Beneficio para su salud

Superpescados que debería estar comiendo

El salmón no es el único pez saludable que surca los mares; estos otros también ayudan a su corazón y a su cerebro.

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In English | Estos pescados son “súper” porque están repletos de nutrientes que combaten las enfermedades. Incorpórelos a su dieta y obtenga beneficios para su salud.

Vea también: Dieta para tener un corazón sano.

Plato con vegetales con un filete de pescado - Superpescados que debería estar comiendo

Pescados que son ideales para su cerebro y su corazón. — Foto: Sam Kaplan

Trucha arcoíris

Con 20 gramos de proteínas por cada porción de 3 onzas, la trucha aporta casi 1.000 miligramos de ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón. Según investigadores de Columbia University, un nuevo estudio revela que estas grasas benéficas pueden proteger contra el deterioro cognitivo.

Abadejo ("Pollock")

Popular en forma de bastones de pescado (fish sticks), el abadejo es igual de sabroso (y más sano) cuando se sirve como filete. Una porción proporciona el 73 % de nuestro requerimiento diario de selenio, mineral que ayuda a disminuir el riesgo de que desarrollemos diabetes tipo 2 en hasta un 24 %, según demostraron investigadores de Harvard School of Public Health.

Bagre ("Catfish")

Este alimento básico en el Sur ofrece el 100 % del requerimiento diario de la energizante vitamina B12 (más que la mayoría de los cortes de carne de res), lo cual es una buen noticia para el casi 30 % de adultos mayores de 50 años con riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12. Una ingesta adecuada de vitamina B12 también puede protegernos contra el deterioro cognitivo al desacelerar el ritmo de disminución cerebral, según un estudio del 2011 publicado en la revista Neurology.

Sardinas

Tanto la carne como los minúsculos huesos de las sardinas en lata son comestibles, por lo que una porción de 3 onzas provee más calcio que una taza de leche descremada y casi el 30 % de la ración diaria recomendada de vitamina D. Ambos nutrientes operan en conjunto para disminuir en un 7 % su riesgo de mortalidad prematura, según un nuevo estudio publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Caballa ("Mackerel")

Este aceitoso pescado constituye una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D. “La deficiencia de vitamina D es algo corriente, en especial entre los habitantes de las latitudes del norte”, explica Rachel Begun, vocera de la Academy of Nutrition and Dietetics. La vitamina D también desempeña una función importante en la salud ósea, el humor y la inmunidad.

Barramundi

Pez de carne blanca y suave sabor, el barramundi ofrece dos veces la ingesta diaria recomendada de omega 3 (casi 500 miligramos) por porción.

Cuadro comparativo*

Pez Calorías Grasas Proteínas Omega 3 B12 Vitamina D Selenio
Salmón (rojo) 144 6 g 21 g 840 mg 4,8 mcg 447 IUs 31 mcg
Atún en lata 73 1 g 17 g 196 mg 2,2 mcg 154 IUs 60 mcg
trucha arcoíris 143 6 g 20 g 905 mg 3,5 mcg 645 IUs 24 mcg
Abadejo 100 1 g 21 g 484 mg 3,1 mcg 43 IUs 40 mcg
Bagre 122 6 g 16 g 165 mg 2,4 mcg 8 IUs 8 mcg
Sardinas en lata 177 10 g 21 g 1.259 mg 7,6 mcg 164 IUs 45 mcg
Caballa 223 15 g 20 g 1.208 mg 16,2 mcg 311 IUs 44 mcg
Barramundi 70 1 g 35 g 480 mg N/A N/A N/A

* Todos los valores están referidos a una porción de 3 onzas. Las abreviaturas corresponden a gramos (g), miligramos (mg), microgramos (mcg) y unidades internacionales (IUs). FUENTE: U.S. Department of Agriculture y Australis Aquaculture (únicamente información sobre barramundi). »

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