Ejercicios de un minuto para fortalecerte

Maneras sencillas de hacer ejercicio

Para comenzar, Wadland sugiere vincular un ejercicio breve a un hábito diario en determinadas habitaciones, como hacer una plancha en la cocina mientras esperas a que esté listo el café o pararte sobre una sola pierna mientras te cepillas los dientes en el baño.

Incluso puedes colocar notas adhesivas en cada habitación para recordarte hacer el ejercicio. Otra estrategia es programar un temporizador para hacer cada actividad breve a una hora determinada, como las 9 a.m., el mediodía y las 5 p.m.

 “Asociarlos a algo que ya haces puede ser una excelente manera de incorporar estos ejercicios rápidos a tu día”, señaló.

 Hay varias opciones de actividades físicas breves, por lo que Wadland sugiere que elijas los ejercicios que más te gusten.

Estos son cinco ejemplos de actividades cortas que puedes hacer durante un minuto. Cada una incluye una manera de aumentar el desafío para los músculos de tu cuerpo. Consulta primero con tu médico antes de probar cualquier ejercicio nuevo.

Cinco sesiones de ejercicio de un minuto

Archie Israel, un entrenador en el área de Washington, D.C., que trabaja con clientes de 50 años o más, ayudó a diseñar este programa de entrenamiento y muestra cómo hacer los ejercicios a continuación. Él recomienda comenzar con solo unas pocas repeticiones y agregar más con el tiempo para crear un hábito diario.

ELI MEIR KAPLAN

1.  Sentarse y levantarse de una silla

Asegúrate de estar sentado en una silla resistente que no se mueva durante el ejercicio. Siéntate en el borde de la silla, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Inclina tu peso un poco hacia la parte anterior de las plantas de los pies y levántate con la espalda recta, mantén las rodillas por encima de los pies y el peso distribuido sobre el pie entero y luego siéntate de nuevo. Repetir.

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Crédito adicional: Comienza de pie frente a la silla y haz una sentadilla como si te fueras a sentar en ella. Justo antes de sentarte, levántate de nuevo.

2.  Ejercicio de plancha sobre la encimera

Párate a unos pies del mostrador. Separa los pies a unas pocas pulgadas de distancia. Coloca las palmas sobre el mostrador, separadas aproximadamente a la anchura de los hombros. Inclina el cuerpo hacia el borde del mostrador, juntando ligeramente los omóplatos y mantén la posición.

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Crédito adicional: Camina hacia atrás desde el mostrador o haz la plancha en el suelo.

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3.  Elevaciones de talón

Párate detrás de una silla y apóyate en ella. Levanta los talones del piso hasta colocar todo tu peso en la parte anterior de los pies. Baja lentamente los talones hacia el piso. Repetir.

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Crédito adicional: Retira las manos de la silla. A medida que eleves los talones, levanta los brazos por encima de la cabeza y junto a las orejas. Baja lentamente los brazos y los talones hasta el piso. Repetir.

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4.  Marchas

Deslízate hacia adelante en una silla con la espalda recta. Y “corre” en el lugar, levantando una rodilla y luego la otra tan rápido como puedas.

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Crédito adicional: Párate detrás del respaldo de la silla y pon las manos sobre la silla para apoyarte. Levanta una rodilla lo más alto posible y equilíbrate sobre la pierna opuesta. Repite del otro lado y luego marcha tan rápido como puedas en el lugar.

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5.   Equilibrio sobre una pierna

Párate detrás de una silla resistente y estable, o junto al borde de la encimera de la cocina. Coloca las manos sobre la silla o la encimera. Pon un poco más de peso sobre una pierna (la derecha o la izquierda, no importa con cuál comiences), levanta el talón de la pierna opuesta y sostén la posición durante un minuto. Repite con la otra pierna.

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Crédito adicional: Si te sientes estable sobre la pierna que soporta tu peso, comienza a levantar todo el pie de la pierna opuesta, luego intenta equilibrarte sin apoyar una mano y luego sin ambas manos, mantén la posición durante un minuto. Repite con la otra pierna.

Los beneficios se acumulan con el tiempo

Los investigadores dicen que la clave para obtener el mayor beneficio de los intervalos breves de ejercicio es hacerlos de manera constante y durante toda la semana. Con el tiempo, estos ejercicios breves se van sumando. Si los haces suficientes veces, puedes cumplir las pautas de salud recomendadas para la actividad física. Esta es una manera:

5 sesiones breves x 1 minuto cada una (1 minuto de descanso entre ejercicios) x 7 = 35 minutos

Cuanto más practiques los ejercicios, más mejorará tu aptitud física.