No lo deje para mañana

Ejercicios para mantener la salud cerebral

Si le preocupa su memoria, es tiempo de moverse.

In English l Rara vez encontramos que neurólogos, psicólogos y médicos estén inequívocamente de acuerdo en algo. Pero he aquí una excepción: todos afirman que el ejercicio es, sin lugar a dudas, lo mejor que uno puede hacer por su cerebro. “Si contáramos con una pastilla que pudiera hacer lo que hace el ejercicio, sus ventas serían la vergüenza del Viagra”, afirma Laura L. Carstensen, directora del Stanford Center on Longevity (Centro de Longevidad Stanford) y autora de A Long Bright Future.

Vea también: 10 medicamentos que pueden causar pérdida de memoria.

Pareja haciendo ejercicio - Memoria - Ejercicios para el cerebro

Manténgase en forma para mantener su cerebro sano. — Foto: VStock LLC/Tanya Constantine/Tetra images RF/Getty Images

La investigación más reciente muestra que las personas pueden seguir aprendiendo durante toda su vida. Sí, el volumen del cerebro se achica un poco y algunas de sus células mueren. Pero el cerebro continúa generando nuevas neuronas y sintoniza sus conexiones incluso a edad muy avanzada.

El ejercicio aeróbico “reduce el nivel de pérdida cerebral y mantiene las habilidades cognitivas en forma”, afirma John Medina, profesor de Bioingeniería en la Facultad de Medicina de University of Washington y autor de Brain Rules. “Además, reduce a la mitad el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer a lo largo de su vida, y en un 60 % el de desarrollar demencia general”.

¿Cómo es esto posible? Los científicos creen que el ejercicio impulsa el flujo de sangre a ciertas partes del cerebro, y estimula así la liberación del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), un químico cerebral que los científicos han apodado el “MiracleGro” (responsable del “crecimiento milagroso”) de la mente. El BDNF estimula la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, el área involucrada en la memoria, el aprendizaje y la capacidad para planificar y tomar decisiones. Al mismo tiempo, la sustancia repara el daño celular y fortalece la sinapsis, o relación funcional de contacto entre las neuronas.

La investigación más reciente muestra que las personas pueden seguir aprendiendo durante toda su vida. Sí, el volumen del cerebro se achica un poco y algunas de sus células mueren. Pero el cerebro continúa generando nuevas neuronas y sintoniza sus conexiones incluso a edad muy avanzada.

El ejercicio aeróbico “reduce el nivel de pérdida cerebral y mantiene las habilidades cognitivas en forma”, afirma John Medina, profesor de Bioingeniería en la Facultad de Medicina de University of Washington y autor de Brain Rules. “Además, reduce a la mitad el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer a lo largo de su vida, y en un 60 % el de desarrollar demencia general”.

¿Cómo es esto posible? Los científicos creen que el ejercicio impulsa el flujo de sangre a ciertas partes del cerebro, y estimula así la liberación del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), un químico cerebral que los científicos han apodado el “MiracleGro” (responsable del “crecimiento milagroso”) de la mente. El BDNF estimula la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, el área involucrada en la memoria, el aprendizaje y la capacidad para planificar y tomar decisiones. Al mismo tiempo, la sustancia repara el daño celular y fortalece la sinapsis, o relación funcional de contacto entre las neuronas.

Una montaña de estudios realizado en los últimos años demuestran que todos nosotros —jóvenes, viejos, sanos o no— podemos ampliar nuestra capacidad cerebral mediante el ejercicio regular.

En el mayor estudio hasta la fecha, los investigadores del Cooper Institute, una organización sin fines de lucro dedicada a la investigación y la educación en medicina preventiva, con sede en Dallas, monitoreó a 19,458 adultos en buen estado físico durante 24 años. Los que estaban en mejor estado físico a mitad de su vida presentaron un 36 % menos de riesgo de desarrollar demencia que los que no eran físicamente activos.

El ejercicio, además, reduce el estrés, baja drásticamente el riesgo de sufrir un derrame cerebral, ayuda a controlar el azúcar en sangre y reduce las probabilidades de caídas al mejorar el equilibrio y la coordinación. Así que, si le preocupa que su memoria se esté disipando con la misma velocidad que su partido de tenis, empiece a moverse.

1: Empiece ahora

Nunca es demasiado tarde para empezar a ejercitarse para mantener la salud cerebral, afirma la Dra. Laura DeFina, directora médica de investigación en el Cooper Institute y autora principal del estudio. “La gente siempre dice: ‘Tengo 55 años y nunca hice ejercicio. ¿Realmente hace alguna diferencia empezar ahora?’ Y yo les respondo: ‘La respuesta es simple: sí, realmente importa’”.

En un estudio fundamental de University of Illinois en Urbana-Champaign, los investigadores hallaron que los adultos mayores de entre 60 y 79 años que completaron un programa de seis meses de caminata periódica a paso rápido mostraron un aumento en el tamaño del hipocampo, así como un aumento en los niveles de BDNF comparables a los encontrados en personas casi dos años más jóvenes. (El hipocampo suele achicarse un 0.5 % por año, y en algunas personas el proceso comienza a partir de los cuarenta y tantos años). Dos grupos de control del estudio —uno practicaba ejercicios de estiramiento y tonificación, otro no hacía nada— no mostraron ningún cambio cerebral.

“Fue la primera vez que logramos demostrar que realmente uno puede aumentar el tamaño del hipocampo”, explica Kirk Erickson, neurólogo de University of Pittsburgh y uno de los autores principales del estudio.

“Fue como si hubiéramos retrocedido el reloj”, agrega. “Demuestra que practicar ejercicio incluso a edad avanzada, aun cuando uno no haya practicado este tipo de actividades antes, no es inútil. Es preciso que la gente sepa que la demencia no es inevitable”.

Consejos:

  • Si su médico le dice que está lo suficientemente sano como para hacer ejercicio, encuentre algo que le guste hacer. “El mejor ejercicio es aquel que uno continuará practicando”, afirma Carstensen. “Debería ser algo que nos encante y no algo que nos cause pavor”.
  • Reclute a un amigo o compañero de trabajo para que tome una clase de acondicionamiento físico con usted. Estar con otros puede motivarlo a seguir yendo.
  • Saque la ropa que usará para hacer ejercicio la noche anterior, de modo que sea lo primero que vea por la mañana. Los atletas llaman a esto “preparación”, su señal personal para ponerse en movimiento.
  • Lleve su iPod. Los estudios muestran que quienes se entrenan mientras escuchan música hacen ejercicio más exigido y por más tiempo, sin siquiera notarlo.


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