10 formas creativas y económicas de hacer ejercicio en casa

Tonifica tu cuerpo mientras realizas actividades de rutina.

¿No tienes gimnasio? No hay problema

In English | El ejercicio es crucial para la salud de tu cerebro y de tu cuerpo, pero eso no significa que tengas que hacer ejercicio en un gimnasio. Estos 10 movimientos pueden acelerar tu metabolismo, mejorar tu memoria, combatir el estrés y disminuir tu cintura. Hasta los más asiduos al gimnasio se pueden beneficiar si agregan algunos de estos movimientos a sus rutinas diarias. "Si tuviera una pastilla que proporcionara todos los beneficios que provee la actividad física regular, sería la pastilla de mayor venta en el mundo", dice Edward Laskowski, codirector del Mayo Clinic Sports Medicine Center.

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Pasos adicionales

Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU.) recomiendan por lo menos 150 minutos de ejercicio a la semana. Divídelo en etapas y agrega pasos extra diariamente al moverte mientras realizas las tareas del hogar, como guardar la compra del mercado o doblar la ropa. Realiza "una pequeña dosis de acondicionamiento" todos los días, aun cuando no tengas ganas, dice Leslie Sansone, creadora del programa de acondicionamiento Walk at Home.

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Camina al ritmo de la televisión

En el país, las personas ven un promedio de tres horas de TV al día, de acuerdo a la Encuesta American Time Use Survey, conducida anualmente por el Bureau of Labor Statistics (Oficina de Estadísticas Laborales). Puedes disfrutar de tu tiempo libre y hasta hacer un poco de ejercicio si te pones de pie y caminas en el lugar durante los comerciales, dice Jeremy Steeves, profesor asociado de University of Wisconsin-Milwaukee. "La clave es crear una señal, como el corte comercial, para activar tu nueva conducta", añade.

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Ballet en la cocina

No te pares en la cocina a esperar que hierva el agua; practica tus pasos de ballet. Párate frente al mostrador o a un banco de la cocina y coloca las manos en la superficie para hacer equilibrio. Párate de puntas para ejercitar las pantorrillas o haz pliés al apuntar los pies hacia afuera y bajar las rodillas sobre los dedos de los pies para ejercitar los muslos. Cuando el agua haya hervido habrás podido hacer varias repeticiones de 10 ejercicios.

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Sentadillas en el sofá

Para romper con la rutina del sofá, levántate y muévete. La capacidad de levantarte cuando estás sentado es una medida esencial de la longevidad, según un estudio realizado en Brasil. Haz una sentadilla hasta que tu trasero toque el sofá, aprieta los músculos del centro corporal y levántate de nuevo. "Tratar de estar de pie lo más posible durante el día e interrumpir esos largos períodos de estar sentado te proporcionará beneficios para la salud", dice Peter Katzmarzyk, profesor de salud pública del Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge, Luisiana. Este movimiento también funciona muy bien con una silla.

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Flexiones en la escalera

Fortalece los brazos al hacer flexiones en ángulo sobre la escalera. Ponte frente a la escalera con ambos pies en el suelo. Coloca las manos con una separación del ancho de los hombros en un peldaño de modo que tu cuerpo esté en un ángulo aproximado de 45 grados. Mientras mantienes el cuerpo derecho y los abdominales apretados, desciende lentamente y luego elévate de nuevo. Mientras más bajo esté el peldaño, más difícil será.

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Fondos en la silla

Estudios muestran que debemos tomar un receso de la computadora cada hora para estirarnos y movernos. Siéntate en la silla con las manos sosteniendo el borde de la misma. Deslízate hacia el frente de la silla hasta que el trasero toque el borde. Haz el fondo de tríceps bajando de la silla y doblando los codos para ejercitar los brazos. Repite de cinco a 10 veces. "Al moverte un poquito más, puedes mejorar tu salud y quemar calorías", dice Steeves de UW-Milwaukee.

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Aeróbicos cantados

Cuando realices tareas diarias tales como pasar la aspiradora o el trapeador, aprieta el centro corporal mientras te mueves hacia delante y hacia atrás, exagerando tus movimientos y cambiando de manos para ejercitar ambos lados del cuerpo y quemar más de 40 calorías en 15 minutos. Pon tu música favorita y canta para que te sirva de motivación y aumente el ritmo cardiovascular. Según Sansone de Walk at Home cantar hace quemar 130 calorías en una hora. Eso no lo puedes hacer en el gimnasio.

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Ráfagas de actividad

Mientras caminas por la casa, haz un esfuerzo por elevar tu nivel de acondicionamiento y el ritmo cardíaco. La nueva tendencia en cardio es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT o high-intensity interval training), que se puede adaptar a la casa. Corre al buzón de correos en la tarde y flexiona las piernas de lado a lado antes de sentarte a abrir el correo. "Nos hemos dado cuenta de que los intervalos de alta intensidad —una ráfaga de actividad de 30 a 90 segundos— proveen los mismos beneficios que los períodos largos de ejercicio", dice Laskowski de la Clínica Mayo.

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El desafío del podómetro

Las investigaciones muestran que las personas mantienen una rutina de ejercicio cuando la hacen acompañadas. Utiliza un podómetro o una aplicación de teléfono como Matchup.io para establecer metas con amigos y familiares de realizar un determinado número de pasos todos los días. Cuando te des cuenta, estarás recorriendo la casa para ganar la competencia. "Crea un reto para demostrar que lo haces en serio", dice Steeves.

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Erguido como una montaña

Estar de pie es sencillo, ¿no? Pero muchos dolores y molestias, incluidos los de espalda y cuello, se adjudican a una mala postura. Ya sea que estés haciendo la cena o esperando que termine el microondas, toma un minuto para hacer la pose de la montaña, recomienda Carol Krucoff, autora de Yoga Sparks. Separa los pies a la altura de la cadera. Extiende la coronilla hacia el cielo. Relaja los hombros separándolos de las orejas y libera la tensión de la cara y garganta. Alinea tu cuerpo de forma tal que las orejas estén sobre los hombros, los hombros sobre las caderas, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Respira profundo varias veces, llenando y vaciando los pulmones de aire.

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Beneficios del ejercicio de alto impacto

Las investigaciones científicas demuestran que los episodios cortos de esfuerzo intenso tienen ventajas físicas y mentales.

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