Alimentos para mantener saludable tu cerebro

Cómo la dieta MIND combate el deterioro cognitivo.

Grupo de distintos alimentos colocados en forma de cerebro

¿Tu dieta contribuye a mejorar tu memoria? — David Malan/Getty Images

In English | Los hallazgos de las investigaciones son contundentes: lo que comes tiene un gran impacto en el cerebro. De hecho, los alimentos correctos —y las combinaciones de alimentos— pueden mejorar la memoria, generar nuevas células cerebrales e incluso ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer.

Los científicos están examinando cada vez más grupos completos de alimentos —así como las dietas— para determinar cuáles contribuyen a tener mejores capacidades cognitivas y cuáles parecen obstaculizarlas. Han descubierto que ciertos regímenes alimentarios —incluidas la dieta mediterránea, la dieta DASH (método dietético para detener la hipertensión) y un híbrido de las dos, denominada la dieta MIND— pueden ayudar a evitar el deterioro cognitivo y proteger el cerebro contra enfermedades. La dieta MIND, desarrollada por investigadores de Rush University en Chicago, disminuyó el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en hasta un 53%. (MIND significa Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo). Incluso aquellas personas que siguieron la dieta en forma moderada tuvieron un 35% de menos riesgo de sufrir la enfermedad de Alzheimer.

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¿Cuál es la ventaja de la dieta MIND? La dieta MIND, al igual que las dietas Mediterránea y DASH, recalca el consumo de pescado, vegetales, nueces, granos enteros, frijoles y una copa de vino diaria. Pero MIND va un paso más allá, al recomendar el consumo de vegetales que estimulan la capacidad intelectual como las bayas y los vegetales de hojas verdes. De acuerdo a la autora del estudio, Martha Clare Morris, profesora de epidemiología nutricional en Rush, las personas que comían una o dos porciones de vegetales de hojas verdes al día mostraron ser 11 años más jóvenes cognitivamente que quienes comían menos verduras. Los arándanos puede que proporcionen los mejores beneficios cognitivos.

"El común denominador en las tres dietas es un patrón de alimentación a base de plantas que es bajo en grasas saturadas, grasas trans y alto en grasas monosaturadas y las polinosaturadas", dice Morris —y los expertos coinciden que la composición de la grasa juega un papel clave en la capacidad cognitiva—.

Un reciente estudio español publicado en JAMA Internal Medicine reveló que complementar la dieta mediterránea, la cual ya es sana para el cerebro, con porciones adicionales de aceite de oliva y frutos secos —ambos de los cuales contienen grasas no saturadas que combaten la inflamación— mejora la memoria y el procesamiento de información. Por otro lado, un estudio publicado en PLOS One a principios de este año, relacionó el alto consumo de grasas trans con un rendimiento más deficiente en las pruebas de memoria.

"Sigue las dietas Mediterránea o MIND y tu mente se tornará más aguda en seis meses —y menos susceptible de sufrir de la enfermedad de Alzheimer décadas más tarde", concuerda Majid Fotuhi, M.D., director médico del NeuroGrow Brain Fitness Center e integrante del personal afiliado a Johns Hopkins Medicine en Baltimore—. ¿Qué hace que estas dietas sean tan poderosas? Los alimentos claves que las mismas incluyen poseen diferentes estimulantes intelectuales, afirma Fotuhi. Si te esfuerzas en consumir aunque sea algunos de estos alimentos tu cerebro te lo agradecerá por mucho tiempo.

1. El aceite de oliva, el té verde y los vegetales de hojas verdes (como el brócoli, la espinaca y la col rizada)

Cada uno de estos súper alimentos antioxidantes ayuda a combatir la inflamación. Y a pesar de que la inflamación es la respuesta natural del cuerpo a una lesión, si la misma no se controla, con el tiempo puede dañar el cerebro. Si intervienes con estos alimentos antiinflamatorios antes de que mueran las neuronas, podrás restaurar la función normal del cerebro, dice Paula C. Bickford, profesora de neurocirugía y reparación cerebral de la University of South Florida.

2. Remolachas, tomates y aguacates

Estos tres alimentos de color oscuro ayudan a garantizar que tu cerebro reciba la sangre que necesita para mantenerse en forma. Los estudios sugieren que el aumento del flujo de sangre al cerebro promueve el crecimiento de las neuronas en el hipocampo, el área del cerebro asociada con el aprendizaje y la memoria.

3. Los frutos secos (especialmente las nueces), la curcumina y las granadas

Estos alimentos trabajan en lo profundo del cerebro para luchar contra las placas amiloides. A pesar de que las neuronas requieren del amiloide para comunicarse, cuando se acumula en niveles miles de veces mayores a los normales se forman placas. Estas placas matan a las neuronas, a la vez que generan inflamación, lo que mata aún más neuronas.

4. El pescado, los arándanos, las uvas, el café y el chocolate negro

Se ha demostrado que estos potentes nutrientes aumentan el BDNF (nivel de factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que apoya el crecimiento de nuevas neuronas. "Es como un fertilizante para el cerebro", afirma Fotuhi. "Estimular la liberación del BDNF no solo revierte los efectos del envejecimiento, sino que impulsa la producción de nuevas neuronas en el cerebro".

Amy Paturel es escritora especializada en salud y ciencias, vive en California.

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