Levantar pesas más livianas es tan eficaz como levantar las más pesadas

Un estudio concluye que no son las libras, sino las repeticiones las que cuentan.

Mujer levantando pesas livianas

Levantar pesas livianas puede ayudarte a mantener la masa muscular a medida que envejeces. — Getty Images

In English | Si deseas compensar la pérdida de tono muscular, la resistencia y la densidad ósea que vienen con la edad, levantar pesas es clave. Pero si levantar pesas pesadas te ​​parece desalentador, o incluso peligroso, una nueva investigación tiene una solución.

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El investigador canadiense Stuart Phillips, de McMaster University en Hamilton, Ontario, y sus colegas han venido desafiando el antiguo criterio de que la mejor manera de aumentar la masa muscular es levantando pesas pesadas. Desde el 2010, el grupo ha investigado si levantar pesas más livianas pero con más repeticiones tiene la misma eficacia para fines de aumentar la masa muscular que levantar pesas pesadas en un menor número de repeticiones. Conforme a su más reciente estudio, la respuesta es sí; sin importar tu edad o capacidad para levantar pesas.

Lo que es crucial, afirman los investigadores, es llevar a los músculos al nivel de cansancio ​​al cual no puedan levantar más peso. Si haces eso con pesas más pesadas ​​después de unas pocas repeticiones, o con pesas más livianas después de 25 repeticiones, los beneficios serán los mismos.

"La fatiga actúa en este caso como un gran ecualizador", señaló Phillips, profesor en el Departamento de Kinesiología. "Levanta pesas hasta el punto de agotamiento [muscular] y no importará si las pesas son pesadas o livianas".

Su hallazgo es especialmente importante para los adultos mayores, agregó Phillips. "¿Para qué levantar pesas pesadas con detrimento a las articulaciones cuando no es necesario?".

En estudios anteriores, tanto los grupos de pesas pesadas como los de pesas livianas obtuvieron mejoras similares en cuanto a resistencia y a masa muscular, señaló el coautor Robert Morton. Pero esos estudios habían utilizado solo voluntarios que nunca habían levantado pesas, lo que quiere decir que cualquier ejercicio habría mostrado una mejora. En el nuevo estudio, publicado en el Journal of Applied Physiology, los investigadores reclutaron a 49 hombres que tenían experiencia en levantar pesas para que siguieran un régimen de entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas) cuatro veces a la semana durante 12 semanas.

Se dividió a los hombres en dos grupos, uno que levantaba pesas más livianas para series de 20 a 25 repeticiones, y otro que levantaba pesas pesadas para series de 8 a 12 repeticiones. Ambos lo hicieron hasta alcanzar el punto de agotamiento muscular.

Después de analizar el tejido muscular, la resistencia y los análisis de sangre al final del estudio, los investigadores encontraron que "no había diferencias significativas entre los grupos"; lo que significa que todos los hombres obtuvieron beneficios prácticamente idénticos en la masa muscular y la resistencia sin importar el tipo de pesas que levantaron.

"El punto que queremos transmitir es que no tienes que entrenar con cargas pesadas", señaló Morton en un correo electrónico. "Levantar pesas pesadas o livianas hasta la fatiga aumenta la masa muscular y la resistencia".

Esto es especialmente importante porque los adultos comienzan a perder masa muscular a los 30 años, y el proceso se acelera a los 65 años, especialmente para aquellos que son sedentarios. El ejercicio y el entrenamiento de resistencia pueden reducir el riesgo de caídas relacionadas con la edad y fracturas debido a músculos y huesos debilitados.

A pesar de que se han puesto a prueba tanto a hombres jóvenes como a mayores, Morton afirma que los resultados deben ser los mismos para las mujeres, citando un estudio del 2005 de University of Massachusetts Amherst que encontró que las mujeres en realidad superaban a los hombres en cuanto a ganancias relativas de resistencia muscular.

Para las mujeres o los hombres que acaban de iniciarse en levantar pesas, Morton aconseja ir despacio, usar pesas relativamente livianas y levantarlas de la manera adecuada. "Si el objetivo es aumentar la masa muscular y la resistencia, no hay necesidad de que las mujeres entrenen de manera diferente a como lo hacen los hombres".

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