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Cómo recuperarte después de hacer ejercicio

Ponerse en forma duele, pero aquí explicamos lo que puedes hacer para sentirte mejor.

Mujer haciendo ejercicio

Después de una sesión intensa de ejercicio, necesitas mimar esos músculos adoloridos. — Getty Images/iStockphoto

In English | Asistir a un campamento de entrenamiento comunitario parecía ser una gran idea. Tu médico te había recomendado hacer más ejercicio, y el instructor del campamento de entrenamiento te había asegurado que las rutinas eran para todos los niveles, hasta para los principiantes como tú.

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Pero la mañana después de la primera clase, te cuesta levantarte. Todos los músculos te duelen.

Podrías considerar dejar de hacer ejercicio. No lo hagas. Mejor, aprende a aliviar ese dolor muscular para poder asistir a la próxima clase. Estos son algunos de nuestros métodos favoritos.

Toma un baño a la luz de las velas

Mientras llenas la bañera, agrega una o dos tazas de sal de Epsom. Es un antiguo remedio casero usado frecuentemente para aliviar el dolor ocasionado por el ejercicio, la artritis, la inflamación de los pies y más. Se parece a la sal de mesa, pero en realidad es sulfato de magnesio, un compuesto mineral. Se vende en las farmacias y supermercados por solo unos cuantos dólares. ¿Funciona? Hay variadas opiniones, pero un baño caliente puede ayudar a relajar los músculos adoloridos y tensos. Date uno y, ¡no olvides las velas!

Date un masaje

Seguramente has visto los rodillos de espuma en forma de tronco en el gimnasio y los has ignorado. Pero después de tu próxima sesión de entrenamiento, usa uno. Como los masajes, los rodillos de espuma ayudan a aliviar la tensión o los nudos que se forman en los músculos sumamente estresados. Lo que los expertos llaman "autoliberación miofascial" funciona al permitir que la persona presione directamente sobre las zonas adoloridas. "Es una manera de ayudar a mantener la movilidad, junto con el ejercicio regular, los ejercicios de fortalecimiento muscular, el yoga y los ejercicios de estabilidad", dice Aaron LeBauer, fisioterapeuta de Greensboro, Carolina del Norte. La técnica ayuda con la recuperación de los músculos al promover la circulación de la sangre, fuente de nutrientes para el desarrollo muscular que también elimina el ácido láctico y otras toxinas. Existen rodillos de espuma en variados tamaños, colores y texturas. Ten cuidado: algunos les dan un masaje más suave a tus músculos que otros.

Prueba tomar suplementos

Casi todos los expertos te dirán que una dieta equilibrada y una multivitamina diaria es todo lo que necesitas. Pero los cuerpos de los atletas mayores son menos eficaces en usar los aminoácidos para sintetizar las proteínas musculares. La proteína de suero de leche es una fuente excelente de aminoácidos, útiles para volver a desarrollar los tejidos musculares. Según un estudio publicado en la revista Journal of the American College of Nutrition, los suplementos de proteína de suero de leche que incluyen el beta-hidroxi-beta-metilbutirato y una proteína de liberación lenta "mejoran la recuperación tras hacer ejercicios exigentes de resistencia muscular". Variedades de proteína de suero de leche están disponibles en la mayoría de las farmacias, supermercados y tiendas de suplementos de nutrición. Una vez encuentres una marca que te agrade, prueba tomar un batido de proteína después de una rutina intensa de entrenamiento, para combatir el dolor.

Aliméntate correctamente

Muchos nutricionistas y entrenadores sugieren que el consumo de una combinación de carbohidratos y proteínas dentro de una o dos horas de hacer mucho ejercicio es importante para el proceso de recuperación. Esta sugerencia no goza de un apoyo definitivo. Pero, de cualquier modo, tu meta al alimentarte después de hacer ejercicio es reponer las energías y reparar los músculos. Elige alimentos que te ayudarán, como una ensalada verde con pollo a la plancha, o un sándwich de atún y espinaca con pan integral.

Por último... descansa para recuperar las fuerzas

La recuperación es una labor nocturna. Numerosos estudios, incluido uno llevado a cabo por la Facultad de Medicina de Washington University, han demostrado que la recuperación de la hormona humana del crecimiento comienza dentro de las dos primeras horas del sueño. Algunos expertos en el acondicionamiento físico hasta aconsejan que tomar una siesta por las tardes después de hacer mucho ejercicio por la mañana puede iniciar el proceso de recuperación inmediatamente. Pero todos concuerdan que unas seis a ocho horas de sueño MOR (movimientos oculares rápidos) permiten al cuerpo maximizar los beneficios de una sesión ardua de ejercicio. Uno de los beneficios del ejercicio arduo es que es un tratamiento natural para el insomnio.

Como mínimo, solo recuerda estas tres palabras: descansar, recargar e hidratar.

Elmer Smith es excolumnista del periódico Philadelphia Daily News; vive en Mount Laurel, Nueva Jersey.

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