15 alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega

Semillas de chía (5 gramos de ALA por ración de 1 onza). Puedes añadirlas a platos dulces y salados para obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitas para nutrirte mejor. Las investigaciones (en inglés) también demuestran que las semillas de chía pueden ayudar a mejorar la tolerancia a la glucosa y su metabolismo.​​

La importancia de la proporción entre omega-3 y omega-6

Consumir los alimentos adecuados para vivir más no significa abusar de los omega-3. De hecho, actúan mejor si se combinan con un consumo adecuado de omega-6. Los omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que aportan ácido linoleico (LA) al organismo. También son más abundantes que los otros tipos de ácidos grasos omega, y eso puede ser un problema.

“Debido al modo en que continúa siendo nuestro suministro de alimentos, no es posible tener deficiencia de omega-6. Se encuentran en todos lados”, explica Simopoulos.

La mayoría de los adultos mayores que llevan una dieta occidental consumen demasiados omega-6 en comparación con los omega-3. En su forma menos saludable, los omega-6 se encuentran en los alimentos fritos y en los que vienen en bolsas y cajas.

Una proporción desequilibrada de omega-3 y omega-6 suele provocar un aumento de peso. “Los ácidos grasos omega-6 aumentan el tamaño de la célula grasa, la cantidad de células adiposas y el apetito”, señala Simopoulos. “Por eso muchas personas descubren que adelgazan más si consumen los alimentos con alto contenido de omega-3 que se encuentran en la dieta mediterránea”.​ 

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¿Quién debe tomar aceite de pescado?

Muchos estudios han revelado que consumir alimentos frescos es mejor que tomar suplementos, pero si el pescado fresco es demasiado costoso o si no te gusta su sabor, considera la posibilidad de tomar aceite de pescado.

Un estudio (en inglés) que se publicó en la revista Mediterranean Journal of Rheumatology reveló que el aceite de pescado puede aliviar los dolores derivados de la artritis reumatoide y reducir la inflamación. Para los problemas de deterioro cognitivo, trastornos articulares y niveles elevados de triglicéridos, O'Keefe sugiere un aceite de pescado que aporte entre 1,500 mg y 2,000 mg de EPA y DHA por día.  

Sin embargo, O'Keefe recomienda que los adultos mayores que padecen fibrilación auricular —latidos cardíacos irregulares— no consuman más de 600 a 700 miligramos de EPA y DHA por día. “Si empiezas a tomar dosis altas de EPA y DHA —alrededor de 3,000 o 4,000 miligramos por día—, tu riesgo de fibrilación auricular aumenta hasta un 15%”, advierte.​ 

Antes de tomar aceite de pescado, huélelo para asegurarte de que no esté rancio. Además, mantén siempre refrigerados los aceites de pescado líquidos.

Según Simopoulos, la proporción entre omega-6 y omega-3 debería ser de 4:1. Eso significa obtener suficiente EPA y DHA en la dieta y optar por fuentes más saludables de omega-6, como las siguientes:

Semillas de girasol (10.6 gramos de LA por 1/4 de taza). Las semillas de girasol no solo están llenas de grasas saludables, sino que las investigaciones sugieren que pueden ayudar a regular la presión arterial. Añade una cucharada a las ensaladas o a la mezcla de frutos secos. 

Mantequilla de maní (1.9 gramos de LA por cucharada). La mantequilla de maní contiene muchos nutrientes de los que a veces carecemos a medida que envejecemos, incluido el hierro. Elige marcas sin edulcorantes artificiales ni azúcares añadidos.

Yemas de huevo (1.8 gramos de LA por huevo grande). Los huevos están repletos de vitamina D y otros nutrientes esenciales que combaten el envejecimiento. La mayoría de los adultos mayores que tienen niveles normales de colesterol pueden consumir hasta dos por día.​

Castañas de cajú (2.6 gramos de LA por onza). Las castañas de cajú pueden satisfacer el deseo de picar algo crujiente y salado. Además, contienen mucho ácido graso omega-3 ALA y proteínas. 

Tofu (3 gramos de LA por 1/2 taza). Gracias a su suave sabor a nuez, el tofu combina bien con muchos platos. La ciencia también demuestra que consumir la soya del tofu puede aliviar los sofocos.​​

¿Y los ácidos grasos omega-9?

Además de los omega-3 y los omega-6, hay otra fuente importante de ácidos grasos omega que suele pasarse por alto: los omega-9.

Si bien no se consideran esenciales, son la principal fuente de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que se expresan principalmente como ácido oleico (OA). Ofrecen varios beneficios para la salud. A continuación encontrarás algunos alimentos que contienen abundante omega-9 y que combaten el envejecimiento.

Aceite de oliva (62.8 gramos de MUFA por 1/2 taza). Elige el aceite de oliva extra virgen, ya que tiene el mayor nivel de polifenoles. Estos potentes compuestos pueden ayudar a protegerte contra el cáncer, la diabetes y la demencia.

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Cómo elegir el mejor aceite de oliva

No todos los aceites de oliva se elaboran de la misma manera. Para conseguir un aceite de oliva con alto contenido de ácidos grasos omega-9 y polifenoles, que son una de las mejores fuentes de antioxidantes para el envejecimiento, O'Keefe nos ofrece este consejo: “Si te enjuagas la boca con un poco de agua y luego pruebas media cucharadita de aceite de oliva, en unos 15 o 20 segundos deberías sentir un ardor parecido al de la pimienta negra en la parte posterior de la garganta. Cuanto más intenso sea el ardor, mayor será el contenido de polifenoles”.

Almendras (9 gramos de MUFA en 23 almendras). Cambia los bocadillos procesados por un puñadito de estos frutos secos llenos de fibra. Las almendras pueden incluso ayudar a reducir el nivel de colesterol malo: combínalas con chocolate negro para disfrutar de un manjar saludable.

Avellanas (6.4 gramos de MUFA en 10 avellanas). Las avellanas ligeramente dulces y tostadas pueden ayudarte a saciar los antojos de chocolate. También tienen un alto contenido de magnesio, un electrolito que nutre el corazón.

Nueces (9 gramos de MUFA por 3/4 de taza). Estos deliciosos frutos secos son perfectos para tostarlos y añadirlos a las ensaladas o al yogur, o para consumirlos por puñados (pero no demasiados si estás vigilando tu peso, ya que contienen muchas calorías). Según la Asociación Americana del Corazón, consumir nueces todos los días podría reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

Aguacates (14.7 gramos de MUFA por taza). Las tostadas con aguacate pueden parecer de moda, pero los beneficios son innumerables. Un estudio (en inglés) que se publicó en la revista Journal of the American Heart Association concluyó que consumir aguacates puede reducir las probabilidades de muerte por enfermedades cardíacas.