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10 alimentos saludables que encuentras en el mercado agrícola

Además, consejos sobre cómo seleccionar y conservar las verduras.

In English | Los mercados agrícolas están en todo su apogeo a lo largo de todo el país, y se proliferan con la misma rapidez que las cosechas locales de frutas y vegetales que allí venden. En el 2014, el directorio del Departamento de Agricultura de EE.UU. contaba con 8,400 mercados agrícolas —300 más que el año pasado— donde se vende de todo, desde artesanías hasta comidas artesanales y, por supuesto, verduras frescas. Ahora que la selección está en su mejor momento, aquí te presentamos algunas de las opciones más saludables que puedes encontrar.  

 

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Fresas

No solo son buenas en batidos o en pastel, las fresas también ayudan a reducir el colesterol. Un estudio del 2013 que publicó la Journal of Nutritional Biochemistry encontró que aquellas personas que consumieron alrededor de dos tazas diarias por 20 días pudieron reducir significativamente el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos.

Recomendación: Los mercados agrícolas locales son uno de los mejores lugares para comprar fresas. Las fresas que vienen de muy lejos a menudo las recogen antes de que maduren y por consiguiente no son tan sabrosas.  

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Jengibre

Esta hierba picante se utiliza hace miles de años para tratar los dolores y molestias. Según una reseña de investigaciones del 2013, los compuestos antiinflamatorios del jengibre pueden reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y mejorar los padecimientos cardiovasculares, la diabetes y la salud gastrointestinal.

Recomendación: Mientras más grande el jengibre, más fuerte es el sabor. ¿Compraste mucho? Si congelas el jengibre pelado se conservará bien.   

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Champiñones

Técnicamente, los champiñones no son ni frutas ni verduras (en realidad pertenecen a la familia de los hongos), pero contienen una gran cantidad de nutrientes. Son ricos en antioxidantes, además de contener selenio, un mineral que no se encuentra en muchas plantas. Los estudios demuestran que el selenio puede ayudar a reducir la inflamación y disminuir el crecimiento de los tumores. Además, los champiñones contienen fibra, la cual te puede ayudar a controlar el peso pues te hacen sentir lleno por más tiempo.

Recomendación: Escoge hongos secos y que estén firmes. Los hongos van perdiendo el color y se tornan pegajosos mientras pasa el tiempo.  

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Zanahorias

Sin hablar de Bugs Bunny, comer zanahorias no mejora de manera significativa tu visión a menos que tengas una deficiencia de vitamina A. Sin embargo, varios estudios muestran que existe una relación entre el consumo de zanahorias y una reducción en el riesgo de padecer cáncer gástrico. Las zanahorias también contienen muchos antioxidantes y fitoquímicos, los cuales pueden retrasar los efectos de envejecimiento y ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Recomendación: Las zanahorias cocidas contienen un poco más de vitaminas que las crudas.  

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Peras asiáticas

Considera las peras asiáticas para combatir la resaca. Un estudio australiano encontró que esta fruta, muy parecida a la manzana, puede prevenir la resaca severa —además de reducir el colesterol y aliviar el estreñimiento—. Una sola taza de jugo puede ayudar a aliviar esos síntomas de resaca al día siguiente, pero tienes que tomar el jugo antes de empezar a consumir alcohol para que sea más efectivo.

Recomendación: Las peras asiáticas se sienten duras como las piedras, pero se pueden magullar fácilmente. Consérvalas en el refrigerador.  

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Maíz

Consumir maíz puede ser beneficioso para tu visión. El maíz contiene carotenoides, como la luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger los ojos ante el daño que causan los radicales libres por la luz azul y la exposición solar. El daño que causan los radicales libres puede contribuir al desarrollo de cáncer y enfermedades inflamatorias. El maíz contiene una mayor cantidad de luteína, la cual reduce el riesgo de padecer estas enfermedades y ayuda a prevenir el desarrollo de cataratas.

Recomendación: Verifica las hojas y la panoja. Las hojas deben estar verdosas. Si la panoja está seca, el maíz no es fresco.  

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Espárragos

Este vegetal puede estimular el cerebro. Tiene grandes cantidades de folato, el cual trabaja con la vitamina B12 (que se obtiene de la carne del pollo, la res, el pescado y los lácteos) para proteger la función cognitiva. Un estudio de Tufts University encontró que los adultos que tienen niveles saludables de folato y B12 tienen un mejor desempeño en las pruebas de velocidad de respuesta y flexibilidad mental. Los espárragos también son ricos en glutatión, una sustancia desintoxicante que ayuda a destruir los dañinos radicales libres y los carcinógenos.

Recomendación: El color y la firmeza son más importantes que el tamaño de las espigas. Selecciona espárragos que estén firmes, tengan un color verde brillante y un poco de violeta en las puntas.   

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Remolachas

Los dietistas catalogan las remolachas como un superalimento debido a sus muchos beneficios de salud. Los estudios demuestran que los antioxidantes que contienen las remolachas y los productos de estas podrían ayudar a reducir la presión sanguínea y la inflamación. Un estudio del 2010 de Wake Forest University incluso sugiere que el jugo de remolacha puede ayudar a combatir la demencia al aumentar la circulación sanguínea del cerebro.

Recomendación: Selecciona remolachas rojas oscuras con todo y hojas. Son más nutritivas.  

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Ajo

El ajo puede ser el mejor amigo de una persona, según un estudio del 2013 publicado por la Asian Pacific Journal of Cancer Prevention que demostró que las verduras como las cebollas, los cebollines y, en especial, el ajo, están relacionados a la reducción en el riesgo de padecer cáncer de la próstata. Otro estudio que publicó la American Family Physician encontró que el ajo puede reducir la frecuencia con la que los adultos padecen de resfriados.

Recomendación: Las cabezas de ajo pesadas, compactas y sin manchas serán las más sabrosas.  

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Pimientos

Cuando se trata del contenido alto de vitamina C, los pimientos les ganan a las frutas cítricas y, de todos los pimientos, los rojos son los que más tienen. Además, los pimientos rojos también contienen ocho veces más vitamina A (beneficiosa para la vista y la piel) que los pimientos verdes. Todos estos pimientos son verdes al principio, y según maduran cambian de color a amarillo, anaranjado y, finalmente, rojo. Los pimientos amarillos y anaranjados también son ricos en carotenoides, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Recomendación: El sabor de los pimientos verdes es el más fuerte, los pimientos anaranjados y amarillos son los más dulces y el sabor de los pimientos rojos es más frutal. Selecciona los pimientos que tengan un color más brillante y que se sientan suaves y firmes cuando los tocas.  

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