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Cómo evitar la deshidratación y la insolación

Según los médicos, los adultos mayores corren un riesgo más alto de trastornos relacionados con el calor cuando las temperaturas se disparan.

Cómo proteger a los adultos mayores del calor extremo

(Video en inglés)

Las olas de calor son peligrosas para todos, pero representan un riesgo aún mayor para los adultos mayores. Aquí te decimos cómo mantenerte seguro en los días calurosos de verano.


Nota de redacción: Este artículo se actualizó con noticias, temperaturas y estadísticas de julio del 2022.

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Gran parte del país ha estado sufriendo de calor durante este mes. Mientras que las regiones sur y central ya han visto temperaturas de tres dígitos, el noreste se prepara para su propia oleada térmica. La alcaldesa de Boston, Michelle Wu, declaró una emergencia por calor hasta el jueves, y los funcionarios han establecido centros de enfriamiento en toda la ciudad, ya que se esperaba que las temperaturas superaran los 100 grados. También se esperaba que el estado de Arkansas excediera los 100 grados. El servicio Nacional de Meteorología envió un tuit a sus residentes, advirtiendo (en inglés) lo siguiente: "El miércoles será otro día brutal con temperaturas muy altas e índices de calor peligrosos. Manténganse seguros".

Mientras tanto, quienes esperan escapar de la ola de calor mediante vacaciones en el extranjero no han tenido suerte. Europa también está ardiendo. Esta semana, Inglaterra está experimentando una temperatura sin precedentes de 104 grados, un gran cambio de su promedio máximo en el mes de julio de alrededor de 70 grados. La oficina de meteorología de Gran Bretaña emitió una advertencia roja, la más severa, que se utiliza cuando "una enfermedad o la muerte pueden ocurrir entre personas sanas y en buena condición física, y no solo en grupos de alto riesgo".   

Toma estas advertencias seriamente: las altas temperaturas pueden matar.

Cuando el domo de calor descendió sobre el noroeste del Pacífico el verano pasado, el estado de Washington tuvo 100 muertes relacionadas con la ola de calor entre el 26 de junio y el 2 de julio, según el Departamento de Salud del estado, que señaló que esos fueron solo los casos que se habían confirmado: "No estamos informando casos probables de muertes relacionadas con el calor”. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), tan solo el 28 de junio del 2021, 1,090 personas en el noroeste del país visitaron las salas de emergencia debido a trastornos relacionados con el calor (hipertermia).


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Los Institutos Nacionales de Salud advierten que los adultos mayores corren un riesgo particular de sufrir hipertermia durante los períodos de calor extremo debido a factores como la mala circulación sanguínea y la reducción en la sudoración (a veces causada por medicamentos para enfermedades relacionadas con la edad).

Todos deberían estar al tanto de estos peligros cuando el tiempo de verano comienza a ser abrasador.

La deshidratación 

Casi literalmente, somos lo que bebemos. Nuestros cuerpos son más que nada agua (aproximadamente un 60%), y no podemos vivir más que unos cuantos días sin ella. No existe una regla de oro aceptada universalmente para cuánta, exactamente, deberíamos beber, a pesar de las tantas veces que nos han recomendado tomar 8 vasos de 8 onzas de agua al día, un total de 64 onzas. La Academia Nacional de Medicina recomienda que los hombres adultos tomen unas 15 tazas (125 onzas) de fluidos al día y las mujeres 11 tazas (91 onzas), pero los expertos sostienen que la cantidad ideal puede variar ampliamente según ciertos factores, incluidos el peso, la salud y el nivel de actividad de cada persona.

Si esperas hasta tener sed, probablemente ya hayas perdido alrededor del 1 o el 2% de los fluidos de tu cuerpo; por eso la sed es una medida clave de la deshidratación. Pero este sistema de aviso no siempre funciona bien en los adultos mayores, dice Kumar Dharmarajan, gerontólogo y director científico de Clover Health, una compañía aseguradora radicada en San Francisco, que explica que a medida que las personas envejecen son menos capaces de percibir su propia sed, "por eso cuando necesitan agua, son menos propensas a responder a esa necesidad". 

Cómo saber si estás deshidratado

Además de la sed, el color de la orina puede indicar un estado de deshidratación. Cuando la orina es oscura, es señal de que está más concentrada porque hay menos fluidos en el cuerpo. "Debe tener un aspecto parecido más a la limonada que al jugo de manzana", dice Luke Belval, director de investigaciones en el Korey Stringer Institute de University of Connecticut, que se centra en la seguridad en los deportes. "Es deseable que la orina tenga un color pálido, pajizo". 

Otra autoevaluación recomendada por Belval: pésate cada mañana. Si observas que has perdido una o dos libras de un día a otro, probablemente estés deshidratado —nuestras disculpas a los que estén a dieta— "porque, en general, los cambios brutos en la masa corporal no suceden tan rápidamente". 

Las señas de una deshidratación más grave pueden incluir sentir la boca seca, padecer dolores de cabeza, una menor producción de orina, un pulso más rápido, falta de sudor, irritabilidad y sentirse fatigado, con náuseas, aturdido o mareado.  

Cómo evitar la deshidratación

Toma líquidos frecuentemente durante el día. "En vez de esperar hasta sentirte mal para entonces tomar gran cantidad de líquidos, es mejor tomarlos regularmente y mantener la hidratación", advierte el doctor Raj Deu, profesor adjunto de Cirugía Ortopédica de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins University.

A algunas personas se les dificulta tomar una cantidad suficiente de agua porque carecen de un fácil acceso a un baño. "A menudo limitan cuánto toman y terminan deshidratados", observa Deu. Esto puede suponer un gran problema para los atletas, que posiblemente no puedan tomar descansos para ir al baño durante sus prácticas o juegos, además de para los hombres mayores, que de por sí es posible que ya tengan necesidad de ir al baño más frecuentemente (un problema común a medida que la próstata se agranda con la edad). "Si le agregas tomar muchos líquidos, van a estar corriendo al baño muchísimas veces", dice él. 

Cuando hay escasez de baños no existe gran solución, agrega Deu, pero su mejor consejo es intentar mantener un nivel regular de hidratación, en vez de tomar una gran cantidad de líquido de una vez.

Los expertos también recomiendan evitar las bebidas alcohólicas, que deshidratan, y tener cuidado con la cafeína, un diurético leve, que significa que te provoca eliminar una mayor cantidad de fluidos de tu cuerpo.

Y sí, es posible tomar demasiada agua. El consumo excesivo de líquidos diluye el nivel de sodio en la sangre y provoca la hiponatremia, que puede ocasionar problemas graves médicos o la muerte. Pero es rara, y se asocia principalmente con los corredores de maratones que toman agua repetidamente a lo largo de su ruta sin orinar periódicamente.  

Agotamiento por calor e insolación

El calor puede enfermarte y poner en peligro tu vida rápidamente. El problema menos grave es el agotamiento por calor, que sucede cuando la temperatura interna corporal comienza a elevarse demasiado. Puedes sentirte fatigado y mareado repentinamente a medida que aumenta la presión arterial, y algunas personas experimentan un cambio en su estado de ánimo: síntomas que no se deben tomar a la ligera, pero que normalmente pueden resolverse sin intervención médica. 

Belval, de University of Connecticut, dice: "En general, si la persona se traslada a la sombra, eleva las piernas y toma agua, se recupera bastante rápidamente". (Elevar las piernas ayuda a normalizar la presión arterial).

La insolación, sin embargo, es una verdadera emergencia médica, y si no se trata sin demora puede resultar en la muerte. La insolación sucede cuando la temperatura corporal de una persona se eleva tanto —típicamente más de 104.5 o 105 grados— que los órganos dejan de funcionar y la persona pierde el conocimiento. Si estás ayudando a alguien en esta situación, llama al 911, dice Belval, y "baja la temperatura de la persona tan rápidamente como sea posible, cubriendo su cuerpo con tanta agua helada como puedas".

La insolación puede suceder en temperaturas altas después de un esfuerzo excesivo (un hombre de 30 años que corrió una carrera en el estado de Nueva York en el calor supuestamente murió después de que su temperatura corporal alcanzara unos 108 grados) o más gradualmente, después de días en un ambiente caluroso: por ejemplo, alguien que se haya quedado solo en casa sin aire acondicionado durante una ola de calor.

Junto con, y en parte debido a, su mayor riesgo de deshidratación, los adultos mayores son más susceptibles a las enfermedades relacionadas con el calor, explica Dharmarajan. Los adultos mayores no sudan tan fácilmente como las personas más jóvenes y "son menos capaces de dilatar los vasos sanguíneos en su piel para emitir el calor de sus cuerpos" para refrescarse. 

Las personas mayores también pueden tener problemas médicos o estar tomando medicamentos (tales como los diuréticos) que afecten la capacidad de sus cuerpos de regular el calor, dice Dharmarajan: "El medicamento empuja el cuerpo hacia una dirección, pero el sol y el calor también ejercen presión, y pueden tener algo así como un doble impacto".

Cómo prevenir las enfermedades relacionadas con el calor

  1. Vístete con ropa ligera, holgada, que permita que el cuerpo respire. 
  2. Toma bastante agua, y evita las bebidas alcohólicas y la cafeína. Si vas a ejercitarte en el calor, toma sorbos de agua durante tu sesión de entrenamiento y considera traer una toalla húmeda envuelta en hielo para refrescarte.  
  3. Pasa tanto tiempo como sea posible en espacios con aire acondicionado. Si no tienes aire acondicionado en casa, ve a lugares públicos frescos tales como las bibliotecas. "Un ventilador no te va a ayudar si hay demasiado calor", dice Dharmarajan.
  4. Evita el calor del mediodía y usa protector solar; las quemaduras del sol pueden causar la deshidratación y hacerte sudar menos, dice Belval.
  5. Tan pronto como comiences a sentirte cansado y con falta de aire, para, descansa e hidrátate. 

 — Linda Dono contribuyó a la actualización de este informe