Cómo tener una dieta balanceada cuando se es vegetariano

Qué porciones de proteínas, ácidos grasos y vitaminas ingerir diariamente.

Vegetales y verduras sobre una mesa

¿Qué nutrientes debe consumir una persona vegetariana? — Trinette Reed/Stocksy

La alimentación a base de vegetales representa grandes beneficios tanto para la salud del ser humano como para la del planeta. Quienes consumen solamente vegetales utilizan menos recursos naturales y generan una huella de carbono mucho menor que los omnívoros. Aunque actualmente oímos hablar del vegetarianismo mucho más que en el siglo pasado, la realidad es que el concepto data de por lo menos 600 años a.C. En la Grecia antigua algunos grupos religiosos y ciertos filósofos promovían la alimentación basada en vegetales, fomentando así la no violencia hacia los animales.

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Hoy tenemos una idea mucho más clara e incluso nomenclaturas precisas para definir cada grupo de individuos en función de los alimentos que ingiere. El término “vegetariano” generalmente incluye a aquellos que también consumen productos de origen animal, como huevos y lácteos, y son también conocidos como “ovolactovegetarianos”. Por otro lado están los veganos que excluyen de sus dietas cualquier producto animal, dejando a un lado incluso la miel. Los más estrictos son los “crudiveganos”, quienes solo comen vegetales en su estado natural, sin cocinar o procesar.

Los motivos para volverse vegetariano son múltiples y van desde la protección a los animales hasta la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2, los trastornos cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Hay que recalcar que las autoridades de salud están cada vez más inclinadas hacia una dieta mayormente vegetariana, es decir, con dos tercios de la ingesta diaria procedente de plantas, especialmente para las personas mayores de 50 años. Así que si has tomado la decisión de cambiar tu dieta y estilo de vida, permíteme hablarte de los tres grupos de alimentos fundamentales que no debes perder de vista:

Las proteínas. Si bien antes se creía que, para obtener los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo requiere, los vegetarianos debían combinar leguminosas con cereales en cada comida (por ejemplo, arroz con frijoles), hoy se sabe que lo importante es consumir una variedad de proteínas a lo largo de todo un día.

Los vegetarianos deben poner especial atención en un aminoácido esencial en particular: la lisina. Este se encuentra en muy bajas cantidades en los vegetales con excepción de los frijoles, chícharos y lentejas. Considerando que la recomendación para las personas mayores de 50 años es consumir entre 1 y 1.3 gramos de proteína diariamente, por cada dos libras de peso, es fundamental que los vegetarianos incluyan legumbres y derivados de la soya en abundancia para alcanzar dicho objetivo.

Los ácidos grasos esenciales. Todos conocemos los grandes beneficios para la salud de los ácidos grasos de cadena larga como los famosos omega-3, presentes en el salmón y otros peces de agua fría. Los vegetarianos deben tener especial cuidado en consumir cantidades suficientes de este tipo de ácidos grasos fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro, el mantenimiento de las membranas celulares, así como para disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Las principales fuentes vegetarianas de estos ácidos grasos son la linaza, la chía, la semilla de cáñamo y las nueces. Estos granos deben ingerirse en cantidades suficientes para alcanzar el objetivo recomendado: 1.6 gramos al día de ácido alfa linolénico para hombres, y 1.1 gramos para mujeres.

Las vitaminas y minerales. Hay que prestar especial atención en la vitamina B12 ya que no es un componente de las plantas y debe adquirirse mediante suplementos o cereales fortificados con la misma. Otra fuente de vitamina D, cuya síntesis depende de la exposición solar, es la ingesta de ciertos hongos tratados con luz ultravioleta; una alternativa para quienes no consumen lácteos. El hierro también puede representar una preocupación, aunque en menor grado. A pesar de que el hierro que se encuentra en los vegetales como las espinacas, la nuez de la india, las pasas y los frijoles no se absorbe con la misma eficacia que el hierro que se encuentra en la carne, el ingerir cítricos ricos en vitamina C ayudaría a incrementar su absorción. Otros minerales como calcio y zinc deben ingerirse a través de suplementos o alimentos fortificados.

Si has optado por alguna de las ramas del vegetarianismo, te recomiendo tener una alimentación variada y suficiente. Consume diariamente, por lo menos, estas porciones:

  • 2½ tazas de vegetales verdes (espárrago, brócoli, col rizada);
  • 2 tazas de fruta (fresas, frambuesas, cítricos, mangos, melones);
  • 6 onzas de alimentos ricos en proteína como las legumbres y los derivados de la soya (edamame, frijoles, habas, lentejas, almendras y si no eres vegano huevos);
  • 6 onzas de granos enteros (avena, quinua, arroz salvaje);
  • 3 tazas de lácteos bajos en grasa, si no eres vegano.

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