10 alimentos ricos en fibra soluble e insoluble

Aprende a diferenciarlos e inclúyelos en tu dieta.

Cereales

Entre los cereales que aportan fibra soluble al organismo están la avena y la cebada. Incluirlos en la dieta regularmente favorece el tránsito intestinal, reduce el colesterol y mantiene el control de la glucemia. También hay evidencia de que podrían ayudar a combatir la obesidad y reducir el riesgo de desarrollar el cáncer de colon.

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Legumbres

Los frijoles, por ejemplo, se destacan dentro del reino vegetal no solo por su contenido vitamínico y proteico sino también por su aporte de fibra soluble. Esto facilita el tránsito intestinal y ayuda a evitar el estreñimiento. Además como todo alimento alto en fibra, ayuda a reducir el colesterol alto y aporta energía.

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Naranjas

Al decir naranjas probablemente pensamos en jugo, pero la pulpa y los hollejos representan una fuente significativa de fibra soluble. Son ricas en pectina, un componente de la fibra que reduce los niveles de colesterol en la sangre. Las manzanas y ciruelas también contienen pectina.   

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Zanahorias

Consumir zanahorias (fibra soluble) aumenta el volumen de materia fecal, previniendo complicaciones causadas por la acumulación de excremento en el colon, como el estreñimiento y la diverticulitis. Además alivia la acidez y dolores estomacales. Otras hortalizas como los pepinos también aportan beneficios similares.

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Frutas secas

Al igual que todos los alimentos anteriores, las frutas secas (fibra soluble) como las uvas pasas, ciruelas deshidratadas y los dátiles ayudan a regular el funcionamiento intestinal. De este modo, además de evitar el estreñimiento, retrasan la absorción de grasas y por consiguiente intervienen en la prevención de la obesidad y las enfermedades cardiacas

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Almendras

Según la nutricionista Rocío García, la mayoría de los alimentos contienen ambos tipos de fibra, pero se les clasifican en uno u otro grupo según la proporción. Entre los de mayor cantidad de fibra insoluble tenemos las almendras, consideradas un antiséptico natural que protege las paredes intestinales. Además reduce la absorción de azúcares y de grasas.

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Pan de trigo integral

Se estima que el pan de trigo integral aporta casi tres veces más fibra que el pan blanco. Como todos los alimentos que aportan fibra insoluble, su principal efecto es laxante. Otra ventaja es que solo un par de rebanadas satisfacen el hambre, así que es un buen aliado para adelgazar.

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Arroz integral

Una taza de arroz integral contiene aproximadamente 3.5 gramos de fibra insoluble. Además de favorecer las funciones del sistema digestivo, una investigación de Harvard University demostró que comer arroz integral disminuiría el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pues esto contribuye a regular la glucosa.

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Brócoli hervido

Una taza de brócoli hervido aportaría unos cinco gramos de fibra insoluble, mientras que crudo, apenas poco más de dos gramos. Mayor cantidad de fibra insoluble ayuda a sentirnos lleno más rápido y controlar el peso. También disminuye las probabilidades de trastornos gastrointestinales, incluyendo la aparición de hemorroides.

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Papa

El tipo de fibra insoluble que aportan los tubérculos es esencial para regular el colesterol y la producción de sales biliares, así como a eliminar toxinas del organismo. Al tener un efecto depurativo, contribuye a prevenir la formación de cálculos renales y cálculos en la vesícula.

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