5 pruebas para averiguar qué tan bien estás envejeciendo

Mejora tu puntuación

“Incorpora al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana”, recomienda Hensrud.

Caminar, correr, montar en bicicleta, subir escaleras, nadar, las clases de baile y ejercicios aeróbicos son solo algunas de las opciones que funcionan. Lo que cuenta es elevar el pulso a entre el 60 y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima y mantenerlo ahí durante toda la sesión.

En términos generales, eso significa hacer suficiente ejercicio como para poder mantener una conversación, pero con un poco de dificultad. También puedes conseguirte un monitor de frecuencia cardíaca. Para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima, simplemente resta tu edad de 220. Por ejemplo, si tienes 60 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería 160 (220 menos 60). Eso significa que debes mantener el pulso entre 96 y 112 latidos por minuto.

Flexibilidad

Por qué es importante: “Mantenerse flexible estimula la circulación sanguínea, promueve una mejor postura, alivia el estrés y los dolores relacionados con la postura, y permite que las articulaciones se desplacen por todo su rango de movimiento”, dice Hensrud. Ese último beneficio por sí solo ayuda a mejorar tu rendimiento general y al mismo tiempo reduce tu riesgo de lesiones durante cualquier actividad.

Hazte la prueba

2. La evaluación de sentarte y estirar

Esta simple prueba mide tu rango de movimiento en la parte inferior de la espalda, las caderas y los músculos isquiotibiales (la parte posterior de los muslos).

Coloca una vara de medir en el piso y sostenla en su lugar con un trozo de cinta adhesiva alrededor de la marca de 15 pulgadas. Siéntate en el piso con la vara de medir entre las piernas, colocando las plantas de los pies a la par con la marca de 15 pulgadas. Al extender los brazos, exhala a medida que te mueves hacia adelante suavemente lo más posible, manteniendo la posición durante al menos un segundo. Repite la prueba tres veces y registra la distancia más lejana de las tres.

Tu flexibilidad se considera buena si tus dedos alcanzan las siguientes distancias.

Mejora tu puntuación

“Implementa una rutina de estiramiento de cuerpo completo dos a tres veces por semana”, dice Hensrud. Incluye estiramientos para el cuello, los hombros, el torso, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los pies.

Fuerza muscular

Por qué es importante: “Tus músculos hacen más que solo hacerte más funcional y capaz de participar en actividades a lo largo del día. La cantidad de músculo que tienes también determina tu tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo”, dice Hensrud. Estas son dos maneras de juzgar.

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3. La prueba de flexiones (Para adquirir fuerza en la parte superior del cuerpo)

Hombres: Colócate en la posición de lagartija, separa las manos a lo ancho de los hombros, extiende las piernas y ten la espalda recta. Dobla lentamente los codos hasta que el pecho casi toque el piso y luego empuja hacia arriba. Haz las flexiones que puedas con buena forma y sin descansar.

Mujeres: Haz lo mismo, pero desde una posición de lagartija con las rodillas en el suelo.

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4. La prueba de sentadillas (Para adquirir fuerza en la parte inferior del cuerpo)

Párate alrededor de 12 pulgadas frente a una silla con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos delante de ti.

Con esta postura, empuja lentamente las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que el trasero casi toque el asiento de la silla. Levántate lentamente. Haz las sentadillas que puedas sin usar los brazos para ayudarte.

Mejora tu puntuación

Tanto para la prueba de flexiones como para la prueba de sentadillas, realiza una mezcla de ejercicios de resistencia que funcionan tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo dos o tres veces por semana. Descansa de 24 a 48 horas entre sesiones de ejercicio.

Equilibrio

Por qué es importante: “La mayoría de las personas piensan que la osteoporosis es la causa principal de las fracturas de cadera cuando, en realidad, es la inestabilidad”, explica Hensrud. “Tener un mejor equilibrio resulta en menos lesiones y mayor independencia”. Un estudio en la revista British Journal of Sports Medicine recientemente vinculó la capacidad de tener equilibrio en una pierna durante al menos 10 segundos con un menor riesgo de mortalidad en personas de 51 a 75 años.

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5. La prueba de equilibrio en una pierna

Párate descalzo al lado de una pared o encimera. Levanta uno o dos pies del piso para equilibrar en una pierna. Comprueba cuánto tiempo puedes durar antes de tener que volver a bajar el pie o apoyarte. Repite la prueba en la otra pierna. Haz la prueba tres veces con cada pierna; registra el mejor tiempo de los tres intentos.

Ahora vuelve a realizar la prueba con los ojos cerrados.

Mejora tu puntuación

Simplemente repetir esta prueba todos los días es un gran comienzo, pero puedes mejorar fácilmente tu equilibrio al participar de manera rutinaria en actividades que desafían tu estabilidad de manera segura, como caminar al aire libre (particularmente en senderos o césped), hacer ejercicios de piernas que ejerciten una pierna a la vez (como las zancadas) o tomar clases de fortalecimiento del tronco como yoga, taichí, baile y Pilates.