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Cómo lograr una rutina de ejercicios durante el cuidado

Consejos para mantenerte bien de salud cuando cuidas de otra persona.

Cómo cuidadores pueden encontrar tiempo para hacer ejercicio.

Foto: Keith Morris/Alamy

Si no tienes tiempo para ir a un gimnasio, como una de las alternativas usa videos de ejercicios en la casa.

In English | Es probable que tus amigos y tu familia te hayan dicho que necesitas cuidar de ti... en especial si cuidas a alguien más. Puede ser que oigas este razonamiento: “Si tú te enfermas, ¿quién cuidará del ser querido de tu familia?”.

Sin embargo, como cuidador, puede ser que tengas poco tiempo para ti. De todas las cosas que te gustaría o quisieras hacer en tu “tiempo libre”, el ejercicio puede ser la última actividad en la lista. Pero de todas las actividades que podrías hacer, el ejercicio quizás es la más gratificante y beneficiosa. Hacer ejercicio puede evitar que te enfermes, ayudarte a dormir mejor y seguramente te ayudará a sentirte más lleno de energía, tres cosas que de verdad son útiles para un cuidador.

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Las pausas te ayudan a ti y a tu ser amado

Wendy Lustbader, M.S.W., conferenciante a nivel nacional y coautora de Taking Care of Aging Family Members: A Practical Guide (Cuidar a familiares que envejecen: una guía práctica), dice: “Es más importante que el cuidador descanse, ya que afectará la vida y el bienestar de su ser querido. Es mejor tomarte un descanso si puedes, ya que cuidas dos vidas”. El ejercicio te da ese descanso que tanto necesitas de tus tareas de cuidados, te ayuda a mantenerte en buena forma para que puedas realizar estas tareas y te ayuda a evitar la costosa inactividad involuntaria al darle a tu cuerpo mayor probabilidad de combatir las enfermedades. Lustbader añade: “Hay investigaciones interesantes que indican que los cuidadores son más vulnerables a las enfermedades y se pueden enfermar más si no se cuidan”.

Dónde empezar: caminatas, videos y más

Ir a un gimnasio cercano o al de tu oficina quizás te ayudaría a sentirte más independiente en tu vida y te dará una sensación de libertad. Sin embargo, empacar la ropa apropiada, ir y regresar del gimnasio y conseguir que alguien cuide a tu ser querido mientras estés en el gimnasio podría no ser realista.

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, el ejercicio puede ser tan simple como una caminata alrededor de la manzana a paso rápido Lustbader está de acuerdo: “Recomiendo no pensarlo tanto. Solamente sal a caminar. [Los cuidadores] a menudo se sienten abrumados después de un día ajetreado, por eso caminar sería el mayor ejercicio que podrían hacer. Es una gran manera de relajarse y estar solo, recargar las baterías, meditar y serenarse”.

Otra opción es usar videos de ejercicios en la casa. Tu ser querido quizás se puede sentar en el sofá y verte hacer ejercicio, o puedes tratar de programar tu video a la hora de su siesta o cuando él o ella esté ocupado. Puedes detener el video o ponerlo en pausa en cualquier momento si tu ser amado necesita tu atención inmediata.

¿Con qué frecuencia y cuánto ejercicio?

Las recomendaciones de ejercicio para un prestador de cuidados no son distintas que para otras personas. Tu meta es 30 a 40 minutos de ejercicio de intensidad moderada tres veces por semana o más.

Lo ideal sería que hicieras ejercicio de manera continua por 30 minutos o más (algunas investigaciones sugieren que esto te da el máximo beneficio). Con todo, como sabes, tomar tanto tiempo libre puede ser difícil a menos que tengas ayuda.

Resulta bien que hagas ejercicio “por aquí y por allá” durante el día. Cualquier cosa es mejor que nada. Las investigaciones demuestran que hasta las tandas cortas de ejercicio son beneficiosas. Estaciona el automóvil más lejos del supermercado para caminar más o usa las escaleras en vez del ascensor. Aumenta la cantidad de tiempo a medida que ves y sientes los beneficios del ejercicio.

Metas de ejercicio: reducir el estrés y más

Tus metas de ejercicio podrían incluir perder peso o tonificar partes del cuerpo. Tus metas como cuidador podrían ser liberar el estrés y recuperar la energía, la resistencia y la fuerza. Cuando caminas, debes caminar rápido para elevar tu ritmo cardiaco. Debes sentir que has hecho un poco de esfuerzo. Trata de ejercitarte hasta sudar, ya que es una manera de saber que tuviste una buena sesión de ejercicios. Otra manera de asegurarse de que estás haciendo ejercicio a un paso beneficioso:  debería faltarte un poquito el aliento, pero también debes poder mantener una conversación. Si no puedes mantener una conversación (incluso contigo mismo), baja el ritmo. No te olvides de consultar con tu profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.

Consejos para moverse

Escoge un destino y cronometra el tiempo para llegar ahí. Cambia el destino y la ruta con frecuencia para evitar el aburrimiento y retar al cuerpo. Usa ropa suelta que deje pasar el aire y zapatos con buen soporte.

Anota tus metas y mantenlas. Cuando haces un seguimiento de tu progreso, el ejercicio se convierte en un reto divertido e interesante.

Ejercicios para fortalecer los músculos

En días cuando no puedes salir a caminar o ir al gimnasio, trata de sacar tiempo para hacer ejercicios que fortalezcan los músculos. Los cuidadores que deben levantar a sus seres queridos de la cama o silla necesitan un centro corporal fuerte. Tu centro corporal describe el área alrededor del torso y la pelvis, donde se ubica tu centro de gravedad.

A la larga, las recompensas por el tiempo pasado en sesiones de ejercicio serán gratificantes y ayudarán a asegurarte de que podrás salvar los obstáculos de un largo día o mes (o año). Como encargado de cuidados, estas pausas te ayudarán a sentirte mejor contigo mismo y a la vez te permitirán volver a cuidar a tu ser querido con las baterías recargadas. Recibirás algo en retorno por tus esfuerzos y esforzarte, aunque sea un poco, es una gran ayuda. Como dice Lustbader: “El ejercicio puede ayudar a descansar el espíritu”.

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