¿Las grasas saludables existen?

Las grasas monoinsaturadas tienen varios beneficios para la salud, entre ellos ayudar a reducir el nivel de colesterol malo (LDL). Además, contribuyen en el desarrollo y mantenimiento de las células. A temperatura ambiente son líquidas, pero cuando se enfrían se endurecen; por ejemplo, el aceite de oliva y el de canola. Estas grasas también se encuentran en alimentos como las nueces y el aguacate. 

Por su parte las grasas poliinsaturadas incluyen las grasas omega-3 y omega-6; ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no produce y que son imprescindibles para el crecimiento de las células y el buen funcionamiento del cerebro. Estos ácidos grasos se encuentran tanto en alimentos del reino animal como vegetal; ejemplo: en pescados, en algunas nueces y semillas, así como en aceites vegetales. 

Las grasas que no son tan buenas para la salud incluyen las saturadas y las grasas trans. Los alimentos de origen animal, como la carne de res, el cerdo, las aves, los productos lácteos enteros y los huevos, así como los aceites tropicales de coco y de palma contienen grasas saturadas. Debido a su estado sólido a temperatura ambiente, a menudo se las denomina “grasas sólidas”. El alto consumo de grasas saturadas puede afectar negativamente tus niveles de colesterol y aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas.

Las grasas trans se producen cuando los fabricantes de alimentos convierten los aceites líquidos en grasas sólidas. Se utilizan para prolongar la vida útil de los productos, pero carecen de valor nutricional y son perjudiciales para la salud. Entre otros efectos nocivos, estas grasas tienen un impacto negativo en el colesterol, ya que incrementan los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL). 

5 alimentos con alto contenido de grasas saludables

Aquí te menciono algunos alimentos con un alto contenido de grasas saludables y sus beneficios para la salud; estos no solo son deliciosos, sino que también pueden ayudarte a prevenir enfermedades. Las grasas insaturadas pueden aliviar la inflamación, controlar los niveles de colesterol en la sangre y hasta estabilizar el ritmo cardíaco. A pesar de todos estos beneficios es importante tener en cuenta la cantidad que comes a diario. Por ejemplo, el primer alimento en nuestra lista es el aguacate, este puede tener por sí solo unos 20 gramos de grasas monoinsaturadas. Eso es aproximadamente un tercio de lo que debería ser tu ingesta diaria de grasas. Lo cual está bien siempre y cuando vigiles el resto de las grasas y las calorías en general que ingieres al día. Pero veamos la lista:

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Aguacate

Esta fruta exquisita es uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido de grasa. Contiene alrededor de un 67% de grasas monoinsaturadas, lo que ayuda a aumentar el colesterol bueno y reducir el malo y los triglicéridos. Además, es una excelente fuente de fibra y su contenido de carbohidratos es bajo, lo que lo hace un alimento indispensable en las dietas para personas que padecen diabetes. Asimismo, es rico en vitaminas B, C, E, K, potasio, magnesio y folato. Disfruta de un rico guacamole, o añádelo a tus ensaladas, tostadas de desayuno, sándwiches y batidos. 

Salmón 

Rico en ácidos grasos omega-3, es considerado uno de los “superpescados”, ¿por qué? Muy simple, las grasas poliinsaturadas que se encuentran en el salmón previenen la formación de coágulos de sangre que provocan infartos; además, podrían protegerte contra los latidos cardíacos irregulares que pueden causar una muerte súbita. Asimismo, es una fuente de proteína animal saludable y es bajo en grasas saturadas y colesterol. Otros pescados con estas propiedades son el salvelino o trucha ártica, la caballa y las anchoas. Prepara un rico salmón al horno y acompáñalo con una ensalada. 

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Semillas de chía

Estudios demuestran que una ingesta regular de ácidos grasos omega-3 es indispensable para mantener la buena salud cerebral y las semillas de chía pueden ayudar. Son consideradas superalimentos porque no solo son ricas en omega-3, sino que son una buena fuente de fibra, proteína, calcio, fósforos y zinc. Se asocian con reducir el apetito, el colesterol y mejorar la salud intestinal. Añádelas a tus avenas, batidos, postres o tostadas de aguacate. También puedes preparar un rico budín con frutas frescas y nueces. 

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Almendras 

Al igual que otros frutos secos, las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas. Estudios han demostrado que el consumo de frutos secos podría ayudar a reducir la inflamación, así como la resistencia a la insulina. Las almendras en particular se han asociado con la salud cardíaca, al ayudar a reducir el colesterol total y LDL y tener efectos antioxidantes. Sin embargo, no podemos perder de vista que son altas en calorías, así que su consumo moderado es clave. Merienda entre 20 y 23 almendras, esa cantidad aportará unas 162 calorías, 6 gramos de proteína y un total de 3,408 miligramos de ácidos grasos omega-6. 

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Aceite de oliva

Es rico en grasas monoinsaturadas y bajo en grasas saturadas. Es uno de los ingredientes fundamentales de la dieta mediterránea, que siempre ocupa uno de los primeros lugares en las listas de “las mejores dietas” a seguir. Los beneficios para la salud del aceite de oliva se le atribuyen a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estudios han demostrado que las personas que consumen mayor cantidad de aceite de oliva tienen menos riesgos de padecer de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y demencia. El aceite de oliva junto a los de canola, maíz, maní, cártamo, soya y girasol, así como los aceites de aguacate, de semillas de uva y de sésamo, está en la lista de los aceites recomendados por la American Heart Association. 

Las grasas malas y ¡el tocino!

Vamos a hablar del tocino porque seguramente te estás haciendo la pregunta. Y la respuesta no es simple y te explico por qué. Más de la mitad de las grasas en el tocino son grasas malas, es decir saturadas con una buena dosis de colesterol, y estudios han demostrado que el consumo de estas grasas conduce al sobrepeso. Según los expertos, el consumo de grasas saturadas se debe limitar a menos del 10% de tus calorías diarias. Sin embargo, el tocino también tiene algo de grasa buena, monoinsaturada, la misma de la que hemos estado hablando en este artículo. Y te preguntarás si podemos considerarlo como un alimento balanceado en términos de las grasas que aporta a la dieta. Desafortunadamente, para los amantes del tocino, hay otros factores a considerar como, por ejemplo, que es una carne procesada y estas carnes se han asociado con el cáncer colorrectal. Así que mi recomendación es que, si mueres por comer tocino, hazlo solo de vez en cuando.  

En conclusión, comer grasa no te hará engordar. Las grasas buenas son una fuente de energía y aliadas en nuestro bienestar físico y mental. Incluye estos cinco alimentos en tu dieta y comienza a crear hábitos alimenticios saludables hoy. Y recuerda que estar saludable es mucho más que esas libras que ves reflejadas en la báscula. Así que siempre consulta con tu médico que te podrá ayudar a diseñar un estilo de vida saludable basado en tus necesidades. 

¡Doctor Mau informa!