¿Por qué es más saludable comer una naranja que tomar un jugo?

Conoce el efecto que tiene el azúcar en tu cuerpo y por qué te conviene más el azúcar natural.

Naranjas cortadas a la mitad y jugo de naranja servido - Efecto del azúcar en el cuerpo

La Organización Mundial de la Salud ha fijado un consumo máximo diario de 50 gramos de azúcar. — Getty Images

¡Ay el azúcar! Ese dulce sabor que aprendemos a disfrutar desde la más tierna infancia nos ha traído tal cantidad de problemas que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado restringir su consumo. Ha fijado un máximo diario de 50 gramos, aunque idealmente sería mejor ingerir menos de 25 gramos, si se es un adulto saludable.

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Si bien hay múltiples clasificaciones para el azúcar, quiero hacer referencia a una muy sencilla que divide el azúcar en natural y añadido. Como resultará fácil imaginarse, el azúcar natural es el que se encuentra en frutas y verduras, mientras que el añadido es aquel que está presente en los alimentos procesados. Este último es precisamente el que la OMS desea limitar por sus efectos negativos en la salud cuando se abusa de su consumo.

De ninguna manera quiero satanizar el azúcar; de hecho no es dañino siempre y cuando no se consuma en grandes cantidades. Es un excelente nutriente para el organismo: el azúcar es de fácil digestión, su metabolización no genera tóxicos y es una fuente de energía rápida. Ahora bien, cuando abusamos de la cantidad que ingerimos sufrimos consecuencias como aumento de peso, incremento en el riesgo de padecer problemas cardiovasculares y de desarrollar resistencia a la insulina, además de un deterioro de las funciones cognitivas.

Antes de ahondar en las consecuencias del abuso del azúcar debes saber qué le ocurre a tu cuerpo cuando ingieres ese delicioso pastel o ese refresco que acabas de saborear. Al absorberse en el aparato digestivo el azúcar, se incrementa el nivel de glucosa en la sangre ante lo cual el páncreas comienza a secretar insulina. Esa hormona “abre la puerta” para que la glucosa pueda entrar a las células de nuestro cuerpo a fin de proporcionarles energía. Varias hormonas juegan un papel preponderante en este proceso, pero cuando consumes demasiado azúcar —al punto de que tus células ya no la necesitan como fuente de energía— ese exceso se acumula en forma de grasa alrededor de tus vísceras. Esa grasa que vemos en el área abdominal nos predispone a una condición llamada resistencia a la insulina o estado prediabético.

El consumo de bebidas azucaradas, especialmente refrescos, ha experimentado un ligero descenso en Estados Unidos, pero sigue representando una fuente significativa de azúcar añadido y por consiguiente un riesgo para la salud cardiovascular. Un estudio publicado en la revista Atherosclerosis revela un riesgo 16% mayor de sufrir daño en las arterias coronarias entre los consumidores habituales de bebidas azucaradas.

Además, el consumo excesivo de azúcar añadido reduce la facilidad con la cual se realizan las conexiones entre células cerebrales, disminuye la capacidad de recordar y afecta la habilidad cognitiva, especialmente en personas adultas mayores. Asimismo, podría incrementar el riesgo de desarrollar demencia, según investigaciones sobre los efectos del azúcar.

Pero, ¿por qué somos tan propensos a consumir azúcar? Un reciente estudio comprueba los efectos de la sacarosa o azúcar de mesa sobre los sistemas de recompensa del cerebro. La sacarosa tiene la capacidad de unirse a los receptores cerebrales que promueven la liberación de dopamina, un químico del cerebro estrechamente relacionado con la generación de sensaciones placenteras. Es por esto que cuando nos sentimos decaídos se nos antoja algo dulce y las ganas de consumir azúcar aumentan paulatinamente conforme incrementamos su ingesta.

Nuestro cuerpo necesita de aproximadamente 130 gramos de glucosa al día para funcionar adecuadamente. Esa glucosa puede provenir de tres fuentes fundamentales: los carbohidratos (que ingieres en las comidas), de tus depósitos de glucógeno en el hígado y de ciertos aminoácidos derivados de la degradación de las proteínas que consumes.

Ahora bien, volviendo a la clasificación de los azúcares, permíteme recomendarte que consumas los azucares naturales. Te preguntarás por qué. Sencillamente porque suelen estar acompañados de fibra, que hace que el azúcar se absorba más lentamente en tu cuerpo. Los alimentos tienen un “índice glucémico” definido por su capacidad de aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Mientras más fibra o grasa tenga un alimento menor será su índice glucémico. Por ejemplo, no es lo mismo tomar un jugo de naranja que comer una naranja en gajos. El azúcar presente en el jugo tiene un índice glucémico mucho más alto que el de los gajos ya que la fibra presente en éstos retrasa la absorción de la glucosa.

No se trata de que no consumas azúcar, simplemente la recomendación es limitar la cantidad de azúcar añadido para evitar sus consecuencias negativas para la salud. Procura siempre tener contigo una fruta, así cuando se te antoje algo dulce podrás saciar ese deseo con un alimento saludable. Además, algo fundamental es hacer ejercicio todos los días, ya que la actividad física reduce los niveles de glucosa hasta por 24 horas.

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