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Ejercicios de un minuto para fortalecerte

Estos 5 ejercicios breves mejoran el acondicionamiento físico y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, pérdida muscular y muerte temprana.


spinner image El entrenador personal Archie Israel demuestra un movimiento de equilibrio con una sola pierna mientras se apoya en una silla
ELI MEIR KAPLAN

Aunque sabes que tienes que hacer ejercicio, puede que creas que no posees la fuerza de voluntad, el interés o el tiempo para ponerte en forma. No eres el único. Según una encuesta de AARP, casi la mitad de las personas de 50 años o más piensan lo mismo.

Pero desarrollar masa muscular y realizar la actividad física que los expertos en salud dicen que todos los adultos necesitan es más fácil de lo que imaginas. Puedes dividir el acondicionamiento físico en breves períodos de ejercicio ("exercise snacks") y obtener muchos de los beneficios de hacer ejercicio y levantar pesas, sin dejar tu casa ni comprar equipo de gimnasio.

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“Cuando los expertos dicen que debes hacer 150 minutos de ejercicio semanalmente y entrenamiento de resistencia dos veces a la semana, pienso que eso puede [sonar] aterrador”, dice Katie Wadland, especialista certificada en geriatría clínica y propietaria de Healthy Aging Physical Therapy con sede en Wakefield, Massachusetts. “Así que, divídelo en períodos más pequeños”.

Unos pocos minutos brindan resultados reales

El beneficio de las sesiones cortas de ejercicio se ha confirmado después de años de investigación sobre los ejercicios breves e intensos. En el 2022, investigadores en el Reino Unido publicaron uno de los estudios más grandes hasta la fecha sobre adultos de mediana edad en la revista Nature Medicine (en inglés), que muestra cómo los intervalos cortos de ejercicio vigoroso pueden mejorar la salud cardiovascular.

El estudio concluyó que las personas de entre 40 y 69 años que participaron en períodos de actividad física de al menos uno a dos minutos, tres veces al día, redujeron significativamente el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o cáncer, en comparación con quienes no eran físicamente activos.

Otro estudio reciente analizó cómo el ejercicio rápido e intensivo podría ayudar a compensar la pérdida muscular durante el envejecimiento (en inglés). Oliver Perkin, investigador posdoctoral de la Universidad de Bath en Fisiología del Ejercicio, dirigió el estudio sobre adultos saludables pero no físicamente activos y el impacto de sentarse y levantarse repetidamente de una silla por al menos un minuto, dos veces al día, durante cuatro semanas. 

“Hemos visto algunos resultados bastante alentadores en términos del aumento en el volumen y la fuerza muscular en los adultos mayores”, dice acerca de los participantes del estudio. “Creemos que el peso del cuerpo sobre las piernas es suficiente para desarrollar fuerza”.

Desarrollar músculos

 Con el envejecimiento, el procesamiento de nutrientes del organismo comienza a ralentizarse, lo que dificulta la formación de tejido muscular. En promedio, los adultos pierden alrededor del 30% de su fuerza muscular entre los 50 y los 70 años. La inactividad puede acelerar esa pérdida muscular. Los científicos dicen que los períodos breves de actividad promueven el crecimiento de las fibras musculares y mejoran el uso eficiente de los aminoácidos necesarios para reparar y restaurar la masa muscular.

“Creemos que, con el tiempo, las sesiones cortas de ejercicio podrían retrasar la pérdida de masa muscular que se produce con el envejecimiento”, dice Daniel Moore, profesor adjunto de Fisiología Muscular en la Universidad de Toronto, quien actualmente dirige un estudio sobre el efecto de los intervalos breves de actividad física en los adultos mayores.

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Maneras sencillas de hacer ejercicio

Para comenzar, Wadland sugiere vincular un ejercicio breve a un hábito diario en determinadas habitaciones, como hacer una plancha en la cocina mientras esperas a que esté listo el café o pararte sobre una sola pierna mientras te cepillas los dientes en el baño.

Incluso puedes colocar notas adhesivas en cada habitación para recordarte hacer el ejercicio. Otra estrategia es programar un temporizador para hacer cada actividad breve a una hora determinada, como las 9 a.m., el mediodía y las 5 p.m.

 “Asociarlos a algo que ya haces puede ser una excelente manera de incorporar estos ejercicios rápidos a tu día”, señaló.

 Hay varias opciones de actividades físicas breves, por lo que Wadland sugiere que elijas los ejercicios que más te gusten.

Estos son cinco ejemplos de actividades cortas que puedes hacer durante un minuto. Cada una incluye una manera de aumentar el desafío para los músculos de tu cuerpo. Consulta primero con tu médico antes de probar cualquier ejercicio nuevo.

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Cinco sesiones de ejercicio de un minuto

Archie Israel, un entrenador en el área de Washington, D.C., que trabaja con clientes de 50 años o más, ayudó a diseñar este programa de entrenamiento y muestra cómo hacer los ejercicios a continuación. Él recomienda comenzar con solo unas pocas repeticiones y agregar más con el tiempo para crear un hábito diario.

spinner image Ejercicio de sentarse y levantarse de una silla demostrado por el entrenador Archie Israel
ELI MEIR KAPLAN

1.  Sentarse y levantarse de una silla

Asegúrate de estar sentado en una silla resistente que no se mueva durante el ejercicio. Siéntate en el borde de la silla, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Inclina tu peso un poco hacia la parte anterior de las plantas de los pies y levántate con la espalda recta, mantén las rodillas por encima de los pies y el peso distribuido sobre el pie entero y luego siéntate de nuevo. Repetir.

spinner image Ejercicio de sentarse y pararse de una silla sin sentarse completamente
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Crédito adicional: Comienza de pie frente a la silla y haz una sentadilla como si te fueras a sentar en ella. Justo antes de sentarte, levántate de nuevo.

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spinner image Ejercicio de plancha sobre la encimera demostrado por el entrenador Archie Israel
ELI MEIR KAPLAN

2.  Ejercicio de plancha sobre la encimera

Párate a unos pies del mostrador. Separa los pies a unas pocas pulgadas de distancia. Coloca las palmas sobre el mostrador, separadas aproximadamente a la anchura de los hombros. Inclina el cuerpo hacia el borde del mostrador, juntando ligeramente los omóplatos y mantén la posición.

spinner image Ejercicio de plancha sobre la encimera demostrado por el entrenador Archie Israel
ELI MEIR KAPLAN

Crédito adicional: Camina hacia atrás desde el mostrador o haz la plancha en el suelo.

spinner image Elevaciones de talón demostrado por el entrenador Archie Israel
ELI MEIR KAPLAN

3.  Elevaciones de talón

Párate detrás de una silla y apóyate en ella. Levanta los talones del piso hasta colocar todo tu peso en la parte anterior de los pies. Baja lentamente los talones hacia el piso. Repetir.

spinner image Archie Israel nos muestra cómo levantar el talón y la punta sin apoyo usando el equilibrio
ELI MEIR KAPLAN

Crédito adicional: Retira las manos de la silla. A medida que eleves los talones, levanta los brazos por encima de la cabeza y junto a las orejas. Baja lentamente los brazos y los talones hasta el piso. Repetir.

spinner image Archie Israel demostrando marchas sentado en una silla
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4.  Marchas

Deslízate hacia adelante en una silla con la espalda recta. Y “corre” en el lugar, levantando una rodilla y luego la otra tan rápido como puedas.

spinner image Archie Israel demostrando la marcha mientras se apoya del respaldo de una silla
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Crédito adicional: Párate detrás del respaldo de la silla y pon las manos sobre la silla para apoyarte. Levanta una rodilla lo más alto posible y equilíbrate sobre la pierna opuesta. Repite del otro lado y luego marcha tan rápido como puedas en el lugar.

spinner image Archie Israel demostrando la postura de equilibrio sobre una pierna mientras se apoya del respaldo de una silla
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5.   Equilibrio sobre una pierna

Párate detrás de una silla resistente y estable, o junto al borde de la encimera de la cocina. Coloca las manos sobre la silla o la encimera. Pon un poco más de peso sobre una pierna (la derecha o la izquierda, no importa con cuál comiences), levanta el talón de la pierna opuesta y sostén la posición durante un minuto. Repite con la otra pierna.

spinner image Archie Israel demostrando un movimiento de equilibrio con una sola pierna sin apoyo
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Crédito adicional: Si te sientes estable sobre la pierna que soporta tu peso, comienza a levantar todo el pie de la pierna opuesta, luego intenta equilibrarte sin apoyar una mano y luego sin ambas manos, mantén la posición durante un minuto. Repite con la otra pierna.

Los beneficios se acumulan con el tiempo

Los investigadores dicen que la clave para obtener el mayor beneficio de los intervalos breves de ejercicio es hacerlos de manera constante y durante toda la semana. Con el tiempo, estos ejercicios breves se van sumando. Si los haces suficientes veces, puedes cumplir las pautas de salud recomendadas para la actividad física. Esta es una manera:

5 sesiones breves x 1 minuto cada una (1 minuto de descanso entre ejercicios) x 7 = 35 minutos

Cuanto más practiques los ejercicios, más mejorará tu aptitud física.

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