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6 formas simples de prevenir una fractura de cadera

Cómo reducir el riesgo a caerse y cómo aumentar la densidad ósea.

Hombre levanta pesas o mancuernas de 10 libras en un gimnasio.

Rob Melnychuk/Getty Images

In English | 1. Hazte una densitometría ósea (¡No duele!)

Se trata de un examen de 15 minutos que mide la densidad de aquellos huesos más propensos a fracturarse: tu cadera, columna vertebral y muñecas. Si los resultados arrojan una densidad ósea menor que la del resto de las personas de tu edad, sexo, peso y raza, entonces corres el riesgo de contraer osteoporosis, una enfermedad debilitante de los huesos. Tu médico puede recetarte medicamentos para disminuir el ritmo de tu pérdida ósea.

2. Desarrolla tus músculos

Incluso si no padeces de osteoporosis, un programa regular de ejercicios puede estimular tu fuerza muscular y mejorar tu equilibrio, coordinación y flexibilidad. “La actividad con pesas puede aumentar la densidad ósea”, afirma Douglas P. Kiel, M.D., director del Musculoskeletal Research Center del Institute for Aging Research, de Boston”.

3. Revitalísate con proteínas

“Ingiere suficientes proteínas para desarrollar músculos”, sugiere Kiel, “y suficiente calcio y vitamina D para fortalecer tus huesos”. Un estudio reciente concluyó que quienes consumían menos de 46 gramos de proteínas por día sufrían un 50 % más de fracturas de cadera. También necesitarás por lo menos 1.200 miligramos de calcio por día (igual a tres a cuatro porciones diarias de leche, yogur u otro alimento rico en calcio) y de 600 a 800 UI de vitamina D, ya sea en forma de suplementos, alimentos fortificados, o exposición diaria a la luz del sol.

4. Solicita una evaluación sobre riesgo de caídas

Además de ofrecer un examen físico, es probable que tu médico te formule algunas preguntas sobre medicamentos, pérdida visual o de audición, y otros factores que pueden contribuir a una caída. “Conversa sobre tus medicamentos y cualquier efecto colateral. Entiende lo que estás tomando y cómo debes hacerlo”, sugiere Lynn Beattie, del Center for Healthy Aging. “¿Estás hidratándote adecuadamente?” (Una baja hidratación provoca mareos, que pueden provocar una caída). “¿Te sometes a exámenes visuales anualmente, como mínimo, según recomienda el National Eye Institute (Instituto Nacional del Ojo)?”

5. Evalúa tu hogar

¿Crees que tu hogar es seguro? Mira a tu alrededor. Pequeñas cosas —alfombras, cables de televisión o teléfono, montones de periódicos— pueden hacerte caer. Asegúrate, además, de que tu hogar esté adecuadamente iluminado y de que los baños estén equipados con barras para aferrarte y alfombrillas antideslizantes.

6. Se listo, no te resbales

Mary Lou Mathis, de 67 años de edad, de Towson, Maryland, se ha caído varias veces en los últimos tres años, y se ha quebrado primero un tobillo y luego la cadera. Hoy tiene más cuidado; nunca camina sobre el hielo sin asistencia, y siempre usa los pasamanos.

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