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11 alimentos nutritivos y económicos

Una buena manera de mantenerte saludable sin afectar tu presupuesto.

Fortifica tu lista de compras

In English | Puedes satisfacer tus necesidades nutricionales y mantener tu presupuesto si escoges alimentos mínimamente procesados —como pescado enlatado y vegetales congelados— y cocinas porciones grandes que te duren toda la semana, dice Joan Salge Blake, dietista y profesora de nutrición en la Boston University.  A continuación mencionamos algunos alimentos, escogidos por ella, que cuestan menos pero son supernutritivos. Cada uno cuesta menos de $1 por porción.

Getty Images

Zanahorias

Costo: 25 centavos por porción

Nutriente: betacaroteno (vitamina A)

Cómo te benefician: Comer zanahorias —en especial si están cocidas— puede disminuir tu riesgo de contraer cáncer, mantener tu piel saludable y proteger la vista. También pueden protegerte contra la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas.

Consejo de compra: Olvídate de las minizanahorias —son simplemente zanahorias regulares que han sido cortadas, peladas y envasadas— y compra zanahorias a granel por la mitad del precio.

James Ross

Yogur natural bajo en grasa

Costo: 52 centavos por porción

Nutrientes: calcio, probióticos, proteínas

Cómo te beneficia: El calcio ayuda a mantener tus huesos saludables, y las bacterias beneficiosas probióticas del yogur te pueden ayudar a bajar de peso y a subirte el ánimo, según investigaciones recientes. El yogur griego tiene más proteínas, pero es más costoso y tiene menos calcio.

Consejo de compra: Compra recipientes de yogur de 32 onzas. Ahorrarás un 25% en comparación con los envases individuales pequeños. Olvídate de los yogures con sabor —muchos contienen demasiada azúcar— y opta por añadirle frutas frescas al yogur natural.

Elena Elisseeva / Alamy Stock Photo

Requesón

Costo: 88 centavos por porción

Nutrientes: proteínas, calcio, fósforo

Cómo te beneficia: Las proteínas del requesón, el cual tiene en una porción más de un 50% de lo que necesitas diariamente, protegen tus músculos a medida que envejeces. El requesón también ayuda a mantener tus huesos fuertes y saludables.

Consejo de compra: Escoge mejor los que tienen 1% o 2% de grasa en vez de los que no tienen grasa, y compra los que no tienen sodio si estás vigilando tu consumo de sal.

 

Bon Appetit / Alamy Stock Photo

Guisantes congelados

Costo: 50 centavos por porción

Nutrientes: Vitaminas K, C y A, tiamina, folato y fibra

Cómo te benefician: Son superfáciles de preparar y ofrecen una gran variedad de nutrientes esenciales en un paquete dulce y económico. La fibra de los guisantes te ayudará a disminuir los niveles de colesterol y hasta a protegerte contra el cáncer colorrectal, entre otros.

Consejo de compra: Al congelarlos, el sabor de los guisantes se preserva —al igual que el contenido nutricional—, por lo tanto, evita los guisantes frescos a menos que vayas a cocinarlos de inmediato. Aléjate de los guisantes enlatados si estás vigilando tu consumo de sal.

Nicholas Eveleigh

Salmón enlatado

Costo: 75 centavos por porción

Nutrientes: ácidos grasos omega-3, vitamina D y proteínas

Cómo te beneficia: Los omega-3 pueden disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas e hipertensión, y la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber calcio —el cual fortalece tus huesos—.

Consejo de compra: Compra salmón silvestre o de Alaska, de marca genérica, ya que cuestan menos y son bajos en mercurio. El salmón enlatado contiene una gran cantidad de omega-3 y proteínas, y las espinas añaden calcio. El salmón silvestre tiene menos calorías y menos grasas saturadas.

Martin Lee / Alamy Stock Photo

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Pechuga entera de pavo

Costo: 55 a 75 centavos por porción

Nutrientes: proteínas

Cómo te beneficia: Sin la piel, la pechuga de pavo provee una abundante cantidad de proteínas y tiene muy poca grasa. Es también una alternativa más saludable a la carne roja, la cual puede aumentar el riesgo de morir de cáncer y de sufrir de enfermedades cardiovasculares.

Consejo de compra: Omite el pavo de la sección de charcutería —contiene más sodio y es más costoso—. En vez, compra una pechuga de pavo a la mitad del precio por libra, ásala un domingo y úsala en emparedados y ensaladas durante la semana.

Bon Appetit / Alamy Stock Photo

Frijoles negros

Costo: 30 centavos por porción

Nutrientes: proteínas, fibra, hierro y folato

Cómo te benefician: Los frijoles pueden reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo sufrir enfermedades cardíacas. Los frijoles negros también ayudan a encoger tu cintura; te satisfacen por más tiempo y tendrás menos tentación de consumir alimentos no saludables entre comidas. 

Consejo de compra: Los frijoles secos tienen más valor nutritivo por tu dinero que otros alimentos. Los frijoles enlatados, en especial los de marca genérica, son una alternativa barata y conveniente. Enjuágalos para deshacerte de la sal antes de cocinarlos.

 

Paul Poplis

Papas Russet

Costo: 19 centavos por porción

Nutrientes: potasio, fibra, vitaminas C y B6, magnesio

Cómo te benefician: Las papas son más nutritivas que la mayoría de los demás vegetales. Contienen más potasio que las bananas, y su fibra protege tu sistema digestivo, ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y a controlar los niveles de azúcar en la sangre, y te mantiene satisfecho. Prepáralas en el microondas o al vapor, o ásalas sin pelar para comértelas en su forma más nutritiva.

Consejo de compra: Compra papas Russet si las vas a hornear o a hacerlas puré. Si deseas hervirlas, las papas blancas, rojas y las Yukon Gold son mejores opciones.

Getty Images

Arroz integral

Costo: 18 centavos por porción

Nutrientes: granos integrales

Cómo te beneficia: Los granos integrales ricos en vitaminas pueden protegerte contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunos tipos de cáncer. También parecen ayudar a seguir una buena dieta, ya que se necesitan menos calorías para satisfacerte.

Consejo de compra: No compres cajas costosas de arroz pilaf integral con niveles altos de sodio. Opta mejor por sacos de arroz integral que puedes cocinar en grandes cantidades y luego congelar en porciones más pequeñas.

Banar Fil Ardhi / EyeEm

Tomates enlatados

Costo: 16 centavos por porción

Nutrientes: licopeno

Cómo te benefician: Los tomates son la mejor fuente de licopeno —un antioxidante que combate diferentes tipos de cáncer, incluido el de próstata, el pulmón y el estómago— que nos da la naturaleza. El licopeno tambien puede protegerte contra la osteoporosis.

Consejo de compra: A menos que sea verano, cuando los tomates están en temporada, encontrarás que los tomates enlatados tienen el mejor sabor. Compra latas de tomates enteros, los cuales son los menos procesados y usualmente de mejor calidad.

Getty Images,Paula Banks

Manzanas

Costo: 43 centavos por porción

Nutrientes: fibra, antioxidantes

Cómo te benefician: La fibra en la piel y en la pulpa disminuye el colesterol y ayuda a la digestión. También, para proteger tu corazón, la fibra trabaja en conjunto con los antioxidantes en las manzanas. Las manzanas también pueden ofrecer beneficios anticáncer y para el cerebro.

Consejo de compra: Las Fuji, Gala y Red Delicious figuran entre las más altas en fitoquímicos saludables. Solo asegúrate de comer la piel para recibir la mayor nutrición posible de cada manzana.

Patrick Blake

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