Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de un ataque cardiaco fatal

Esto son los que debes consumir para obtener mejores beneficios.

Huevos, pescado y nueces - Alimentos altos en Omega 3

Una dieta rica en pescado y a base de plantas y derivados de estas está asociada a una reducción de un 10% en el riesgo de padecer ataques cardiacos fatales. — Getty Images

In English | Cuando se trata de los ácidos grasos omega-3, como los que obtienes de la grasa del pescado, la pregunta es si realmente ayudan a prevenir las enfermedades cardiacas.

Los hallazgos hasta este momento están bastante divididos, pero un nuevo análisis exhaustivo de estudios internacionales sugiere una respuesta más clara: El consumo regular de pescado, nueces y otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se asocia a una reducción significativa en el riesgo de morir de un ataque cardiaco fatal.

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"Nuestros resultados respaldan la importancia de consumir pescado y ácidos grasos omega-3 como parte de una dieta saludable", según dijo Dariush Mozaffarian, autor sénior de investigaciones y decano de la facultad Friedman de Ciencias y Política de la Nutrición de la Universidad de Tufts, en una declaración escrita.

Esta nueva investigación, que publicarán el 27 de junio en la revista JAMA Internal Medicine evitó todos los errores de las investigaciones previas, muchas de las cuales dependían de los informes sobre consumo de alimentos que llevaban las propias personas sujetas al estudio o se llevaban a cabo entre personas que ya padecían de enfermedades cardiacas.

Por el contrario, un grupo compuesto de investigadores internaciones solamente analizó estudios extensos que midieron los niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre y los tejidos, evitando así el prejuicio o el error de involucrar a las personas en el estudio para que reportaran lo que consumieron. Los investigadores también excluyeron del estudio a los participantes que ya padecían de enfermedades cardiacas o habían sufrido una apoplejía.

En total se analizaron 19 estudios de 16 países los cuales involucraban a casi 46,000 adultos (entre 18 y 97 años). En general, consumir una dieta rica en pescados y a base de plantas y alimentos derivados de estas (como las nueces y las semillas)—pero sin ingerir pastillas de aceite de pescado, como hicieron algunos de los participantes—se asocia a un 10% de reducción en el riesgo de sufrir un ataque cardiaco fatal. Las personas que mostraron los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 tienen un 25% menos de riesgo de sufrir un ataque cardiaco fatal, en comparación con las personas que mostraron niveles más bajos de estos ácidos.

Los hallazgos también fueron coherentes con respecto a la edad, el sexo, la raza, la presencia o ausencia de diabetes y el uso de aspirina o estatinas, según informaron los investigadores, a pesar de que el estudio no puede probar una causa y efecto directo entre estos.

"Estos nuevos resultados, incluso muchos estudios que anteriormente no habían dado a conocer sus hallazgos, proveen el panorama más abarcador hasta la fecha acerca de la influencia de los ácidos grasos omega-3 en las enfermedades cardiacas", dice Liana Del Gobbo, coautora e investigadora de la división de medicina cardiovascular de la Facultad de Medicina de Stanford University.

Para añadir más ácidos grasos omega-3 a tu dieta, aquí te presentamos las fuentes más importantes:

Pescado: Las mejores opciones son salmón (fresco o enlatado), trucha, rodaballo, sardinas enlatadas, macarela (fresca o enlatada) y ostras.

Huevos: Busca aquellos que sean de gallinas con una dieta fortificada en ácidos grasos omega-3 (así lo dirá en la etiqueta). La yema de esos huevos tendrá más omega-3.

Nueces: Todas las nueces contienen ácidos grasos omega-3, incluso la mantequilla de maní, pero las campeonas son las nueces de nogal las cuales tienen un mayor contenido.

Carne de ganado alimentado solo con pasto: Contiene casi tres veces más ácidos grasos omega-3 que la carne de ganado alimentado con maíz, pero no tanto como el pescado.

Semillas: Las semillas de linaza son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. La chia y las semillas de cáñamo son buenas fuentes. Las semillas de girasol también contienen una pequeña cantidad.

Aceites: Aceite de canola, soja, linaza y nuez
 
Algunos vegetales: La coliflor, las coles de bruselas, la col rizada, el brécol, la arúgula, el calabacín y la col silvestre también son fuentes de ácidos grasos omega-3 que puedes incluir en tu dieta.

Tofú y edamame: Las semillas de soja (también conocidas como edamame) sin cáscara y hervidas, y el tofú son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.

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