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Qué debes comer ahora

Te explicamos lo que verdaderamente importa respecto a la dieta y la salud.

Mitad hamburguesa con papas fritas y la otra mitad ensalada

Ryann Cooley/Getty Images

¿Qué comprende una dieta saludable? ¿Son las bebidas azucaradas en realidad tan dañinas?

In English l Una dieta baja en grasas y baja en azúcares. Una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Una dieta alta en carbohidratos y alimentos basados en plantas. La dieta mediterránea. La dieta Atkins. La dieta Ornish.

En algún momento en los pasados 12 meses, ha aparecido por lo menos un estudio en alguna revista médica respetada, cuyo contenido es evaluado por pares, que pregona los beneficios saludables de cada una de estas dietas. Según un estudio publicado en la revista The Lancet Oncology, la dieta Ornish —un régimen estricto que permite consumir no más de un 10% de las calorías que se ingieren de grasas— no solo revierte el curso de las enfermedades cardíacas, sino también extiende los telómeros, los pedacitos de ADN en las puntas de los cromosomas,en efecto aumentando la longevidad. Por otro lado, según un estudio publicado en la revista New England Journal of Medicine, seguir la dieta mediterránea, que es relativamente alta en grasas —con su énfasis en pescados grasos, frutos secos y aceite de oliva— evita las enfermedades cardíacas y los derrames cerebrales al mismo tiempo que reduce el riesgo de padecer de diabetes. ¡Pero espera! Las personas adultas que consumen una dieta compuesta principalmente de alimentos basados en plantas viven por considerablemente más tiempo que los que consumen carne, según la revista JAMA Internal Medicine.

Estos consejos dietéticos contradictorios del mundo de la ciencia médica se tornan aún más complicados por los libros de dietas, documentales e informes de los noticieros que recientemente se han lanzado al universo nutricional. (¡Las carnes y la mantequilla son buenas para tu salud! ¡El azúcar te matará!). Entonces, ¿es de extrañar que tantas personas hayan decidido que no les importa, que mejor se alimentan con filetes de solomillo y foie gras mientras están vivos para disfrutarlos?

Es cierto que la ciencia confunde, dice el doctor Walter Willett, destacado nutricionista y cátedra de la Facultad de Nutrición en el Harvard School of Public Health. Pero también es verdad que nos encontramos en medio de una crisis de obesidad tan ubicua que 1 de cada 4 dólares que se gastan en la atención médica se usan para combatir los efectos secundarios de la obesidad: las enfermedades cardíacas, la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto.

Y la propia naturaleza de los descubrimientos científicos, siendo las investigaciones sobre la nutrición un subconjunto de ellos, es que cada descubrimiento forma la base para los descubrimientos que siguen, y agregan a nuestro entendimiento de lo que comprende una dieta saludable.

Esto, entonces, es lo que la mayoría de los expertos acuerdan —por lo menos al cierre de la edición—.

Consumir grasas no engorda

"La idea de que lo más importante que se debe hacer es reducir el consumo de las grasas nunca fue respaldada por pruebas concluyentes", dice Willett. No obstante, ese modo de pensar impulsó la política nutricional nacional por décadas y hasta podría haber contribuido a los problemas de salud actuales, dado que el público se apresuró en reemplazar las grasas con carbohidratos, dice Gary Taubes, cuyo libro Good Calories, Bad Calories, de gran éxito de ventas internacionalmente, afirma esto precisamente.

Algunas grasas son mejores que otras

Las grasas trans, algunas veces incluidas en etiquetas de alimentos como "aceites parcialmente hidrogenados", son grasas que se han manipulado artificialmente y que los fabricantes de alimentos usan para prolongar el tiempo de caducidad de los alimentos procesados. Según investigaciones, las grasas trans elevan los niveles de colesterol "malo" LDL, lo que conlleva a las enfermedades cardíacas.  Así que evita las grasas trans cueste lo que cueste. (La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) está en proceso de prohibir las grasas trans, y muchos países europeos ya lo han hecho). Las grasas saturadas —que se encuentran en la carne roja, los quesos y la mantequilla— son mejores que las grasas trans, pero según investigaciones recientes, las dietas altas en grasas saturadas son peligrosas para la salud cardíaca, dice Willett. ¿Las mejores opciones? El aceite de oliva, las nueces y legumbres.

No todas las calorías se crearon iguales

Por décadas, la creencia popular ha sido que las personas aumentan de peso porque consumen más calorías de las que queman y que realmente no importa lo que se consuma, siempre y cuando no se consuma demasiado. Investigaciones más recientes han comprobado que la calidad de esas calorías verdaderamente sí importa. Los carbohidratos refinados —el arroz blanco, la pasta, galletas dulces o saladas y los caramelos— se convierten rápidamente por el organismo en glucosa, que eleva súbitamente el nivel de azúcar en la sangre y le señala al páncreas que libere insulina. Estas elevaciones súbitas de azúcar en la sangre e insulina conllevan al colesterol alto, la diabetes y todo tipo de problemas de salud, afirma Taubes. Lo que es más, según investigaciones nuevas, "algunas formas de calorías hacen que el organismo acumule grasa con más facilidad que otras", dice Willett. "Es posible que una caloría no sea una caloría en el sentido de que algunas te hacen aumentar de peso y otras no". Así que, aunque el consumo de grasas no te engorde, es posible que sí engordes alimentándote con pan blanco y pasta.

Una dieta alta en proteína tampoco es buena

"Me encantaría poder decir que la mantequilla y el bistec son alimentos saludables, pero no lo son", dice el renombrado cardiólogo Dean Ornish, director del Preventive Medicine Research Institute en Sausalito, California. Según investigaciones recientes realizadas por la University of Southern California, las personas que consumen una dieta alta en proteínas tienen cuatro veces la probabilidad de morir de cáncer que aquellas que las consumen en moderación, un riesgo equivalente a fumar 20 cigarrillos al día.

El azúcar es malo, punto, especialmente el azúcar que se consume como líquido.

Estudio tras estudio ha hallado que hasta solo una bebida azucarada al día aumenta el riesgo de padecer de diabetes y obesidad. "No hay duda de que el azúcar tiene efectos metabólicos adversos y ningún beneficio nutricional, a no ser que te estés desmayando", dice Willett.

Tu cuerpo es como una orquesta

Necesita variedad para funcionar debidamente. Esto significa que debes consumir una variedad de frutas y vegetales, proteínas magras (pescado, pollo), granos integrales y grasas saludables todos los días. Y respecto a los nutrientes esenciales, las pastillas de vitaminas no son fiables; los estudios demuestran que los alimentos integrales son mucho más eficaces que los suplementos.

"Existe una tendencia en el ámbito nutricional de atribuir todo lo bueno o todo lo malo a un solo aspecto de la dieta, pero eso nunca resulta ser cierto", agrega Willett. "Necesitamos balancear los alimentos para mantenernos saludables".

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