El hierro, vital para muchos, veneno para otros

Qué alimentos ingerir para evitar la anemia ferropénica y cuáles evitar para combatir la hemocromatosis.

Empleada de un laboratorio observando un tubo de ensayo con una muestra de sangre

— Getty Images

La falta de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo. Suele ocurrir cuando no ingerimos suficiente cantidades, no podemos absorberlo adecuadamente, o lo eliminamos de nuestro sistema excesivamente. Sin embargo, al ser el hierro el encargado del transporte de oxígeno en el organismo resulta indispensable para un buen rendimiento físico, para fortalecer las defensas, así como para tener un desempeño cognitivo adecuado y regular la temperatura, entre otras funciones.

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Pero, ¿sabías que la cantidad de hierro que tu cuerpo necesita va cambiando con la edad? Mientras que el cuerpo de una mujer embarazada exige 27 miligramos de hierro al día, los hombres y las mujeres mayores de 50 años solo necesitan 8 miligramos.

A pesar de esto, es muy común que los adultos mayores de 65 años presenten anemia ferropénica. Es decir, anemia por falta de hierro. De hecho, en Estados Unidos más del 10% de las personas mayores de 65 años tienen anemia y la cifra se duplica a los 85 años de edad. Entre un 50 y 60% de las personas que viven en casas de retiro, u hogares de ancianos, sufren de anemia ferropénica.

Anemia por falta de hierro

¿Por qué tenemos tendencia a desarrollar una falta de hierro con la edad? Sin duda influyen ciertos cambios nutricionales, pero hay otros factores que parecen ejercer un efecto relevante. Uno de ellos es la inflamación. La inflamación crónica es una condición común, entre las personas de edad avanzada, que altera el metabolismo del hierro propiciando el desarrollo de anemia. Para combatir el dolor que causa la inflamación tendemos a recurrir a los medicamentos. La mayoría de estos fármacos irritan la mucosa intestinal y ocasionan sangrados dentro del aparato digestivo que contribuyen a reducir los niveles de hierro. Si no tenemos una dieta adecuada, esta condición puede empeorar.

Síntomas y consecuencias

Si desarrollas anemia ferropénica notarás una sensación de cansancio y desgano. Al estar más débil, estarás más susceptible a caídas. Se te pueden dañar el corazón y los pulmones. Estudios recientes también vinculan la anemia ferropénica con el desarrollo de demencia.

Alimentos ricos en hierro

Por todo lo antes expuesto y dado que el hierro es indispensable para el funcionamiento del cuerpo, te recomiendo adoptar una alimentación rica en vegetales verdes, legumbres y alimentos de origen animal, bajos en grasa. Esta dieta contribuye sustancialmente a mantener los niveles de hierro que requerimos.

Cabe destacar que los alimentos contienen dos tipos de hierro: “hem” y “no hem”. El hierro “hem” es aquel que se encuentra en productos de origen animal como carnes rojas y ciertos pescados como el atún y las sardinas. Nuestro aparato digestivo absorbe con mucha más facilidad este tipo de hierro que el “no hem”. Este último está presente en las espinacas y otros vegetales de hojas verdes así como en la mayoría de las legumbres y tiene menor disponibilidad en el organismo, requiriendo de vitamina C para facilitar su absorción.

¿Cuándo el hierro se vuelve un enemigo?

Sin embargo, existe una condición que se presenta con mayor frecuencia en personas descendientes de Europa del Norte: la hemocromatosis hereditaria. Se trata de un trastorno en el cual una mutación genética propicia que el hierro que no necesitamos entre a la sangre. Estas personas tienen un exceso de hierro que daña todos sus tejidos, especialmente órganos como el corazón, el cerebro, el hígado y el páncreas, entre otros.

Para las personas con hemocromatosis el hierro representa un veneno y la única manera de deshacerse del exceso, antes de que dañe sus órganos, es mediante sangrías. De ahí que quienes tienen esta enfermedad deban evitar el consumo de hierro.

Qué alimentos evitar

Si tienes hemocromatosis debes suprimir la ingesta de carnes rojas, de alimentos fortificados con hierro y de suplementos de vitamina C. Además te recomiendo reducir el consumo de legumbres y nunca combinarlas con alimentos que contengan vitamina C. Por ejemplo, si padeces de hemocromatosis, no agregues jugo de limón a tu ensalada verde.

Cómo monitorear los niveles de hierro

Conocer tus niveles de hierro es muy sencillo. Inocuas pruebas de sangre, que te sugiero realizar por lo menos una vez al año, te pueden mantener a salvo de una peligrosa anemia o detectar la hemocromatosis.

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