta negra molida
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico

Calienta el aceite en una sartén grande a fuego mediano alto. Añade la cebolla; saltéala hasta que esté tierna y de un color dorado claro, entre 8 y 10 minutos. Reduce el fuego a mediano bajo; continúa cocinando hasta que se dore bien, entre 8 y 10 minutos más. Transfiere a un tazón mediano.

Mientras tanto, rocía las hojas de col rizada con la cucharada restante de aceite de oliva y masajéalas con las manos hasta que su color oscurezca y se marchite. Sepáralas en 3 o 4 porciones y córtalas en pedazos pequeños.

Vuelve a calentar la sartén, que ahora está vacía, a fuego mediano alto. Añade las verduras y cocínalas hasta que sus líquidos se hayan evaporado casi por completo. Añade el caldo de pollo; cúbrelas y cocínalas al vapor hasta que estén tiernas y de color verde brillante, unos 5 minutos. Regresa las cebollas a la sartén y saltéalas hasta que estén bien combinadas y calientes. Añade el vinagre y sirve.

Ambrosía elegante

Rinde 6 porciones

  • 6 naranjas, sin piel ni semillas, cortadas en rebanadas finas
  • 1 1/2 taza de semillas de granada
  • 6 cucharadas de coco rallado sin endulzar
  • 2 cucharadas de miel

Poco antes de servir, coloca las rebanadas de naranja en platos para postre. Esparce las semillas de granada por cada plato, añade el coco rallado, rocía con miel y sirve.

Pam Anderson es experta en alimentos de AARP, autora de un libro de cocina con gran éxito de ventas y escribe en el blog threemanycooks.com.

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