Cómo hacer ejercicio para perder peso

Aumenta tu ritmo cardíaco (sin exagerar)

La ecuación básica para perder libras sigue señalando que hay que quemar más calorías de las que se consumen, dice la doctora Deborah Riebe, profesora de kinesiología en University of Rhode Island. Si caminas a un ritmo cómodo, lo más probable es que no estés quemando muchas calorías.

Las actividades vigorosas, como montar en bicicleta, correr o nadar, pueden hacer que quemes más calorías, al igual que las clases de ejercicio cardiovascular de una hora de duración en un gimnasio. Pero puedes quemar más calorías sin importar el tipo de ejercicio que estés haciendo simplemente acelerando un poco el ritmo, dice Riebe. "Cuanto más vigoroso el ejercicio, más calorías quemarás en poco tiempo".

¿Una advertencia? Hacer mucho demasiado rápido aumenta el riesgo de sufrir dolores y fatiga, y es más probable que te desanimes y te agotes, según el American College of Sports Medicine.

Así que, en caso de duda, empieza poco a poco, aconseja el doctor Joseph Signorile, profesor del Departamento de Kinesiología y Ciencias del Deporte de University of Miami, quien señala que un aumento gradual de la intensidad también puede ayudar a evitar que te quedes sin poder hacer ejercicio por una lesión.

Incluye algún entrenamiento de resistencia (dos veces por semana, siempre)

Además de los ejercicios cardiovasculares, levantar pesas también puede ayudarte a perder peso. En un estudio publicado en junio del 2021, los investigadores del estado de Iowa descubrieron que los adultos de mediana edad que hacían ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana tenían entre un 20 y un 30% menos de probabilidad de ponerse obesos con el tiempo.

¿Por qué puede suceder? La masa muscular disminuye de un 3 a un 8% por década a partir de los 30 años. Y la pérdida de músculo realmente se acelera a partir de los 50 años, señala Riebe. Como la grasa quema menos calorías que el músculo, esta disminución de la fuerza significa que el metabolismo se hace más lento y se queman menos calorías a diario.

Cuando se pierde peso, se corre el riesgo de perder aún más masa muscular, dice Riebe. Agregar un entrenamiento de resistencia a tu régimen de ejercicio puede ayudarte a evitarlo.

Considera realizar intervalos de alta intensidad (puedes comenzar caminando lento y después rápido)

Una forma probada de sacar más provecho de tu ejercicio es hacer breves períodos de ejercicio intenso seguidos de períodos de ejercicio más lento y menos exigente, dice el doctor Stephen J. Carter, un fisiólogo cardiovascular de Indiana University. Las investigaciones muestran que estos entrenamientos de intervalos de alta intensidad, o HIIT, ayudan a quemar más grasa que si se hace ejercicio a un ritmo constante.

Intenta alternar entre caminar durante tres minutos a ritmo lento y luego a ritmo rápido durante un minuto, o haz intervalos similares en una bicicleta, sugiere Carter. "No es necesario que sea de muy alta intensidad. Solo tiene que ser a un ritmo más rápido de lo que normalmente se puede mantener durante un largo período de tiempo", dice.

Además de quemar grasa, los estudios indican que el HIIT puede ayudar a regular la insulina, aumentar la función del corazón e incluso revertir el envejecimiento a nivel celular. Algunas investigaciones demuestran que los ejercicios HIIT también aumentan temporalmente el metabolismo en reposo, por lo que se sigue quemando grasa después de terminar el ejercicio.

Muévete más y siéntate menos (y ponte temporizadores para recordártelo)

Incluso si haces ejercicio a diario, las pruebas sugieren que estar sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, cáncer y muerte prematura. Y, desde luego, no te va a ayudar a perder peso. "Si vas al gimnasio y haces ejercicio durante 30 minutos, está muy bien, pero si te pasas el resto del día sentado, ese ejercicio que hiciste desde el punto de vista calórico no va a suponer mucho", dice Riebe.

Ella y otros expertos recomiendan incorporar la actividad física a lo largo del día, ya sea hacer sentadillas durante las pausas publicitarias de tu programa de televisión favorito, usar una aplicación de ejercicios y establecer objetivos de pasos diarios, o quedar con un amigo para salir a caminar en lugar de tomar un café.

En vez de centrarte en la pérdida de peso, céntrate en moverte más durante todo el día y en hacer cambios en tu estilo de vida que puedas incorporar fácilmente a diario", dice Hall. "Si puedes hacer todo eso, lo más probable es que el peso que señala tu báscula baje".