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6 maneras de prevenir la fascitis plantar

Para que no te saquen de competencia por unos pies adoloridos.

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In English l ¡Ay! Ese es el sonido que hago cuando escucho las palabras "fascitis plantar".

Esta dolencia es causada por la inflamación y micro desgarramiento en la fascia plantar, una banda de tejidos que forma el arco del pie. El tejido va desde el talón hasta cada uno de los huesos que conforman la almohadilla del pie.

Mira también: Reemplazo de rodilla —antes y después de la cirugía.

¿Quieres evitar la fascitis plantar? Intenta masajearte los talones y las plantas de los pies. — Foto: Ruth Jenkinson/Getty Images

Cuando somos jóvenes, el tejido es bastante elástico, pero con la edad, pierde su capacidad de estirarse. También, perdemos la grasa que por lo general amortigua los talones. (¡Prefiero perder la grasa de la cintura o del trasero a medida que envejezco, no de los talones!) De cualquier manera, esto significa que nuestros talones no amortiguan los golpes de la misma manera que lo hacían cuando caminamos, trotamos o corremos.

Como atleta, conozco la frustración de quedar fuera de la competencia por causa de la fascitis plantar. Puede ser muy dolorosa, y se caracteriza por un dolor agudo en el talón y una incomodidad general. Según un artículo publicado en American Family Physician en el 2011, es más probable que desarrolles fascitis plantar si tienes sobrepeso o eres obeso, tienes pie plano o arcos elevados, corres en exceso o pasas mucho tiempo de pie. El artículo señalaba que más de 1 millón de personas sufren de fascitis plantar cada año.

Entonces, ¿cómo puedes evitarlo en primer lugar o recibir tratamiento si ya lo padeces? Estas son algunas sugerencias.

1. Estira y dale un masaje a tus talones y plantas

Para mantener flexible el área del pie en general, me gusta rodar la planta del pie contra una pelota de tenis o de golf. Este es un gran masaje que te puedes dar a ti mismo y es fabuloso para ayudar a sanar el tejido inflamado del pie.

2. Descansa el pie

De nada sirve aguantar. Si te duele, descontinúa temporalmente los deportes o cualquier actividad de alto impacto. Colocar hielo en el área afectada por el dolor es también efectivo. La American Academy of Orthopaedic Surgeons (Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos) sugiere aplicar hielo por 20 minutos tres veces al día, especialmente justo después del ejercicio y antes de acostarse.

3. Cambia de calzado

Prueba el calzado atlético que tiene mejor amortiguamiento y apoyo para el arco del pie, o averigua la posibilidad de adquirir elementos ortopédicos como plantillas y soportes para el arco que puedes meter en el calzado. Puedes comprar estos artículos en las tiendas de implementos deportivos. Algunos zapatos simplemente no tienen una copa en el talón que se ajuste a la forma de tu talón en particular. Ten presente que la fascitis plantar se produce lentamente, así que presta atención a cualquier dolor en el talón que sientas después de cambiar de marca de zapatos.

4. Haz calentamiento en los músculos de la pantorrilla y del pie

Antes de hacer ejercicios, camina un poco y luego haz algo de estiramiento suave en la pantorrilla y el talón.  Básicamente, implica pararse sobre una plataforma elevada (como la escalera) y levantar y bajar los talones.

5. Considera tomar un analgésico de venta libre

Para un dolor verdaderamente intenso de fascitis plantar, muchos médicos dicen que está bien tomar analgésicos de venta libre para el dolor.

6. Se paciente

A veces la fascitis plantar puede durar hasta seis meses en sanar. Si toma más tiempo, podrías considerar la terapia de ondas de choque extracorpórea. Este tratamiento envía ondas de sonido al talón. Las investigaciones demuestran que ha ayudado a las personas con dolor intenso. También existe una opción quirúrgica, que implica quitar parte de la fascia plantar para liberar la tensión del arco, pero se debe considerar como último recurso ya que puede causar complicaciones y tardar más en cicatrizar.

Cuando eres atleta o una persona activa, nunca sabes qué parte del cuerpo te va a traicionar. Las precauciones y técnicas que he presentado van a ayudarte mucho para mantenerte sin dolor y de pie.

Martina Navratilova es experta en acondicionamiento físico para AARP.

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