5 pasos que podrían aliviar la ansiedad cuando se presenta

1. Haz frente a la ansiedad

En lugar de ignorar la ansiedad o tratar de detenerla, “tienes que enfrentarte a la ansiedad y concentrarte en ella”, dice Viswanathan. Esto permite que se establezcan mecanismos saludables para sobrellevar la situación.

Enfoca tu atención en la sensación de malestar. “Acepta lo que está sucediendo. Reconoce que te sientes ansioso”, dice Kissen. Cierra los ojos y presta atención a lo que está sucediendo en tu cuerpo: comenzando con los pies y avanzando lentamente hacia arriba, advierte cualquier sensación que estés experimentando, desde tensión muscular hasta hormigueo, entumecimiento o respiración rápida. Luego, haz lo mismo con tu mente: ¿Cómo son tus pensamientos? ¿Son rápidos y frenéticos, o se trata de un único pensamiento persistente? Examinar tu experiencia en lugar de evitarla “envía una señal a tu cerebro que dice: “Estoy en control de la situación”, explica Kissen.

2. Verifica los hechos

“La ansiedad es una respuesta al miedo”, dice Kissen, acerca de un evento futuro, algo terrible que te has convencido que es inminente. “Tienes que examinar tus percepciones... y después preguntarte qué tan probable es que suceda lo que te preocupa”, explica Viswanathan. Pon a prueba tus pensamientos y sentimientos: ¿Qué temes que suceda? ¿Existe un peligro real en este momento? Si la respuesta es no, asegúrate de que lo que estás experimentando es una falsa alarma. Está bien si todavía no lo crees; estás practicando un modo de pensar más racional y flexible. Otras preguntas útiles que debes hacerte: ¿Puedo estar seguro de que [insertar el miedo aquí] sucederá? ¿Mis pensamientos me están ayudando?

3. Céntrate

A continuación, “céntrate en el presente”, señala Kissen. “Enfoca la atención en tu cuerpo. Siente tus pies sobre el suelo”. Prueba el ejercicio 3-3-3: nombra tres objetos que puedes ver, por ejemplo, un libro, una mesa, un árbol. A continuación, nombra tres cosas que puedes sentir, como la brisa, los anteojos sobre tu nariz, el sofá en el que estás sentado. Por último, nombra tres cosas que puedes escuchar, como el rugido de un camión, la música, tu respiración. El objetivo aquí no es relajarte, sino alejar la atención de tus pensamientos. Tal vez tu ansiedad aún esté presente, pero estás indicando a tu cerebro que eres tú quien decide dónde centrar tu atención, dice Kissen.

4. Mantén tu cuerpo en movimiento

La ansiedad está marcada por la tensión física y mental, y cambiar de postura puede ayudar a liberarla. Simplemente cambiar tu postura física puede ayudarte a “desatascarte” y sentirte mejor, señala Kissen. Si estabas sentado con los brazos rígidamente cruzados, levántate y estíralos. Si estabas encorvado, intenta sentarte derecho.

Viswanathan recomienda los ejercicios de respiración para ayudar a calmar el sistema nervioso. Prueba la “respiración de caja”: inhala a través de la nariz durante cuatro segundos, mantén la respiración durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos, y repite el ejercicio durante un total de tres a cinco minutos.

5. Reenfoca tu atención en tu rutina de día de noche

A medida que vuelves a centrar tu atención en tus actividades diarias, presta atención a cualquier sensación de ansiedad persistente. Si es de noche y tienes dificultades en conciliar el sueño, un baño caliente con aceite esencial de lavanda o escuchar música relajante pueden ayudar. Lo importante es saber que puedes experimentar ansiedad sin que te controle, dice Kissen. Con la práctica —y tratamiento, si lo necesitas— tal vez puedas limitar tus alarmas internas a los momentos en que realmente las necesitas.