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6 formas simples de prevenir una fractura de cadera

Cómo reducir el riesgo a caerse y cómo aumentar la densidad ósea.

Hombre levanta pesas o mancuernas de 10 libras en un gimnasio.

Rob Melnychuk/Getty Images

In English | 1. Hágase una densitometría ósea (¡No duele!)

Se trata de un examen de 15 minutos que mide la densidad de aquellos huesos más propensos a fracturarse: su cadera, columna vertebral y muñecas. Si los resultados arrojan una densidad ósea menor que la del resto de las personas de su edad, sexo, peso y raza, entonces corre el riesgo de contraer osteoporosis, una enfermedad debilitante de los huesos. Su médico puede recetarle medicamentos para disminuir el ritmo de su pérdida ósea.

2. Desarrolle sus músculos

Incluso si no padece de osteoporosis, un programa regular de ejercicios puede estimular su fuerza muscular y mejorar su equilibrio, coordinación y flexibilidad. “La actividad con pesas puede aumentar la densidad ósea”, afirma Douglas P. Kiel, M.D., director del Musculoskeletal Research Center del Institute for Aging Research, de Boston”.

3. Revitalícese con proteínas

“Ingiera suficientes proteínas para desarrollar músculos”, sugiere Kiel, “y suficiente calcio y vitamina D para fortalecer sus huesos”. Un estudio reciente concluyó que quienes consumían menos de 46 gramos de proteínas por día sufrían un 50 % más de fracturas de cadera. También necesitará por lo menos 1.200 miligramos de calcio por día (igual a tres a cuatro porciones diarias de leche, yogur u otro alimento rico en calcio) y de 600 a 800 UI de vitamina D, ya sea en forma de suplementos, alimentos fortificados, o exposición diaria a la luz del sol.

4. Solicite una evaluación sobre riesgo de caídas

Además de ofrecer un examen físico, es probable que su médico le formule algunas preguntas sobre medicamentos, pérdida visual o de audición, y otros factores que pueden contribuir a una caída. “Converse sobre sus medicamentos y cualquier efecto colateral. Entienda lo que está tomando y cómo debe hacerlo”, sugiere Lynn Beattie, del Center for Healthy Aging. “¿Está hidratándose adecuadamente?” (Una baja hidratación provoca mareos, que pueden provocar una caída). “¿Se somete a exámenes visuales anualmente, como mínimo, según recomienda el National Eye Institute (Instituto Nacional del Ojo)?”

5. Evalúe su hogar

¿Cree que su hogar es seguro? Mire a su alrededor. Pequeñas cosas —alfombras, cables de televisión o teléfono, montones de periódicos— pueden hacerle caer. Asegúrese, además, de que su hogar esté adecuadamente iluminado y de que los baños estén equipados con barras para aferrarse y alfombrillas antideslizantes.

6. Sea listo, no se resbale

Mary Lou Mathis, de 67 años de edad, de Towson, Maryland, se ha caído varias veces en los últimos tres años, y se ha quebrado primero un tobillo y luego la cadera. Hoy tiene más cuidado; nunca camina sobre el hielo sin asistencia, y siempre usa los pasamanos.

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