Las pequeñas decisiones que se toman en el mercado, frente al refrigerador o en el restaurante pueden significar mucho para su salud. “He visto pacientes que han bajado 20 libras en un año con tan sólo un cambio que han hecho, tal como eliminar el consumo de alcohol o los postres”, dice Claudia González, dietista de Miami. “Hay tanta gente de 50 y 60 años que sigue comiendo como si todavía tuviera 20 ó 30”.

Los expertos en nutrición dicen que simples sustituciones en la dieta pueden significar una reducción de miles de calorías, y pueden prevenir el colesterol alto, la hipertensión y la diabetes.

Al procesar los plátanos en el microondas, en vez de freírlos, se eliminan 120 calorías por pieza, más las grasas que elevan el colesterol. Al cambiar de la cerveza regular a la light, o de dieta, se elimina un cuarto de las calorías contenidas en cada vaso.

Pero no equipare la sustitución con la privación, nos dice Malena Perdomo, dietista de Denver y vocera sobre asuntos latinos de la Asociación Dietética Americana. “La gente se concentra demasiado en lo que no puede comer cuando, en realidad, debería preguntarse: ‘¿Será este alimento bueno para mí? ¿Tendrá todos los nutrientes que necesito?’ ”, nos dice. Las sustituciones y disminuciones de alimentos favoritos una vez a la semana constituyen pasos pequeños hacia un estilo de vida más saludable.

Para comenzar un nuevo régimen dietético, aquí le proporcionamos unas simples recomendaciones de los expertos:

• Reemplace la leche entera o del 2 por ciento por una del 1 por ciento o descremada. Todas tienen la misma cantidad de calcio.
  
  
• Utilice cebolla, especias, albahaca, cilantro, pico de gallo y pimienta, en vez de sal.
  
  
• Compre pastas, tortillas y pan integral en lugar de las variedades procesadas y enriquecidas. La fibra no sólo ayuda a mantener el nivel de colesterol bajo, sino también ayuda a evitar el estreñimiento.
  
  
• Limite la porción dulce del desayuno (por ejemplo, pan dulce) a una vez a la semana; el resto de los días, consuma avena y bayas, que son ricas en vitaminas y fibra.
  
  
• Incluya en sus ensaladas la espinaca, cargada de hierro, calcio y vitamina E, en vez de lechuga repollada. Añada nutrientes como huevos duros, carnes magras o pescado, y otras frutas y verduras.
  
  
• Cocine los frijoles con cubitos de caldo en vez de codillos de jamón u otras carnes, y evite los frijoles fritos, ya que contienen mucha grasa y calorías.
  
  
• Pruebe los tamales vegetarianos con quesos bajos en grasa y ají verde, para evitar el consumo innecesario de grasas.
  
  
• Sustituya los postres o las meriendas con alto contenido graso por una ración de yogurt con pasas, melón con requesón bajo en grasas o galletitas integrales con mantequilla de maní o queso magro.